Også kjent som Mais (Zea Mays), er mais en av de mest populære kornene i verden. Det er frøet til en graminacean familieanlegg, opprinnelig fra det sentrale Amerika, men dyrket i utallige varianter rundt om i verden.
Popcorn og søtt mais er populære varianter, men også raffinerte maisprodukter er mye konsumert, ofte som ingredienser i bearbeidede matvarer.
Disse inkluderer tortillas, tortilla chips, polenta, mais mel, mais mel, mais sirup og maisolje.
Det integrerte mais er sunt som alle andre kornblandinger, siden det er rik på fibre og mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Kais er vanligvis gul, men er tilgjengelig i en rekke andre farger, som rød, oransje, lilla, blå, svart og hvitt.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om mais.
Ernæring Fakta
Her er næringsverdiene for 3.5 gram (100 gram) kokt gul mais (1):
- Kalorier: 96
- Vann: 73%
- Protein: 3.4 gram
- Karbohydrater: 21 gram
- Sukker: 4.5 gram
- Fiber: 2.4 gram
- Fett: 1.5 gram
Karbohydrater
Som alle frokostblandinger, er mais hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.
L’stivelse er dens hovedkarbohydrat, som inkluderer 28-80% av tørrvekten. Kornet gir også små mengder sukker (1-3%) (1, 2).
Søt mais, eller søt mais, er et spesielt lavstivelsestiment med høyere sukkerinnhold, 18% tørrvekt. Mest sukker er sukrose (1).
Til tross for sukkeret i søtt mais, er det ikke en høy glykemisk indeksmat, rangering lav eller medium på Glykemisk indeks (GI) (GLYCemic Index)3).
L’Ig er et mål på hastigheten som karbohydrater fordøyes på. Matene som er høye i denne indeksen, kan forårsake en usunn blodsukker topp.
Fiber
Kornet inneholder en diskret mengde fibre.
En middelspose (112 gram) kinematografisk popcorn inneholder ca. 16 gram fiber.
Dette er 42% og 64% av den daglige verdien (DV) for henholdsvis menn og kvinner, henholdsvis. Mens fiberinnholdet i forskjellige typer mais varierer, er det generelt rundt 9-15% tørrvekt (1, 2, 4).
De overordnede fibre i kornet er de uoppløselige, som hemicellulose, cellulose og lignin (2).
Protein
Mais er en diskret kilde til protein.
Avhengig av variasjonen varierer proteininnholdet fra 10 til 15% (1, 5).
De mest omfattende proteinene i kornet er kjent som Zeene, som representerer 44-79% av det totale proteininnholdet (6, 7).
Samlet sett er proteinkvaliteten på Zeine dårlig fordi de mangler noen essensielle aminosyrer (8).
Zein har mange industrielle applikasjoner, da de brukes i produksjon av lim, blekk og piller belegg, candies og valnøtter (7).
Maisolje
Fettinnholdet i kornet varierer fra 5% til 6%, noe som gjør det til en lavmat mat (1, 5).
Imidlertid er kisseren av mais, et rikelig sekundært produkt av maissliping, full av fett og brukes til å produsere maisolje, som er et vanlig kjøkkenprodukt.
Den raffinerte maisoljen består hovedsakelig av linolsyre, en polyunson fettsyre, mens enumettet og mettet fett utgjør resten (9).
Det inneholder også betydelige mengder vitamin E, ubichinon (Q10) og fytosteroler, og øker deres holdbarhet og gjør den potensielt effektiv i # 8217; lavere kolesterolnivåer (10, 11).
Vitaminer og mineraler
Kornet kan inneholde en diskret mengde forskjellige vitaminer og mineraler. Spesielt er mengden svært variabel avhengig av hvilken type mais.
Generelt er popcornene rike på mineraler, mens søtt mais er rikere enn mange vitaminer.
Popcorn
Denne populære snacken har forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert:
- Mangan. Et viktig sporelement, mangan er funnet i høye mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Det er dårlig absorbert av kornet på grunn av det fithske syreinnholdet i denne grønnsaken (12).
- Fosfor. Funnet i rettferdige mengder både i popcorn og i søtt mais, er fosfor et mineral som spiller en viktig rolle i veksten og vedlikeholdet av kroppsvev.
- Magnesium. Utilstrekkelige nivåer av dette viktige mineral kan øke risikoen for mange kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer (1. 3, 14).
- Sink. Dette sporelementet har mange viktige funksjoner i kroppen din. På grunn av tilstedeværelsen av fithinsyre i kornet, kan absorpsjonen være knappe (15, 16).
