L’Karbohydratinntaket har lenge vært et varmt emne.
Flere vellykkede dietter begrenser karbohydrater og noen utelukker dem selv helt (1, 2, 3).
Selv om ingen makronæringsstoffer er kategorisk negativt, er karbohydratinntaket noe som bør tilpasses til # 8217; individ (4).
For å optimalisere karbohydratinntaket, er noen mennesker nå & # 8220; sykling & # 8221; deres karbohydrater.
Dette er kjent som en karbohydratsyklus.
Denne artikkelen gir en detaljert distribusjon av vitenskap og # 8217; anvendelse av karbohydratsyklusen.
COS’Carb Cycling er?
Karbohydratsyklusen er en diett tilnærming der du skifter på de daglige, ukentlige eller månedlige karbohydrater.
Det brukes ofte til å miste fett, opprettholde fysisk ytelse under diett eller overvinne et vekttap plateau.
Noen mennesker regulerer l’karbohydratrekruttering dag for dag, mens andre kan gjøre lengre perioder med lave, moderate og høye karbohydratdieter.
Kort sagt, karbohydratsyklusen tar sikte på å timere karbohydratinntaket til det gir maksimal fordel og ekskludere karbohydrater når de ikke er nødvendige (5, 6).
Du kan programmere karbohydratinntaket basert på en rekke faktorer, inkludert:
- Body Composition Mål: Noen vil redusere karbohydrater under en diett, så de vil legge dem til igjen i en fase på & # 8220; muskelkonstruksjonen & # 8221; eller ytelse.
- Trening og hviledager: En populær tilnærming er et større inntak av karbohydrater på treningsdager og mindre karbohydratinntak på hviledager.
- Planlagte forsyninger: En annen populær tilnærming er å gjøre 1 eller flere dager med et meget høyt karbohydratinntak for å fungere som A & # 8220; tanking & # 8221; Under en langvarig diett.
- Spesielle arrangementer eller konkurranser: Ofte idrettsutøvere & # 8220; last karbohydrater & # 8221; Før en hendelse og mange fysiske konkurrenter vil gjøre det samme før et bodybuilding show eller et fotografering.
- Type trening: Personer vil tilpasse karbohydratinntaket basert på intensiteten og varigheten av en bestemt treningsøkt; Lengre eller mer intens er treningen, flere karbohydrater vil konsumere og omvendt.
- Nivåer av kroppsfett: Mange mennesker sykler karbohydrater basert på kroppsfettnivået. De fleste tynne, flere dager eller blokker med et høyt karbohydratinnhold inkluderer.
En typisk ukentlig diett for karbohydratsyklusen kan inkludere to dager med et høyt karbohydratinnhold, to dager til moderat karbohydratinnhold og tre dager med lave karbohydrater.
L’Proteininntaket er vanligvis lignende mellom dager, mens L’fettinntak varierer basert på # 8217; karbohydratinntaket.
En dag med høyt karbohydratinnhold betyr normalt lite fett, mens lavkarbohydratdager er høye i fett.
Karbohydratsyklusen er en avansert diettstrategi som krever mer håndtering og programmering enn et typisk kosthold.
Vitenskapen bak Carb Cycling
Karbohydratsyklusen er en relativt ny diett tilnærming.
Vitenskapen er hovedsakelig basert på biologiske mekanismer ved basen av karbohydrat manipulasjon.
Det er ikke mange kontrollerte studier som undersøker direkte på en diett for karbohydratsyklusen (7, 8).
Karbohydratsyklusen forsøker å tilfredsstille behovene til kalorier eller kroppsglukose. For eksempel gir den karbohydrater under den intense treningsøkten eller dagene.
Dagene med et høyt karbohydratinnhold er også på plass for å levere muskulært glykogen, som kan forbedre ytelsen og redusere muskeloppløsning (9, 10).
Strategiske perioder med høye karbohydrater kan også forbedre funksjonen av hormoner som regulerer vekt og # 8217; leptin og grilt appetitt (11, 12).
Det sies at de lave dagene med karbohydrater gjør at kroppen passerer til et energisystem som hovedsakelig er basert på fett, noe som kan forbedre metabolsk fleksibilitet og kroppens kapasitet for å forbrenne fett som et langsiktig drivstoff (8, 1. 3).
