Hvordan miste lårets indre fett: Øvelser, tips og mer

Beskrivelse

Litt & # 8216; av kroppsfett er viktig for å støtte livet og beskytte organene dine. Overflødig fett kan danne seg på kroppen hvis du tar flere kalorier enn kroppen din kan bruke eller brenne. Stedet der kroppen din lagrer denne fettet, bestemmes i stor grad av genetikk. Kvinner har en tendens til å lagre ekstra fett i hoftene, i den nedre delen av magen og i # 8217; innsiden av lårene. Menn kan også ha lår innerfett, men har en tendens til å lagre fett i området # 8217; Abdomen.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan du reduserer utseendet på fett i innsiden av lårene og finn forslag for å redusere kroppsfett.

Øvelser for å tone låret

Du kan utføre følgende rutine to eller tre ganger i uken for å tone innvendige muskler i låret. Toniske muskler kan bidra til å redusere fettutseendet.

Når han utfører rutinen, jobber han på # 8217; hele greia og gjenta det to eller tre ganger.

Råd

Hvis du har liten tid, bør du vurdere å gjøre ærbødighet eller squat haug mens du vasker tennene dine. Du kan også gjøre samble uten styret.

1. Ærbødighet

Repetisjoner: 10-15 på hvert ben

Utstyr kreves: Ingen

Begynn å stå med føtter i en bred posisjon.

Holder brystet i en vertikal stilling og skuldrene ned, krysser venstre ben bak høyre og kroket i en bueposisjon.

Fra den senkede posisjonen, skyv kroppen tilbake i en vertikal stilling, og rapporterer venstre ben til startposisjonen.

Gjenta deretter med høyre ben.

Alternative ben i 15-30 sekunder eller utfør 10-15 repetisjoner på hvert ben.

For en ekstra utfordring kan du holde dumbbells i hver hånd mens du utfører denne øvelsen. Dumbbells kan øke motstanden.

2. Synke med dumbbells

Repetisjoner: 30 sekunder per ben

Påkrevd utstyr: 5 eller 8 pund håndtak (valgfritt)

Stå opp med føttene ved bredden på hoftene og hold et styret i hver hånd. Vekter skal stoppes langs sidene. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre det selv uten dumbbells.

Ta et skritt fremover med venstre ben og lansert fremover. Ikke la kneet gå utover tærne. Ønsker å holde benet vinkelrett. Det rette kneet skal være om en tommel fra bakken.

Fortsett å holde styret og rett ut i hver hånd eller kjøre en bicep curl mens lunges for en’videre utfordring. Busten din skal være i vertikal stilling hele tiden.

Holde vekt hovedsakelig på hælene, viser det venstre ben i startposisjonen.

Gjenta denne bevegelsen med venstre ben i 30 sekunder. Så bytt ben og lunge med høyre.

3. Pile Squats

Repetisjoner: Utfør i totalt 30 sekunder

Utstyr kreves: Ingen

Stå med føttene på en bred beliggenhet, med tær og knær vendt mot utsiden.

Sakte senket i en tommelposisjon. Du kan holde hendene på hoftene dine for å holde balansen. Hold ryggraden og bysten i vertikal stilling.

Opp sakte, clutching baken på toppen.

Fortsett i 30 sekunder totalt.

4. Skatere

Repetisjoner: 20 repetisjoner

Utstyr kreves: Ingen

Start i en lungeposisjon med ærbødighet (se ovenfor) med venstre ben bak høyre og begge knærne foldet.

Trykk sidelengs ut av venstre ben og lander til høyre, med venstre fot bak deg i en vaskposisjon med ærbødighet på # 8217; andre siden. Skru av.

Du kan hoppe over eller gå opp, avhengig av treningsnivået ditt. Du kan også holde bakbenet hevet fra bakken for mer enn en utfordring.

Gjenta 20 ganger (10 per side). Hvile og utfør et annet sett, hvis du ønsker det.

5. Sidevask med medisinsk ball

Repetisjoner: 10-15 repetisjoner eller 30 sekunder per ben

Utstyr påkrevd: Medisinsk ball (valgfritt)

Begynn å stå med de bredeste føttene på sidene avstanden. Hold en medisinsk ball Alle’brysthøyde med begge hender. Hvis du er nybegynner, prøv dette bevegelsen uten medisinsk ball.

Trinn venstre. Squatting på venstre ben bøye kneet og senke kroppen til venstre lår er parallell med gulvet. Hold føttene dine til føttene fremover og venstre kne i tråd med venstre ankel.