- Kobber. Et antioksidantsporelement, kobber er generelt lavt i det vestlige dietten. A’utilstrekkelig inntak kan ha negative effekter på hjertesykdom (17, 18).
Søt mais
Den søte maisen har en serie vitaminer, inkludert:
- Pantotheninsyre. Også kalt vitamin B5, er denne syren i en viss grad i nesten alle matvarer. Derfor er mangelen sjeldne.
- Folat. Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, er folatet et essensielt næringsstoff, spesielt viktig under graviditeten (19).
- Vitamin B6. B6 er en klasse av relaterte vitaminer, den vanligste som er pyridoksin. Det utfører ulike funksjoner i kroppen din.
- Niacin. Også kalt vitamin B3, niacin i maisen er ikke godt absorbert. Kokekorn med kalk kan gjøre dette næringsstoffet mer tilgjengelig for absorpsjon (2, 20).
- Kalium. Et viktig næringsstoff, kalium er viktig for å kontrollere blodtrykket og kan forbedre hjertesykdom (21).
Andre vegetabilske forbindelser
Kornet inneholder en serie bioaktive planteforbindelser, hvorav noen kan forbedre helsen din.
Faktisk har mais større mengder enn antioksidanter enn mange andre vanlige frokostblandinger (22):
- Ferulinsyre. Dette er en av de viktigste polyfenoliske antioksidanter av kornet, som inneholder større mengder enn andre kornblandinger som hvete, havre og ris (22, 23).
- Anthocyanins. Denne familien av antioksidantpigmenter er ansvarlig for fargen på blå, lilla og rød mais (23, 24).
- Zeaxanthina. Det tar navnet sitt fra det vitenskapelige navnet på kornet (Zea Mays), Zeaxanthin er en av de vanligste vegetabilske karotenoider. Hos mennesker var det knyttet til bedre øyehelse (25, 26).
- Lutein. En av de viktigste kornettene, luteinen virker som en antioksidant, som beskytter øynene mot den oksidative skaden som produseres av blått lys (25, 26).
- Fithinsyre. Denne antioksidanten kan kompromittere absorpsjonen av matmineraler, som sink og jern (16).
Popcorn
Popcorn er et spesielt utvalg av maisbrudd hvis det blir utsatt for varme.
Dette skjer når vannet, fanget i midten, blir til damp, noe som skaper et internt trykk, som eksploderer bønnene.
En veldig populær matbit, Popcorn er en av de vanligste hele matene i USA.
Faktisk er det en av de få hele kornene som konsumeres av seg selv som en matbit. Oftere, fullkorn blir konsumert som matredienser, for eksempel brød og tortillas (27).
Integrert mat kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert en redusert risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes (28, 29).
Imidlertid har vanlig popcornforbruk ikke vært knyttet til en forbedring i hjertes helse (27).
Selv om popcorn er sunt alene, blir det ofte spist med sukkerholdige brus og ofte lastet med hyperfloriske salt- og kjøkkenoljer, noe som kan skade helsen din over tid (30, 31, 32).
Du kan unngå de tilsatte oljene ved å forberede popcorns i en Popper D’luft.
Fordeler for helse
L’Vanlig inntak av hele kornene kan ha en rekke helsemessige fordeler.
Øyehelse
Makuladegenerasjon og grå stær er blant de vanligste synshemmingene i verden og hovedårsakene til blindhet (33).
Infeksjoner og alderdom er blant de viktigste årsakene til disse sykdommene, men også maten kan spille en betydelig rolle.
L’antioksidant matinntak, spesielt karotenoider som zeaxanthin og lutein, kan øke øyehelsen (25, 34, 35).
Lutein og Zeaxanthin er overveiende karotenoider i mais og representerer ca 70% av det totale karotenoidinnholdet. Imidlertid er deres nivåer generelt lave i det hvite kornet (26, 36, 37).
Vanligvis kjent som makulære pigmenter, eksisterer disse forbindelsene i netthinnen, den indre overflaten følsomme for lys av øyets lys, hvor de beskytter mot oksidativ skade forårsaket av blått lys (38, 39, 40).
Høye nivåer av disse karotenoider i blodet er sterkt forbundet med redusert risiko for macular og kataraktdegenerasjon (41, 42, 43).
På samme måte tyder observasjonsstudier at et høyt matinntak av lutein og zeaxanthin kan være beskyttende, men ikke alle studier støtter det (44, 45, 46).
En 356 middelaldrende og eldre studiestudioer oppdaget en 43% reduksjon i risikoen for makuladegenerasjon i de med det høyeste inntaket av karotenoider, spesielt lutein og zeaxanthin, sammenlignet med de med L’lavere inntak (45).
