Grønne bladgrønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. De er rike på vitaminer, mineraler og fibre, men lavt kalori.
En diett rik på grønne bladgrønnsaker kan tilby mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for fedme, hjertesykdommer, hypertensjon og mental nedgang (1).
Her er 13 av sunnere grønne bladgrønnsaker å inkludere i kostholdet ditt.
1. Kål
Kålen regnes som en av de mest næringsstoffer grønnsaker på planeten takket være sine mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
For eksempel inneholder en kopp (67 gram) råkål 684% av den daglige verdien (DV) for vitamin K, 206% av DV for vitamin A og 134% DV for vitamin C (2).
Den inneholder også antioksidanter som lutein og beta-karoten, noe som reduserer risikoen for sykdommer forårsaket av oksidativt stress (3).
For å gjøre maksimal fordel av alt som kålen har å tilby, er det bedre å konsumere det rå fordi matlaging kan redusere ernæringsmessige profilen (4).
2. Microgreens
Microgreens er umodne grønnsaker produsert av vegetabilske frø og urter. Generelt måle 1-3 tommer (2.5-7.5 cm).
Fra årene «8216; 1980 har ofte blitt brukt som en pakning eller dekorasjon, men de har mange flere bruksområder.
Til tross for sin lille størrelse, er de fulle av farge, smak og næringsstoffer. Faktisk har en studie oppdaget at mikrogreens inneholder opptil 40 ganger mer næringsrik enn deres modne kolleger. Noen av disse næringsstoffene inkluderer vitamin C, E og K (5).
Microgreens kan dyrkes i hjemmet ditt hele året, noe som gjør dem lett tilgjengelige.
3. Collard Greens
Den grønne kålen er brede grønnsaker, knyttet til kål og vårgrønnsaker. De har tykke blader som har en litt bitter smak.
De har en konsistens som ligner på kål og kål. Faktisk, deres navn kommer fra ordet & # 8220; coolewort & # 8221;.
Den grønne kålen er en god kilde til kalsium og vitamin A, B9 (folat) og c. De er også en av de beste kildene til vitamin K når det gjelder grønne bladgrønnsaker. Faktisk inneholder en kopp (190 gram) kål kokkedeksel 1,045% av DV for vitamin K (6).
Vitamin K er kjent for sin rolle i blodkoagulasjon. Videre pågår videre forskning på sin evne til å forbedre helsen til beinene (7).
En studie av 72.327 kvinner i alderen 38 og 63 år siden at de med vitamin K-rekruttering på mindre enn 109 mcg per dag hadde en betydelig større risiko for brudd på Dell’hip, som tyder på en sammenheng mellom dette vitaminet og helsen til bein (8).
4. Spinat
Spinat er en populær grønn grønn grønnsak og kan lett innlemmes i en rekke retter, inkludert supper, sauser, smoothies og salater.
Dens ernæringsmessige profil er imponerende med en kopp (30 gram) rå spinat som gir 181% av DV for vitamin K, 56% av DV for vitamin A og 13% av DV for mangan (9).
Det er også rik på folat, som spiller en nøkkelrolle i produksjonen av røde blodlegemer og i forebygging av nevrale rørfeil under graviditet (10).
En studie om defekten av den nevrale røret Spina Bifida fant at en av de mest forebyggbare risikofaktorene for denne tilstanden var et lavt inntak av folat i løpet av første trimester av graviditet (11).
I tillegg til å ta et prenatal vitamin, er det en fin måte å øke kroken på folater under graviditeten.
5. Kål
Kålhetten er dannet av bunter av tykke blader som kommer i grønne, hvite og lilla farger.
Det tilhører familien Brassica, sammen med Brusselspirer, krøllete kål og brokkoli (12).
Grønnsakene i denne familien av planter inneholder glukosinlater, som gir dem en bitter smak.
Dyrestudier har oppdaget at matvarer som inneholder disse planteforbindelsene, kan ha beskyttende egenskaper mot kreft, spesielt mot lungekreft og alle esophagus (# 8217, esophagus (1. 3, 14).
En annen fordel ved kål er at den kan gjæres og forvandles til surkål, som gir mange helsemessige fordeler, hvordan man forbedrer fordøyelsen og støtter immunforsvaret. Det kan også hjelpe vekttap (15, 16, 17, 18).
6. Bete
Siden middelalderen er det sagt at rødbeter er gunstige for helse.
Faktisk har de en imponerende ernæringsmessig profil, men mens rødbeterne vanligvis brukes i rettene, blir bladene ofte ignorert.
Dette er en synd, med tanke på at de er spiselige og rike på kalium, fotball, riboflavin, fibre og vitaminer A og K. Bare en kopp (144 gram) Cotta Beet inneholder 220% av DV for vitamin A, 37% DV for kalium og 17% av DV for fiber (19).
De inneholder også beta-karoten og lutein antioksidanter, som kan redusere risikoen for øyesykdommer, som makuladegenerasjon og katarakt (20, 21).
Beet grønnsaker kan legges til salater, supper eller hopper og konsumeres som en side parabolen.
7. Watercress
Vannkonstruksjonen er en vannanlegg av familien Brassicaceae og dermed lik raketten og sennep.
Det sies å ha helbredende egenskaper og ble brukt i fytoterapi i århundrer. Men så langt ingen studie på # 8217; mannen har bekreftet disse fordelene.
