Trening i Crossfit Gyms er anstrengende og hektiske.
De endrer seg daglig og inkluderer gymnastikk, vektløfting og kardiovaskulære øvelser, som blant annet racing og roing, blant annet.
For å gjøre ditt beste må du være tilstrekkelig levert. Faktisk er strømforsyningen sett på som grunnlaget for Dell’CrossFit og grunnleggende opplæring for ytelse.
Crossfit dietten er moderat dårlig med karbohydrater og understreker forbruket av makronæringsstoffer fra integrerte vegetabilske matvarer, magert proteiner og sunne fettstoffer.
Her er en nærmere titt på Crossfit dietten, inkludert hva du skal spise og hva du skal unngå.
COS’er Crossfit dietten?
Som en generell guide, CrossFit nettsted Anbefaler til idrettsutøvere på & # 8220; spise kjøtt og grønnsaker, valnøtter og frø, litt & # 8216; av frukt, liten stivelse og ingen sukker & # 8221; og opptaket på nivåer som støtter øvelsen, men ikke kroppsfett & # 8221;.
De mest spesifikke crossfit kostholdsanvisninger er basert på kostholdet i området, som ble utviklet for over 30 år siden av Barry Sears, et biokjemi og forfatter av sonen.
Kostholdet er utformet for å kontrollere blodsukkeret og minimere betennelsen, som kan bremse sult og redusere risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes. Reduksjonen av betennelsen kan også styrke utvinningen fra treningsøktene (1, 2, 3, 4).
For å planlegge et balansert måltid, egnet for soner og kryss, del din tallerken til tredjeparter og fyll det med:
- 1/3 av Lean Protein: Alternativer inkluderer lærfri kyllingbryst, fisk, tynn biff og fettfattige meieriprodukter.
- 2/3 sani karbohydrater: understreker grønnsaker og fargede frukter og ikke-stivelser med lav glykemisk indeks (IG).
- En liten mengde sunne monoumettede fettstoffer: Olivenolje, avokado og valnøtter er noen alternativer.
Crossfit-nettstedet anbefaler å prøve dietten i sone i fire uker, og deretter endre det i henhold til dine behov.
Spesielt gir ikke alle Crossfit trenere samme kostholdsråd. Noen anbefaler Paleo dietten, som utelater helt meieri, frokostblandinger og belgfrukter (5).
Du kan også kombinere de to: å spise et Paleo-stil område diett. Du kan også endre kostholdet ditt for å tilpasse det til en vegetarisk eller vegansk livsstil.
Konkurranseguide
Crossfit-kompatibelt område diett anbefaler å konsumere 40% av kalorier fra karbohydrater, 30% fra proteiner og 30% fra fett, men sier at idrettsutøvere D’Elite kan trenge mer fett.
For å forenkle dietten og sørg for at du får det anbefalte makronæringsgraden, er maten klassifisert i proteinblokker, karbohydrater eller fettstoffer. Disse blokkene fremmer også L’ernæringsbalanse i måltider og snacks.
Cos’er en blokk?
En blokk er en måte å måle proteinet, karbohydrater og fettinntaket på:
- 1 blokk med karbohydrater = 9 gram karbohydrater (unntatt fibre)
- 1 proteinblokk = 7 gram protein
- 1 blokk med fett = 1.5 gram fett
Fettblokken representerer den moderate mengden sunne fettstoffer, for eksempel dressing for salaten, som legger til måltider.
For å avgjøre hvor mye av en bestemt mat teller som en blokk, kan du konsultere en Online graf eller bøker på kostholdet i området.
Hvor mange blokker du trenger?
Ditt kjønn, størrelsen på kroppen din og aktivitetsnivået bestemmer antall nødvendige blokker hver dag.
En mellomstor kvinne trenger 11 blokker på dagen for hver kategori av makronæringsstoffer & # 8211; Karbohydrater, proteiner og fett; Mens en mellomstor mann trenger 14 blokker.
