Dynamisk fleksibilitet er evnen til å bevege muskler og ledd gjennom hele bevegelsesområdet under aktiv bevegelse.
Denne fleksibiliteten hjelper kroppen din til å nå sitt fulle potensial for bevegelse under daglige aktiviteter, sport og L’trening. Dette forbedrer ytelsen og reduserer skadefare.
For å øke dynamisk fleksibilitet, oppvarmet med øvelser som kombinerer strekk og kontrollerte bevegelser. Bevegelsene bør etterligne aktiviteten du skal gjøre.
For eksempel, før du spiller fotball, anbefaler vi å varme opp med sirkler på bena for å simulere spark. Oppvarming med dynamiske øvelser, kroppen din vil bevege seg mer effektivt under treningen.
Øvelser og strekker seg
Før du utfører dynamiske øvelser, gjør du 5-10 minutter med lett kardio, hvordan å jogge eller svømme. Dette vil forberede musklene dine for en dynamisk oppvarming.
Når du utfører dynamiske øvelser, start med et lite bevegelsesområde og øker den gradvis til hver repetisjon.
1. Arm sirkler
Denne øvelsen er en stor oppvarming for svømming, lansering eller # 8217; kroppsvektstrening.
2. Armoscillasjoner
Armene av armene retter mot musklene i overkroppen, inkludert skuldrene og den øvre delen av ryggen.
3. Skulderruller
Før du svømmer eller lanserer, gjør du denne øvelsen for å forberede skuldrene dine.
4. Bysten av bysten
Bystens torser er flott å øke spinalmobiliteten. De vil forberede ryggen din for å svømme, løpe og starte.
5. Høy spark
Vandre med høy spark eller soldater, strekker de bakre lårmusklene før du kjører eller sparker. Styrker også flexene i Dell’hofte og quadriceps.
6. Bryst kneet
Kneløftingsbevegelsen til brystet bruker den komplette bøyningen av hoften og strekker baken.
7. Hodet spark
Denne øvelsen bidrar til å strekke quadriceps, og forberede lårene for løpet.
8. Synke til fots
Mens du går og lunges, vil flexene på hoften, de bakre muskler i låret og baken vil få en fin forlengelse.
9. Leter etter ben
Bena på bena Varm baken, lårene og sidene. Noen ganger kalles de sirkler av hoften.
10. Ankelruller
Denne øvelsen styrer ankler gjennom hele bevegelsesområdet, noe som gjør det ideelt før du kjører, fotturer og sykling.
11. Sumo side squats
Sumo side squats forberede bena aktivt strekker musklene i inguine;.
12. Crawl-out squat
For en dynamisk trening for hele kroppen, kjør kastet squats før # 8217; kardioaktivitet.
Musklene jobbet
Under den dynamiske øvelsen beveger musklene og strekker seg på samme tid. Avhengig av bevegelsen kan en dynamisk øvelse gjøre leddene strekke seg eller rotere.
Dynamiske strekker kan også arbeide leddene gjennom laterale bevegelser og et komplett utvalg av bevegelser. Dette hjelper leddene og musklene til å bevege seg mer fritt under treningen.
fordeler
Dynamiske øvelser har forskjellige fordeler, inkludert:
- Varm musklene. Dynamisk strekk øker muskeltemperaturen, og hjelper dem med å bevege seg på det meste av deres potensial. Det fremmer også blodstrømmen for å sikre at en tilstrekkelig mengde oksygen når muskler.
- Øk Dell’nervøs aktivitet. Nervene dine beveger musklene ved å sende elektriske signaler. Stretching dynamisk, dine nerver sender passende signaler før’Start av treningen. Dette trener nervene og musklene dine til å jobbe sammen mer effektivt.
- Bruk av’hele spekteret av bevegelse. Mange kardio treningsøkter, hvordan å løpe og gå, bruke minimum bevegelsesavstander. De utføres også på en bevegelsesplan, siden du beveger deg rett. Dynamiske øvelser innebærer flere komplette bevegelser, noe som bedre involverer muskler.
- Reduksjon av skadefare. Dynamisk strekk øker felles og muskuløs mobilitet som kan bidra til å forhindre skade. I en nylig studieDynamiske øvelser for de bakre lårmuskulaturene reduserer passiv stivhet og øker mobiliteten til lårets bakre muskler. Disse faktorene er forbundet med en lavere risiko for lesjoner til lårets bakre muskler, en av de vanligste treningsskader.
Dynamisk vs static
Forskjellen mellom dynamisk og statisk strekk er bevegelsen. Dynamiske strekker beveger muskelen som er strukket. Vanligvis opprettholdes hver bevegelse bare i ett eller to sekunder.
Statisk strekk innebærer muskelforlengelsen for å føle spenningen og holde den i 15-60 sekunder. I motsetning til dynamisk strekking, inkluderer den ikke væskebevegelse. Statiske strekkeksempler inkluderer en sommerfuglstrekning og en knelengde som strekker seg.
Statisk strekk kan bidra til å strekke musklene, som er ideelt for optimal fleksibilitet.
Bunnlinjen
Dynamiske øvelser beveger muskler og ledd gjennom et bredt spekter av bevegelser. Disse strekene innebærer en kontinuerlig bevegelse, og forbereder kroppen alle & # 8217;.
Dette forbedrer ytelsen og reduserer risikoen for skade ved å forbedre blodstrømmen til musklene. For å inkorporere dynamiske øvelser i oppvarming, velg strekkøvelser som Simulino L’aktiviteter du skal gjøre.
Snakk med legen din før du prøver en ny øvelse. En personlig trener kan også vise deg hvordan du strekker dem og trygt varme opp før en treningsøkt.