Testet studioer fant at vannkressekstraktet er nyttig i målretting av kreftstamceller og kompromitterende reproduksjon og # 8217; tumorcelle invasjon (22, 23).
Takket være den bitre og litt krydret smaken er vannkressen en «8217, utmerket lagt til mat med en nøytral smak.
8. Romaine salat
Romersk salat er et vanlig bladgrønnsak med robuste og mørke blader med en solid sentral ribbe.
Den har en knasende konsistens og er et populært salat, spesielt i Caesar salater.
Det er en god kilde til vitamin A og K, med en kopp (47 gram) som gir henholdsvis L & # 82% og 60% DV for disse vitaminene (24).
Videre har forskning på rotter vist at salat har forbedret lipidnivåer i blodet, som potensielt reduserer risikoen for hjertesykdom. Ytterligere studier er nødvendig for å undersøke disse fordelene hos mennesker (25).
9. Swiss Beot
Charden har mørkegrønne blader med en tykk stamme rød, hvit, gul eller grønn. Det brukes ofte i middelhavsmat og tilhører samme familie som Beets og Spinat.
Det smaker jordisk og er rik på mineraler og vitaminer, som kalium, mangan og vitaminer A, C og K (26).
Charden inneholder også en unik flavonoid kalt syresyre, en forbindelse som kan være nyttig for å senke blodsukkernivået (27).
I to små studier på rotter med diabetes har oral administrering av syresyre i 30 dager forbedret blodsukkernivået (28, 29).
Det er imidlertid viktig å merke seg at det var mindre studier på dyr og savnet søket på [8217. Man til støtte for # 8217; uttalelse om at siringinsyren kan bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Mens mange mennesker vanligvis kaster bort stammene til chardanlegget, er de sprø og svært næringsrik.
Neste gang, prøv å legge til alle deler av den sveitsiske chardanlegget til retter som supper, tacos eller gryteretter.
10. Arugula
Arugula er et grønt blad av Brassicaceae-familien som har mange forskjellige navn, som rakett, colewort, roquette, rakett og hus.
Den har en litt peppery smak og små blader som lett kan innlemmes i salater eller brukes som en pakning. Det kan også brukes estetisk og i medisin (30).
Som andre grønne bladgrønnsaker, er det rik på næringsstoffer som pro-vitamin A karotenoider og B9 og K-vitaminer (31).
Det er også en av de beste kildene til matnitrater, en forbindelse som blir til nitrogenoksyd i kroppen din.
Selv om fordelene med nitrater diskuteres, har noen studier oppdaget at de kan bidra til å øke blodstrømmen og redusere blodtrykket som utvider blodkarene (32).
11. Endive
L’Indivia (uttalt & # 8220;) tilhører Cichorium-familien. Det er mindre kjent enn andre grønne bladgrønnsaker, kanskje fordi det er vanskelig å dyrke.
Det er krøllete, av crunchy konsistens og har en smak av hasselnøtt og litt bitter. Det kan brukes rå eller kokt.
Bare en halvkopp (25 gram) av Raw Indivia blader inneholder 72% av DV for vitamin K, L’11% DV for vitamin A og 9% DV for folatet (33).
Det er også en kilde til Kaempferol, en antioksidant som har vist seg å redusere betennelsen og hemme veksten av kreftceller i testrørstudier (34, 35).
12. Bok Choy
Bok Choy er en type kinesisk kål.
Den har tykke og mørke grønne blader som er en utmerket ekstra supper og frites.
Bok Choy inneholder selenmineral, som spiller en viktig rolle i kognitiv funksjon, i # 8217; immunitet og kreftforebygging (36).
Videre er selen viktig for den riktige funksjonen av skjoldbruskkjertelen. Denne kjertelen ligger i nakken og frigjør hormoner som spiller en nøkkelrolle i metabolisme (37).
En observasjonsstudie har tilhørende lave nivåer av selen ved skjoldbruskkjertelforhold som hypothyroidisme, autoimmun skjoldbruskbit og ingrossata skjoldbrusk (38).
1. 3. Rapa topper
Rapa topper er bladene på ropen anlegget, som er en rotgrønnsak som ligner på rødbeter.
Disse grønnsakene inneholder flere næringsstoffer av Rapa selv, inkludert kalsium, mangan, folsyre og vitaminer A, C og K (39).
De har en sterk og krydret smak og smakte ofte tilberedt i stedet for rå.
Rapa-toppene regnes som en cruciferous vegetabilsk, som har vist seg å redusere risikoen for helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom, kreft og betennelse (40, 41, 42).
Rapa-toppene inneholder også flere antioksidanter, inkludert glukonasturtiette, glukotropaeolin, quercetin, miricetin og beta-karoten, som alle spiller en rolle i å redusere stress i kroppen din (43).
Rapa topper kan brukes til å erstatte kål eller spinat i de fleste oppskrifter.
Bunnlinjen
Grønne bladgrønnsaker er rike på viktige og kraftige næringsstoffer som er grunnleggende for god helse.
Heldigvis kan mange grønne bladgrønnsaker bli funnet hele året og kan lett innlemmes i måltidene dine, på overraskende og forskjellige måter.
For å samle de mange og imponerende fordelene for helsen til grønne bladgrønnsaker, sørg for at du inkluderer en rekke av disse grønnsakene i kostholdet ditt.