CrossFit gir en fil Matskjema For å hjelpe deg med å telle dine blokker. Alternativt kan du bruke sonene Kroppsfett kalkulator For en mer presis beregning.
Når du vet tellingen av blokkene, deler du også blokkene dine i måltider og snacks for å sikre at de har en balanse mellom karbohydrater, proteiner og fettstoffer.
En mellomstort kvinne trenger 3 blokker av hver makronæringsstoff med måltider, sammenlignet med de 4 makronutriske blokker av en mann med middels størrelse. 1-2 ekstra blokker av hver makronæringsstoffer forbrukes som en matbit.
For eksempel kan en kvinne som trenger 11 blokker av hver makronærende en dag spise:
BreakfastPranzosStinocenasNackProtein3 Blocks3 Blocks1 Block3 Blocks1 Lockocarburi3 Blocks3 Blocks1 Block3 Blocks1 Blockfat3 Blocks3 Blocks1 Block3 Blocks1 Lås
Eksempler på blokker
For å planlegge en 3-blokk frokost, vil du trenge 3 blokker hver av proteiner, karbohydrater og fettstoffer.
Konsultasjon av et blokkbord viser at 1/3 av kopp mel D’Cotta Oat teller som 1 blokk med karbohydrater. For å få 3 blokker, kan du spise 1 kopp mel D’kokte havre.
På samme måte teller 1/4 av Ricotta Cup som 1 proteinblokk. For å få 3 kvartaler, spis 3/4 Ricotta Cup.
Endelig teller 3 mandler som 1 fettblokk. Derfor, å spise 9 mandler ville gi deg 3 blokker.
Veie og måle mat
Anbefalte diettretningslinjer fra Crossfit gir deg tillatelse til å bruke øyet-metoden for å estimere deler av sunne proteiner og karbohydrater.
Dette betyr at du velger proteiner, som kjøtt, som har alt 8217; dukker opp størrelsen og tykkelsen på håndpalmen (3-4 kokte gram), og forbereder deretter rundt to tredjedeler av platene grønnsaker og en liten mengde frukt.
Men du må veie og måle rettene i minst en uke for å få et bedre øye i estimatet av matdelene.
Mat mat
I området diett er mat klassifisert som bedre valg hvis de har en lav glykemisk indeks og er lavt i mettet fett og omega-6. Det antas at den høyeste maten i disse indikatorene er mer inflammatoriske og deretter klassifisert som bare eller feil valg.
Eksempler på de fleste stemte grønnsaker, som generelt ikke er amidaceae, og deres porsjoner av blokk er (6):
Grønnsaker 1 blokk med karbohydrater ekvivalente asparges 12 lanser kokt eller 1 kopp (180 gram) paprika 2 hele paprika eller 2 skiver kopper (184 gram) brokkoli 1.5 kokte kopper eller 2.5 rå kopper (230 gram) grønne bønner 1.5 ferske kopper, tilberedt (187 gram) romerske salat 10 hakkede kopper (470 gram) tomat 1.5 hakkede kopper (270 gram)
Eksempler på mer verdsatt frukt er (6):
Frukt 1 Middels størrelse Apple ekvivalent karbohydratblokk (91 gram) blåbær 1/2 kopp (74 gram) Middels størrelse 1/2 grapefrukt (123 gram) Middels størrelse Orange1 / 2 (65 gram) PERA1 / 2 Mellomstørrelse (89 gram) Jordbær 1 Skivet kopp (166 gram)
Eksempler på staveproteiner bedre evaluert inkluderer (6):
Protein 1 protein ekvivalent bifflås, matet med gress 1 kokt occia (28 gram) kyllingbryst 1 kokt unse, ingen hud (28 gram) torsk 1.5 kokte gram (42 gram) ricotta 1/4 kopp (56 gram) laks 1.5 kokte gram (42 gram) tofu2 unse stopper (56 gram)
Eksempler på monounsettede fettrike fettstoffer med de beste vurderingene inkluderer (6):
Gressi1 ekvivalent i hele mandler blokkblokk (3.6 gram) mandelsmør 1/2 teskje (2.6 gram) avokado1 skje (14 gram) guacamole1 skje (15 gram) olje d’oliven 1/3 teskje (1.5 gram) olje d’oliven og krydder alle’eddik 1/3 teskje (1.5 gram) Olje Mer eddik til smak
Videre oppfordres folk til å ta et omega-3-supplement for å redusere betennelsen.
