Selv om noen få mennesker i den vestlige verden har hørt om Natto, er det veldig populært i Japan.
Denne gjærede maten har en unik konsistens og en overraskende lukt. Faktisk sier mange at det er en oppkjøpt smak. Men du bør ikke la deg bli motløs av dette.
Natto er utrolig næringsrik og knyttet til ulike helsemessige fordeler, alt fra de sterkeste beinene til et hjerte og et sunnere immunsystem.
Denne artikkelen forklarer hva som gjør Natto så næringsrik og hvorfor du bør vurdere å prøve det.
Cos’det er natto?
Natto er en tradisjonell japansk tallerken basert på gjæret soya og preget av en viskiditet, klebrig og fibrøs konsistens.
Det er lett gjenkjennelig for sin karakteristiske lukt og litt & # 8216; Pungent, mens smaken er vanlig beskrevet som en hassel.
I Japan er Natto typisk krydret med soyasaus, sennep, grønt eller andre krydder og servert med kokt ris.
Tradisjonelt ble Natt produsert av innpakning soyabønner kokt i ris halm, som naturlig inneholder bacillus subtilis bakterier på overflaten.
Dette tillot bakteriene å gjære sukkerene som er tilstede i bønnene, som produserer nattet i enden.
Men alle «8217; begynnelsen av det 20. århundre, bakterien B. Subtilis har blitt identifisert og isolert fra forskere, som har modernisert denne forberedelsesmetoden.
En dag d’i dag ble ris halm erstattet med polystyren bokser i hvilken b. Subtilis kan legges direkte til kokt soya for å starte fermenteringsprosessen.
Er rik på forskjellige næringsstoffer
Natto er super næringsrik. Inneholder gode nivåer av mange viktige næringsstoffer for optimal helse. En del fra 3.5 gram (100 gram) gir følgende (1):
- Kalorier: 212
- Fett: 11 gram
- Karbohydrater: 14 gram
- Fiber: 5 gram
- Protein: 18 gram
- Mangan: 76% av RDI
- Strykejern: 48% av RDI
- Kobber: 33% av RDI
- Vitamin K1: 29% av RDI
- Magnesium: 29% av RDI
- Fotball: 22% av RDI
- Vitamin C: 22% av RDI
- Kalium: 21% av RDI
- Zink: 20% av RDI
- Selen: 13% av RDI
Natto inneholder også mindre mengder vitamin B6, folsyre og pantothensyre, samt antioksidanter og andre fordelaktige vegetabilske forbindelser (2).
Natto er spesielt næringsrik fordi dets soyabønner har en gjæringsprosess, noe som skaper forhold som favoriserer veksten av probiotika.
Probiotika er fordelaktige bakterier som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler. En av disse fordelene inkluderer å lage de mest fordøyelige matene, noe som gjør det lettere for tarmen din å absorbere sine næringsstoffer (3, 4, 5).
Dette er en av grunnene til at Natto anses som mer næringsrik enn kokt soya.
Natto inneholder også mindre anti-avkjølende og planteforbindelser og mer fordelaktige enzymer enn den ikke-gjærede soya (2, 6, 7, 8).
Født forbedrer fordøyelsen din
Tarmen din inneholder trillioner av mikroorganismer, mer enn 10 ganger det totale antallet celler som finnes i kroppen din.
Ha den rette typen bakterier i # 8217; tarmene skaper en sunn tarmflora, som er knyttet til mange helsemessige fordeler som en bedre fordøyelse (9, 10, 11).
Probiotika som finnes i Natto, kan fungere som den første forsvarslinjen for Dell’tarmene mot toksiner og skadelige bakterier.
Forskere rapporterer at probiotika kan bidra til å redusere gass, forstoppelse, diaré forbundet med antibiotika og hevelse, i tillegg til symptomer på intestinal inflammatorisk sykdom (IBD), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12, 1. 3, 14).
De fleste av matvarer og kosttilskudd rik på probiotika inneholder 5-10 milliarder enheter som danner kolonier (CFU) per del. Forholdet kan Natto inneholde en million til en milliard bakterier som danner kolonier (CFU) per gram (15).
Derfor inneholder hvert gram Natto nesten samme mengde probiotika du ville få fra en’hele del av de fleste andre matvarer eller kosttilskudd rik på probiotika.
Videre inneholder soyabønner naturlig anti-student, noe som kan gjøre det vanskeligere for kroppen din fordøye dem. Leiligheter kan også redusere mengden næringsstoffer som kroppen din absorberer fra mat og kan forårsake hevelse eller kvalme hos noen mennesker.
Det er interessant å merke seg at gjæringen av NATUS bidrar til å redusere nivåene av anti-intrunventi som naturlig finnes i soyabønner, forenkler deres fordøyelse (6, 16).
Bidra til sterkere bein
Natto er rik på forskjellige næringsstoffer som bidrar til helsen til beinene.
Å starte, en del fra 3.5 gram (100 gram) av Natto gir 22% av «8217; anbefalt daglig rekruttering (RDI) av kalsium, det viktigste mineral som er tilstede i beinene (1). Videre er Natto en av de sjeldne vegetabilske kildene til vitamin K2.
Vitamin K2 spiller en viktig rolle i beinhelse ved å aktivere beinbyggingsproteiner som bidrar til å bringe fotball inn i beinene og holde det der (17, 18, 19).
Det bør ikke forveksles med vitamin K1, som spiller en viktig rolle i blodkoagulasjon. Til referanse inneholder Natto både K1 og K2 vitaminer (20).
Studier viser at vitamin K2-kosttilskudd kan redusere tapet av bein mineral tetthet knyttet til alderen og risikoen for enkelte typer brudd på 60-81% (21, 22, 23).