En annen viktig komponent i karbohydratsyklusen er manipuleringen av insulinet (14).
Lavere dager med karbohydrater og karbohydratmålrettet under trening kan forbedre følsomheten for følsomheten for insulinet, en levende helseindikator (15).
I teorien vil denne tilnærmingen maksimere fordelene som tilbys av karbohydrater.
Selv om mekanismene på basen av karbohydratsyklusen støtter bruken av det, bør tolkes med forsiktighet på grunn av mangelen på direkte forskning på # 8217; tilnærming.
Kan carb sykling hjelpe deg å gå ned i vekt?
Mekanismene på basen av karbohydratsyklusen tyder på at det kan være nyttig for vekttap.
I teorien kan karbohydratsyklusen hjelpe deg med å opprettholde fysisk ytelse ved å gi noen av de samme fordelene som et lavt karbohydrat diett.
Som med kosthold, er hovedmekanismen ved foten av vekttap et kalorisk underskudd, siden å spise mindre enn kroppen brenner i lengre tid (16).
Hvis en diett for karbohydratsyklusen er implementert sammen med et kaloriunderskudd, er det sannsynlig at du vil gå ned i vekt.
Imidlertid kan dens mest komplekse natur forårsake problemer med grep og forvirring for nybegynnere.
Tvert imot kan mange mennesker nyte fleksibiliteten til karbohydratsyklusen. Dette kan nok forbedre den langsiktige overholdelsen og suksessen for noen mennesker.
Carb sykling for muskelvekst og sportsytelse
Mange tror at karbohydratsyklusen kan være nyttig for muskeløkning og fysisk ytelse.
De vanlige periodene ved høy karbohydrat og L’målrettet karbohydrat ansettelse kan bidra til å forbedre ytelsen (17).
Karbohydrater rundt treningen kan også hjelpe med utvinning, L’levering av næringsstoffer og glykogenforsyning (9, 10).
Dette kan også fremme muskelvekst. Noen undersøkelser tyder imidlertid på at karbohydrater ikke er nødvendige for å bygge muskler hvis L’proteininntaket er tilstrekkelig (18).
Selv om disse mekanismene gir mening i teorien, er det nødvendig med et direkte søk som sammenligner karbohydratsyklusen med andre dietter for å gi et svar basert på # 8217; bevis.
Carb Cycling har andre fordeler?
Som allerede nevnt, har karbohydratsyklusen potensial til å gi noen fordeler at andre dietter ikke kan.
Å ha perioder med lavt og høyt karbohydratinnhold, kan du få mange av fordelene som tilbys av begge dietter, uten noen av de negative aspektene.
Fordelene med lave karbohydraterperioder kan inkludere en bedre følsomhet overfor insulinet, en økning i fettforbrenning, en forbedring i kolesterol og bedre metabolsk helse (8, 1. 3, 15, 19, 20).
Høy karbohydrat strømforsyninger kan også ha positive effekter på hormoner under en diett, inkludert skjoldbruskhormoner, testosteron og leptin (12, 21).
Disse faktorene kan spille en viktig rolle i suksessen til den langsiktige dietten, siden hormoner spiller en nøkkelrolle i sult, metabolisme og fysisk ytelse (22).
Hvordan lage carb sykling
Det er mange varianter til karbohydratsyklusen, inkludert daglige endringer eller lengre perioder med høye og lave karbohydratinnholdssykluser.
Her er en ukemester som justerer karbohydrater på daglig basis: Del på Pinterest
Enda mer enn en vanlig diett, kan karbohydratsyklusen kreve mange fine justeringer og justeringer langs ruten.
Eksperimenter med mengden dager med et høyt karbohydratinnhold i uken, så vel som mengden karbohydrater om dagen. Finn den beste tilnærmingen til din livsstil, treningsrutinen og dine mål.
Hvis du foretrekker et lavt karbohydrat diett, kan du av og til legge til karbohydratsyklusen i form av strømforsyning. Her er noen eksempler på lave karbohydratgulv med sporadiske blokker med høye karbohydrater:
Som bordet antyder, kan du mate hver annen uke eller gjøre lange perioder, som et lavt 4-ukers karbohydratstadium, med en strømforsyning på 8217;.
Du vil også legge merke til at mengden karbohydrater om dagen kan variere dramatisk, dette avhenger av aktivitetsnivået, fra muskelmasse og toleranse for karbohydrater.