Mat å unngå
Selv om ingen mat er helt forbudt, oppfordrer områdets diett deg til å begrense eller unngå visse matvarer, inkludert:
- Frukt med høy glykemisk indeks: bananer, datoer, fiken, mango og rosiner.
- Juice: Sugary juice og 100% juice, som eple, oransje eller druejuice.
- Kornbaserte matvarer: brød, tørket frokostblandinger, kjeks, muffins, pasta, pannekaker og tortillas, spesielt hvis forberedt med raffinert mel (hvit).
- Grønnsaker Amidaceae: Gresskar, mais, erter, poteter, søte poteter og belgfrukter.
- Desserter og desserter: Donuts, kjeks, candies, kake, kake og iskrem.
- Sukker drikker: brus, lemonade og energidrikker.
Korn, stivelse grønnsaker, tørket frukt og sukkerholdige produkter forbruker karbohydratblokker i en liten del. Hvis du spiser en av matene som er angitt ovenfor, er det viktig å måle og begrense størrelsen på delene.
Eksempel-menyen
Her er et eksempel på en 11-blokk meny, som ville være hensiktsmessig for en mellomstor kvinne (6):
Frokost (3 blokker av hver makronæringsstoff)
- 3 proteinblokker: 3 gram ricotta
- 1 karbohydratblokk: 1.5 kopper (270 gram) tomater i stykker
- 2 karbohydratblokker: 1 kopp (148 gram) blåbær
- 3 blokker av fett: 9 mandler (11 gram)
Lunsj (3 blokker av hver makronutriente)
- 3 proteinblokker: 3 gram (84 gram) grillet kyllingbryst
- 1 blokk med karbohydrater: 1 kopp (180 gram) kokt asparges
- 2 karbohydratblokker: 1/2 kopp (99 gram) kokte linser
- 3 blokker av fett: 1 teskje (4.5 gram) av ekstra jomfruolivenolje for å smake grønnsaker
Ettermiddagsmat (1 blokk av hver makronutriente)
- 1 blokk med protein: 1 stort kokt egg (50 gram)
- 1 blokk av karbohydrater: 2 kopper (298 gram) kirsebærtomater
- 1 blokk med fett: 1 spiseskje avokado (14 gram)
Middag (3 blokker av hver makronutriente)
- 3 blokker av protein: 4.5 gram (127 gram) bakte laks med dill
- 1 karbohydratblokk: 1.5 kopper (234 gram) av dampbrokkoli
- 1 karbohydratblokk: 2 kopper (380 gram) hette kål
- 1 blokk med karbohydrater: 1 kopp (166 gram) jordbærskiver
- 3 blokker av fett: 1 teskje (4.5 gram) ekstra jomfruolivenolje for å lage laks og kålhett
Seral snack (1 blokk av hver makronutriente)
- 1 proteinblokk: 1 oz (28 gram) av en mozzarella pinne
- 1 karbohydratblokk: 2 kopper (184 gram) peppestrimler
- 1 blokk med fett: 5 små oliven (16 gram)
På grunn av deres lave antall karbohydrater, er enkelte porsjoner av grønnsaker fra 1 blokk store. Du kan spise et mindre beløp hvis du ønsker det.
For flere ideer, se Crossfit-nettstedet, hvor du kan finne måltider og snacks på 2, 3, 4 og 5 blokker.
Potensielle fordeler
Det er kjent at å spise lave glykemiske indeks karbohydrater, som anbefalt i Crossfit og i området diett, øker glukoseserver (glykogen) i musklene, som brukes til å mate L’trening (7).