Imidlertid har noen av studiene på vitamin K2 og helsen til beinene brukte doser av svært høye kosttilskudd. Mens du spiser Natt, kan du øke nivåene av vitamin K2, er det ennå ikke kjent om å spise Natt alene, vil gi samme nivå som fordeler (24).
Fremmer hjertes helse
Nat kan også bidra til et sunnere hjerte.
Dette skyldes delvis det faktum at den inneholder fibre og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivåene (25, 26, 27).
Videre produserer gjæringen av Natto nattokinase, en type enzym som bidrar til å oppløse blodproppene. Synes å være spesielt konsentrert i strømlinjeformet del & # 8221; av Natt (28, 29, 30).
Videre rapporterer japanske forskere at Natt kan bidra til å senke blodtrykket inaktivt og # 8217; angiotensin (ACE) konverteringsenzym, som bidrar til å kontrollere blodtrykket.
Faktisk viser flere studier at nattokinase kosttilskudd har redusert blodtrykk på ca 3-5.5 mmHg i deltakerne med innledende blodtrykksverdier på 130/90 mmHg eller høyere (31, 32).
Endelig, i tillegg til å styrke beinene, bidrar vitamin K2 i luret til å forhindre opphopning av kalsiumavsetninger i arteriene (33).
I et studio, har den vanlige rekruttering av rike matvarer av vitamin K2 vært knyttet til en lavere risiko for 57% til å dø for hjertesykdom (34).
I en annen studie som bare inkluderte kvinner, var hver 10 mcg vitamin K2 som forbrukes per dag knyttet til en 9% reduksjon i risikoen for hjertesykdom (35).
For referanse er det anslått at Bodus inneholder ca. 10 mg vitamin K2 per del fra 3.5 gram (100 gram) (36).
Natto kan styrke immunforsvaret ditt
Natto inneholder forskjellige næringsstoffer som kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt.
Til å begynne med, matvarer som er rik på probiotika som Natto bidrar til en sunn intestinal flora. I sin tur bidrar en sunn tarmflora til å forhindre veksten av skadelige bakterier og kan til og med øke produksjonen av naturlige antistoffer (37, 38, 39, 40).
Videre reduserer probiotika ytterligere risikoen for infeksjon og kan hjelpe deg med å gjenopprette raskere hvis du blir syk (41, 42).
I en studie ble de eldre 2 milliarder CFUer av B levert. subtilis & # 8211; Den probiotiske stammen funnet i Natto & # 8211; eller en placebo. De som hadde blitt administrert, hadde probiotisk stammen 55% mindre sannsynlig å lide av en respiratorisk infeksjon i løpet av fire måneders studietiden (43).
Videre kan en diett rik på probiotika også redusere sjansen for å trenge antibiotika for å gjenopprette fra en infeksjon på ca. 33% (44).
I tillegg til det høye probiotiske innholdet, er Natto rik på vitamin C, jern, sink, selen og kobber, som alle spiller en viktig rolle i immunfunksjonen (45, 46).
Andre potensielle fordeler
Å spise regelmessig Natto kan gi mange andre fordeler:
- Kan redusere risikoen for noen typer kreft: Natto inneholder soya og vitamin K2 isoflavoner, som begge kan være koblet til en lavere risiko for leverkreft, prostata, alle ypesestival og brystsystem (47, 48, 49, 50, 51).
- Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt: Natto inneholder gode mengder probiotika og fibre, som begge kan spille en rolle i å hindre vekt på vekt og # 8217; vekttap optimalisering (52, 53, 54).
- Det kan forbedre helsen til hjernen: mat rik på probiotika som Natt kan bidra til å redusere stress, forbedre minnet og redusere symptomer på angst, depresjon, autisme og obsessiv-kompulsiv lidelse (DOC) (55, 56, 57, 58).
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at mengden studier som direkte kobler nattoen til disse fordelene, forblir små.
Samlet sett er det behov for ytterligere studier før du kan tegne solide konklusjoner.
Du bør spise natto?
Natto-forbruket er generelt trygt for de fleste.
Imidlertid inneholder Natto vitamin K1, som har blodfluidiseringsegenskaper. Av denne grunn, folk som allerede tar stoffer for å fluidifisere blod, bør søke råd til legen din før du legger til nattoen til kostholdet.
Videre er Natto produsert med soyabønner, som regnes som en goiter.
Dette betyr at det kan forstyrre den normale driften av skjoldbruskkjertelen, spesielt hos personer med skjoldbruskkjertelen som allerede fungerer.
Det er usannsynlig at dette representerer et problem for sunne personer. Men de med redusert skjoldbruskfunksjon vil kanskje begrense rekruttering.
Hvordan gjøre ansiktet mitt hjemmelaget
Natto er i de fleste asiatiske supermarkeder, men det kan også være forberedt hjemme.
Her er ingrediensene du trenger:
- 1.5 pounds (0.7 kg soyabønnefrø
- Foss
- Natto forrett eller en natto-pakke kjøpt i butikken
- En stor pott
- En sterilisert og bakt tallerken med et lokk
- Et kjøkken termometer
- En trykkkoker (valgfritt)
Her er trinnene som skal følges:
Natto er generelt eldre i kjøleskapet i 24-96 timer, men de som er ivrige etter å prøve deres natto, kan gjøre det etter omtrent tre timers aldring.
Eventuelle rester kan lagres i fryseren for senere bruk.
Bunnlinjen
Natto er en utrolig næringsrik mat som det er verdt å skaffe seg en smak.
Spise det regelmessig kan styrke immunsystemet og beinene, beskytte deg mot hjertesykdom og hjelpe deg med å fordøye maten lettere.
Hvis du har tenkt å smake på Natto for første gang, starter den med en liten del, og legger til mange krydder og gradvis øker.