Proteiner kan være sunne for hjertet? Eksperter sier ja. Men når det gjelder å velge de beste proteinkildene for kostholdet ditt, er det verdt å diskriminere. Det er også viktig å spise riktig mengde av ulike typer proteiner. For eksempel, filen American Heart Association Rapporterer at mange amerikanere får mer protein enn nødvendig mettet fett kjøtt.
Å spise for mange mettede fettstoffer kan øke lipoprotein-kolesterolnivået (LDL), noe som kan føre til hjertesykdom. Det arbeidte kjøttet var forbundet med kardiovaskulær sykdom, delvis på grunn av deres høye natrium tilsatt innhold, ifølge Harvard skole av folkehelse.
Velg proteiner
Tallrike studier tyder på at erstatning av kjøtt med høyt fett med sunnere proteiner for hjertet som fisk, bønner, fjærfe, valnøtter og fettfattige meieriprodukter kan bidra til å forhindre hjertesykdom. Næringsstoffer i disse former for protein kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk og hjelpe deg med å holde en sunn vekt. Velge disse proteinene med hensyn til de fettfattige kjøttalternativene, kan du redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, Cleveland Clinic forhold.
En nylig studie i magasinet Sirkulasjon Det har oppdaget at høye nivåer av rødt kjøttinntak øker risikoen for koronar hjertesykdom. Du kan redusere denne risikoen som passerer til alternative proteinkilder. Å spise mer fisk og valnøtter var forbundet med en betydelig lavere risiko. En del en dag med valnøtter var forbundet med en lavere risiko for 30% av hjertesykdom i forhold til en del en dag med rødt kjøtt. En daglig del av fisken hadde en lavere risiko for 24%, mens også fjærfe og fettfattige meieriprodukter var forbundet med en lavere risiko, henholdsvis 19% og 13%.
Men hva slags typer av disse sunne proteinene for hjertet bør du spise og hvor mye du trenger?
Fisk
Fisken er et av de beste proteinvalgene for å forhindre kardiovaskulære sykdommer. Du bør spise en 3 til 6 gram filet eller en 3-ounce fisk kan hver uke. Noen av de beste typer fisk å spise, som vil redusere risikoen for hjertesykdom, inkluderer:
Tunfisk fisk
I tillegg til de magre proteinene kommer du fra vill tunfisk, frisk eller hermetisert vann, vil du også motta fordelene med omega-3 fettsyrer. Det har blitt vist at omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for ulike kardiovaskulære problemer. Tunfisk inneholder også vitaminer B-12 og D, Niacin og Selen. Tunfisk Alalunga i boks eller veske har et litt høyere innhold av kvikksølv, så prøv tunfisken i stedet & # 8220; Chunk Light & # 8221;.
Laks
At laksen du spiser er vill, frisk eller rosa hermetisert, er et smart valg for hjertet ditt. Som tunfisk inneholder laks omega-3, fosfor, kalium, selen og vitaminer B-6, B-12 og D.Wild Laks er rikere enn næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, noe som gjør det til det ideelle valget. Laks hevet på gården. For en sunn forberedelse, prøv å lage grillet laks i 10 minutter for hver centimeter av tykkelse.
Harvard skolen av folkehelse bemerker at mens en 6-ounce porterhouse biff til rutenettet gir 40 gram komplett protein, gir også ca 38 gram fett, 14 av hvilken mettet. Den samme mengden laks gir 34 gram protein og bare 18 gram fett, hvorav bare 4 er mettet.
Shell og vegetabilsk frukt
Ifølge noen studier er valnøtter et av de sunneste proteinvalgene du kan gjøre for hjertet ditt. Alternativer inkluderer valnøtter, mandler, cashewnøtter, pecan nøtter og peanøtter.
Belgfrukter som bønner, erter og linser er A’andre gode valg. De inneholder ikke kolesterol og betydelig mindre fett enn kjøttet. Harvard skolen av folkehelse notater at en kopp kokte linser gir 18 gram protein og mindre enn 1 gram fett.
I tillegg til valnøtter og bønner, er naturlige peanøtter og andre valnøttbutter, sunne valg for hjertet. Spis fra 2 til 4 ss med naturlig valnøttsmør og usøtet per uke.
Fjærfe
Mayo Clinic lister fjærfe, som kylling eller kalkun, som en av de viktigste kildene til lavt fettproteiner. Når delen av fjærfe er forbundet med en 19 prosent Lavere risiko for kardiovaskulære sykdommer i forhold til en del av rødt kjøtt per dag.
Vær forsiktig med å velge alternativer som er veldig lavt fett. For eksempel, velg kyllingebryst uten hud på stekt kylling kjøttboller. Eliminerer synlig fett og fjern huden når du forbereder fjærfe retter.
Lavfett Meieriprodukter
De Sentre for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC) Foreslå å velge fettfattige versjoner av følgende fettfattige elementer:
- melk
- ost
- yoghurt
- rømme
Selv om eggene ikke er teknisk et meieriprodukt, anbefaler CDC også å bruke egghvite eller produkter basert på pasteuriserte album, i stedet for hele egg med eggeplommer. Noen Undersøkelser, Imidlertid viser det at 70% av mennesker har liten eller ingen endring i kolesterolnivåer med hele eggforbruk. Denne samme studien avslører også at et potensielt 30% av hele eggforbrukerne vurderes, og # 8220; Hyper-responder & # 8221; og kan se øker i en bestemt type LDL, kalt mønster A, men som fremmer mindre hjertesykdom enn LDL-mønsteret b.
Hvor mange proteiner?
Hvordan bestemme mengden av disse sunne proteinene for hjertet å spise? Om lag 10-30% av daglige kalorier skal generelt komme fra proteiner. Anbefalt kosttilskudd for gram proteiner som trengs hver dag er som følger:
- Kvinner (Alder 19-70 +): 46 gram
- Menn (fra 19 til 70): 56 gram
For eksempel inneholder en kopp melk 8 gram protein; 6 gram laks inneholder 34 gram protein; Og en kopp tørket bønner har 16 gram. Dette er mengden proteiner som en voksen mann ville trenge for en hel dag;. Vurder ditt proteinbehov i sammenheng med en sunn matplan. På denne måten vil du sette deg på en god måte for bedre hjertes helse.