En idrettsutøver som trener 3 timer om dagen eller en 250 pund bodybuilder, kan trenge den øvre grensen (eller enda mer), mens en normal person må kanskje lade opp bare 150-200 g.
Endelig er disse eksemplene bare forslag. Det er ingen formel eller en bevist rapport for karbohydratsyklusen, og du bør tilpasse den og oppleve det alene.
Eksempel på karbohydratsyklingsmeny
Her er tre eksempler på matprogrammer for lave, moderate og høye karbohydratinnholdsdager.
Høy Dag for karbohydrater
- Frokost: 3 kokte egg, 3 skiver brød Ezekiel (eller 7 frø / korn), tomater, sopp og en sideskål med blandet frukt (60 g karbohydrater).
- Lunsj: 6 g søte poteter, 6 g magert kjøtt eller fisk, blandede grønnsaker (45 g karbohydrater).
- Pre-workout: 1 del av D & # 8217 mel; havre, mandelmelk, 1 kopp bær, 1 mipper av myseprotein (50 g karbohydrater).
- Middag: 1 del av integrert ris, 6 g tynn kylling, hjemmelaget tomatsaus, 1 del bønner, blandede grønnsaker (70 g karbohydrater).
Dag med moderate karbohydrater
- Frokost: Yoghurt med høyt protein matet med gress, 1 kopp blandede bær, stevia, 1 spiseskje frøblanding (25 g karbohydrater).
- Lunsj: 6 g kyllingsalat med 4 g kubepoteter (25 g karbohydrater).
- Pre-Workout: 1 Banan med whey protein smoothie (30 g karbohydrater).
- Middag: 1 del av søtpotet frites, 6 g magert kjøtt, hjemmelaget tomatsaus, 1 del bønner, blandede grønnsaker (40 g karbohydrater).
Lav dag for karbohydrater
- Frokost: 3 egg med 3 skiver bacon og blandede grønnsaker (10 g karbohydrater).
- Lunsj: 6 g laksesalat med 1 spiseskje olje d’oliven (10 g karbohydrater).
- Snack: 1 oz blandede valnøtter med 1 del kalkunskiver (10 g karbohydrater).
- Middag: 6 gram biff, halv avokado, blandede grønnsaker (16 g karbohydrater).
Anbefalte karbohydrat matkilder
Noen karbohydrater bør unngås, unntatt ved spesielle anledninger eller for sporadisk behandling.
Tvert imot er det mange kilder til sunne karbohydrater som er velsmakende og fulle av fiber, vitaminer og gunstige mineraler.
Når du planlegger dine dager med et høyt karbohydratinnhold, ikke bruk det som en unnskyldning for en’jævla pop-tart. I stedet konsentrert om disse sunnere karbohydratvalgene.
Karbohydrater & # 8220; god & # 8221; Anbefalt:
- Integrert frokostblandinger: Unmodified frokostblandinger er helt sunne og knyttet til mange helsemessige fordeler. Kildene inkluderer: integrert ris, havre og quinoa.
- Grønnsaker: Hver grønnsak har et annet innhold av vitaminer og mineraler, spiser en rekke farger for å få en god balanse.
- Ubehandlet frukt: Når det gjelder grønnsaker, er hver frukt unik, spesielt bærene med høyt antioksidantinnhold og lav glykemisk belastning.
- Legumes: A’utmerket valg av sakte fordøyelse karbohydrater, rik på fibre og mineraler. Pass på at du bare forbereder dem riktig.
- Knoller: poteter, søte poteter, etc.
sammendrag
Karbohydratsyklusen kan være et nyttig verktøy for de som prøver å optimalisere kostholdet, fysisk ytelse og helse.
De enkelte mekanismene på basen av karbohydratsyklusen støttes av søket. Imidlertid har ingen direkte forskning studert en langsiktig karbohydratcyklisk diett.
I stedet for kronisk lav eller høy karbohydratinnhold dietter, kan en balanse mellom de to være nyttige både fra et fysiologisk og psykologisk synspunkt.
Hvis du bruker karbohydratsyklusen for fett tap, må du sørge for at proteininntaket er tilstrekkelig og opprettholde et kaloriunderskudd.
Opplever alltid protokollen og mengden karbohydrater for å finne den beste løsningen for deg.