Fleksier på veggen: Variasjoner av modifiserte flexions

Flexures er en av de mest effektive frie kroppsøvelsene du kan inkorporere i din rutine.

Formålet med armer, bryst, rygg og skuldre, det tar en god mengde styrke for å fullføre flere repetisjoner.

L & # 8217; American College of Sports medisin Formula anbefalinger for antall push-ups som en person fysisk passer kan gjøre, basert på hans alder. For eksempel bør menn i alderen 40 og 49 kunne fullføre 13-16 push-ups. En kvinne i samme aldersgruppe bør kunne fullføre de 11-14 årene.

Hvis du ikke er nok, er flexions på veggen et flott utgangspunkt og en god måte å flytte til standardflyttingen. Variasjoner på bøyningen på veggen kan være enda mer krevende enn den normale versjonen.

Husk alltid å konsentrere seg om skjemaet når du utfører flexions. Hold albuene foldet i nærheten av kroppen og bladene trekke tilbake og ned. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tå.

Prøv disse fire varianter av veggen pushup basert på ditt nåværende ferdighetsnivå for en sterk bryst, skuldre og rygg.

1. Standard vegg pushups

Du kan gjøre denne øvelsen enklere eller mer utfordrende ved å justere avstanden mellom føttene og veggen. Jo mer langt unna, jo mer kroppsvekt må du støtte og vanskeligere bevegelsen vil være.

Interesserte muskler: bryst, skuldre

Nødvendig utstyr: Vegg

  • Ta startposisjonen med føttene og benene kombinert, stå på ca 2 meter fra en vegg med armene utstrakt foran deg. Håndflatene skal være på veggen ALLE & # 8217; skulderhøyde og til bredden på skuldrene, med fingeren pekte mot taket. Hvis du føler at du går for langt, nærmer føttene dine.
  • Brett albuene og begynn å vippe kroppen mot veggen til nesen berører det nesten. Pass på at ryggen forblir rett og at hoftene ikke bake.
  • Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta.
  • Fullfør 4-5 serie med 20 repetisjoner.
  • 2. Lukk pushup-veggen

    I denne varianten, i stedet for å ta en bred stilling med hendene, vil du flytte palmer mot median kroppslinjen. Dette vil legge større vekt på triceps enn på brystet. Disse vil være mer utfordrende enn standard flexions på veggen.

    Stresset muskler: bryst og triceps

    Nødvendig utstyr: Vegg

  • Ta startposisjonen med føttene og bena sammen, stå på ca 2 meter fra en vegg med rette armer foran deg. Håndflatene skal være på veggen ALLE & # 8217; Høyde på skuldrene, men denne gangen, nesten å berøre hverandre, med fingeren pekte mot taket.
  • Å holde dem brettet, brett albuene og begynn å vippe kroppen til veggen for å nesten berøre den med nesen. Pass på at ryggen forblir rett og at hoftene ikke faller.
  • Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta.
  • Fullfør 4-5 serie med 20 repetisjoner.
  • 3. Vegg pushup med en arm

    Hvis du kan fullføre flere repetisjoner og serie av en vanlig pushup, ta hensyn til L & # 8217; legge til en pushup-progression med en arm. Det er et ensidig trekk, noe som betyr å jobbe på den ene siden av kroppen om gangen. Dette kan bidra til å kompensere for styrke ubalanser. Dette trekket skal bare fristes hvis du enkelt kan støtte kroppsvekten din.

    Stresset muskler: bryst, rygg, skuldre, armer

    Nødvendig utstyr: Vegg

  • Ta startposisjonen med brede ben og føtter, ca 2 meter fra veggen. En arm skal være rett foran deg, med palme som hviler på veggen, alle «10217; skulderhøyde og i tråd med midten av kroppen din. L & # 8217; Andre armen skal være rundt ryggen.
  • Brett albuen og begynn å vippe kroppen din til veggen så langt som mulig. Pass på at ryggen forblir rett og at hoftene ikke bake. Prøv å holde kroppsvekten jevnt fordelt i stedet for å brette deg på siden du skyver.
  • Gå tilbake til startposisjonen og fullfør så mange repetisjoner som mulig.
  • Bytt arm og gjenta.
  • 4. Føtter på pushup-veggen

    Dette er et avansert trekk, som krever styrke og balanse. Prøv dette bare hvis du er en avansert idrettsutøver.

    Stresset muskler: bryst, skuldre, kjernen

    Nødvendig utstyr: Vegg

  • Start i en plankposisjon på gulvet med føttene som berører veggen.
  • Gå med føttene på veggen til du når en komfortabel høyde på 8217. Dette kan være parallelt med gulvet eller nedoverbakke. Quest & # 8217; Sist er mer utfordrende. Dette er din startposisjon.
  • Brett albuene og kjør en pushup, slik at ryggen forblir rett og at hoftene ikke bøyer.
  • Trykk tilbake til startposisjonen.
  • Fullfør 3 serier fra 10-15 repetisjoner.
  • Kommende trinn

    Enten du går videre mot en vanlig pushup eller legger til mer intensitet, er variasjonene i veggen pushup en effektiv måte å øke styrken på brystet, skuldrene, ryggen og armene.

    Del på Pinterest