Forebygging av divertikulær sykdom
Divertikulær sykdom (avvikende) er en tilstand preget av poser i tykktarmens vegger. De viktigste symptomene er kramper, flatulens, hevelse og, sjeldnere, blødninger og infeksjon.
Når du trodde at popcorn og andre fiberrike mat utløser denne tilstanden (47).
Imidlertid foreslår en 18-årig studie på 47,228 menn at popcorn kan i virkeligheten beskytte mot divertikulær sykdom. Mennene som spiste mer popcorn hadde 28% sannsynlighet mindre enn å utvikle en divertikulær sykdom i forhold til de med L’lavere inntak (48).
Potensielle negative aspekter
Mais er generelt ansett som trygt. Det er imidlertid noen bekymringer.
Anti-kjøling i kornet
Som alle frokostblandinger inneholder integrert mais fitistisk syre (setning).
L’Trendy syre endrer absorpsjonen av diettmineraler, som jern og sink, fra samme måltid (16).
Selv om det vanligvis ikke er et problem for folk som følger et godt balansert kosthold, kan det være en alvorlig bekymring i utviklingsland hvor frokostblandinger og belgfrukter er grunnleggende matvarer.
L’Soaking, spiring og gjæring av mais kan vesentlig redusere nivåene av fithinsyre (16, 49, 50).
Mycotoxins
Noen frokostblandinger og belgfrukter er utsatt for forurensning av sopp.
Sopp produserer ulike toksiner, kjent som mykotoksiner, som anses som en betydelig bekymring for helse (51, 52).
Hovedklassene av mykotoksiner i kornet er fumonisiner, aflatoksiner og tricotecen. Fumonisins er spesielt bemerkelsesverdig.
De oppstår i kornblandinger lagret over hele verden, men de negative effektene på helse har for det meste vært knyttet til kornforbruk og maisbaserte produkter, spesielt blant folk som er avhengige av mais som hovedbasemat (53).
L’høyt forurenset kornforbruk er en mistenkt risikofaktor for kreft og nevrale rørfeil, som er vanlige fødselsskader som kan forårsake uførhet eller død (54, 55, 56, 57).
Et observasjonsstudio i Sør-Afrika indikerer at vanlig maisemelforbruk kan øke risikoen for esophagus kreft; spiserør, røret som bærer mat fra munnen til magen (58).
Selv andre mykotoksiner i mais kan ha negative effekter. Nell # 8217; april 2004, 125 personer døde i Kenya for forgiftning fra aflatoksiner etter å ha spist Mais dyrket hjemme som hadde blitt lagret feil (59).
Effektive forebyggende strategier kan inkludere tilstrekkelige fungicider og tørke teknikker.
I de fleste utviklede land overvåker mat sikkerhetsmyndigheter micootoxin nivåer i mat på markedet, med produksjon og bevaring av strengt regulerte matvarer.
Mais intoleranse
L’Glutenintoleranse eller cøliaki er en vanlig tilstand forårsaket av en gluten autoimmun respons i korn, rug og i # 8217; bygg.
Symptomer på’Glutenintoleranse inkluderer tretthet, hevelse, diaré og vekttap (60).
For de fleste celiac folk forsvinner symptomene med et strengt glutenfritt kosthold. Men i noen mennesker synes symptomene å fortsette.
I mange tilfeller kan cøliaki sykdom vedvare på grunn av gluten ikke erklært i bearbeidede matvarer. I andre tilfeller kan feilen være en’relatert matintoleranse.
Kornet inneholder kjent protein som en zeina som er relatert til gluten.
En studie viste at mais zeina forårsaket en inflammatorisk reaksjon i en undergruppe av mennesker med cøliaki. Imidlertid var reaksjonen på ZEIN mye lavere enn den av gluten (61).
Av denne grunn har forskerne hypotetisert at MAIS-inntaket i sjeldne tilfeller er årsaken til vedvarende symptomer hos noen mennesker med cøliaki (62).
Det ble også rapportert at mais er et utløsende symptom hos mennesker med Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS) eller FODMAP intoleranse (63).
FODMAPS er en kategori av knapt absorbert oppløselige fibre. En’høy inntak kan forårsake fordøyelsessykdommer, for eksempel hevelse, gass og diaré, i noen mennesker.
Bunnlinjen
Mais er en av de mest konsumerte kornblandingene.
Som en god kilde til antioksidant karotenoider, som lutein og zeaxanthin, kan gul mais fremme øyehelse. Det er også en rik kilde til mange vitaminer og mineraler.
Av denne grunn kan et moderat integrert maisforbruk, for eksempel popcorn eller søtt mais, være en utmerket avhengighet av et sunt kosthold.