Hold medisinsk ballen til brystet. Bør justere med hoften, albuen og venstre skulder når du er i knep.

Skyv med venstre ben for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta 10-15 ganger eller i 30 sekunder. Endre ben.

6. Løfte internt lår i en liggende stilling

Repetisjoner: 15 på hvert ben

Utstyr kreves: Ingen

Begynn å ligge på ryggen din, travle abdominals. Strekk hender på sidene på bakken. Øker begge bena opp til taket med bøyde føtter.

Hold venstre benet hevet på plass og senk høyre ben på siden så mye som mulig uten å løfte hoften igjen fra bakken. Hold foten bøyd hele tiden.

Rapporter høyre ben til startposisjonen og stram begge benene oppover.

Gjenta 15 ganger på høyre ben og bytter deretter til 15 repetisjoner med venstre.

Tilleggsøvelser

I tillegg til de ovennevnte øvelsene, kan du også øke turen eller raseintensiteten som legger til en skråning. Du kan lage en skrånende trening innendørs på tredemølle eller alle «8217; åpne på noen åser. Kjører og oppoverbakkevandring bidrar til å involvere lårmusklene.

På tredemølle, gradvis øke 5, 10 eller 15 prosent tilbøyelighet. All’eksteriør, se etter en liten ås eller en bratt oppkjørselen til å starte.

Prøv å trene oppoverbakke to eller tre ganger i uken, for å starte. Du kan også starte med bakken treningen og gjøre øvelsene ovenfor senere, eller gjøre treningsrutinen først, etterfulgt av’Hill Workout.

Du bør finne toget?

L’Spot Workout innebærer trening av en muskel eller # 8220; problematisk område & # 8221; For fett tap. For eksempel, kjør 100 crunches en dag for å redusere magefett. Det vil imidlertid nok ikke fungere. De fleste fitness fagfolk er nå enige om det faktum at 8217; treningsøkt på stedet er en myte.

L’Spot Workout virker ikke fordi du målretter mot de unge musklene. I stedet kan du få bedre resultater ved å utføre øvelser som fungerer flere muskelgrupper om gangen, som lunges, squats, dekk og tractions. Videre vil du brenne fett mer effektivt ved å legge til treff treningsøkter (høy intensitetsintervalltrening) på 20 minutter til rutinen to eller tre ganger i uken.

Hvordan miste fett

Overflødig kroppsfett kan danne på # 8217; innsiden av lårene som:

Subkutan fett (like under huden)
intramuskulær fett (plassert på innsiden av muskelen)

Du kan redusere disse typer kroppsfett ved å redusere kalorier fra kostholdet ditt og fra’trening. For flere ideer, her er det 30 enkle måter og støttet av vitenskapen for å gå ned i vekt naturlig.

Innkommende kalorier og kalorier utgående

Å miste kroppsfett, selv fra lårene, kan det være nødvendig å redusere antall daglige kalorier du tar. Avhengig av din nåværende diett, må du kanskje:

Spis mindre om dagen
Eliminer behandlet matvarer
Kutt de sukkerholdige drikkene

Prøv å erstatte behandlede matvarer med hele matvarer, inkludert hudproteiner, frukt og grønnsaker. Legen din kan hjelpe deg med et personlig og sunt kosthold.

Aerobic trening vs anaerob trening

Aerobic øvelser som en racing, sykkel og gående økt hjertefrekvens. De kan utføres i lengre tid. Anaerobe øvelser som styrketrening, treningsøkten og sprintene er utformet for å være en «9220; kort burst & # 8221; av aktivitet.

Begge operasjonene er viktige for ditt nivå av generell fysisk form. Men utdanning har vist at den anaerob trening, spesielt HIIT, er svært effektiv for fett tap. L’Trening med intervaller kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbedre din aerobics kapasitet. Du vil også spare tid fordi disse treningsøktene er designet for å bli utført raskt, men effektivt. Ytterligere informasjon om forskjellene mellom aerob og anaerob trening.

Ta bort

En bit & # 8216; av fett alle’inne i låret er vanlig, spesielt for kvinner har en tendens til å lagre fett rundt den sentrale delen. Du kan redusere fett alle’inne i låret etter en diett komponert hovedsakelig av fullkomne og ubehandlede matvarer. Du kan også kjøre styrkingsøvelsene ovenfor for å hjelpe deg med deg & # 8221;. Studier har vist at treningen med høy intensitetsintervall er effektiv for å sprenge fettet. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt driftsregime.