Det er imidlertid ikke klart om en lav glykemisk indeks diett betydelig atletisk ytelse (7).
Selv om grunnleggeren og administrerende direktør i Crossfit, Greg Glassman, sier at hans beste utøvere følger områdets kosthold, er publiserte studier begrenset.
Kostholdet ble ikke testet i et studio på CrossFit-idrettsutøvere, men ble brukt i en uke i en studie på åtte motstandsutøvere. Selv om studien ikke klarte å demonstrere en fordel når det gjelder diett ytelse, var det også veldig lite og på kort sikt (8).
En liten mengde forskning på ikke-idrettsutøvere antyder at områdets kosthold kan ha helsemessige fordeler.
Dens karbohydratretningslinjer kan være nyttige for å forebygge kroniske sykdommer, som fedme, hjertesykdom og diabetes (9, 10, 11).
I en studie av 30 personer med type 2 diabetes som fulgte dietten til område i seks måneder og integrert med 2.400 mg omega-3 per dag, har gjennomsnittlig blodsukker redusert av 3% midje og en betennelsesmarkør på 51% (12, 1. 3).
Endelig blir kostholdet vekt på proteinforbruk i hvert måltid og snack, spesielt til frokost og lunsj, i økende grad anerkjent som en måte å støtte muskuløs vekst og reparasjon, spesielt med L’Advance Dell & # 8217;14, 15).
Potensielle ulemper
Noen aspekter av karbohydrat anbefalinger, proteiner og fett diett fett er potensielt bekymringsfull.
Først lurer noen forskere om det moderat lave antall karbohydrater i kostholdet er tilstrekkelig for Crossfit-idrettsutøvere. Husk at forskning for å evaluere denne bekymringen er begrenset.
I et ni-dagers studio på 18 idrettsutøvere, de som spiste i gjennomsnitt 1.4 gram karbohydrater for pund (3.13 gram per kg) kroppsvekt har utført mange repetisjoner i en crossfit trening hvor mange ekkoet 2.7-3.6 gram pund karbohydrater (6-8 gram per kg) kroppsvekt (7).
Derfor kan området diett karbohydrat nivåer være tilstrekkelig for crossfit idrettsutøvere, i hvert fall på kort sikt. Det er absolutt ikke at det gir ganske langsiktige karbohydrater-idrettsutøvere (7).
For det andre, hvis du har en helsetilstand som krever begrensende proteiner, som for eksempel kronisk nyresykdom, inneholder sone dietten for mange proteiner for deg (16).
En tredje bekymring er de stive grensene til kostholdet i området på mettet fett, spesielt L’oppmuntring til fettfattige eller fete meieriprodukter, for eksempel fettfri ost.
Forskning viser i økende grad enn alle mettede fettstoffer er de samme og noen mettede fettstoffer, som de i meieriprodukter, kan ha en nøytral eller til og med positiv helseeffekt (17, 18, 19, 20).
Akkurat som du ville gjøre for noe merket diett, vær oppmerksom på høyt forvandlet mat som selges av skaperne av dietten til sone. Selv om de kan bekrefte å være vitenskapelig begrunnet, inneholder mange raffinerte frokostblandinger, sukker og andre usunne ingredienser.
Bunnlinjen
CrossFit anbefaler kostholdet i området, som oppfordrer en balanse mellom magert protein, grønnsaker ikke stivelser, valnøtter, frø og frukt ved lav glykemisk indeks, begrenser samtidig L’stivelse og raffinert sukker.
Selv om dette dietten ikke har blitt studert i CrossFit-idrettsutøvere, er det et sunt kosthold generelt som kan styre sult og forbedre blodsukkeret og # 8217; betennelse.
Mange ressurser, inkludert matprogrammer og oppskrifter, er tilgjengelige online og i bøker for å hjelpe deg med å følge dietten. Du kan redigere det i henhold til dine individuelle behov.
Overvåker ytelsen din for å se om dietten i området forbedrer Crossfit-treningen din.