Cassava er en allment forbrukte rotgrønnsak i utviklingsland. Gir noen viktige næringsstoffer og motstandsdyktig stivelse, som kan ha helsemessige fordeler.
D’Andre deler kan kassavaen ha farlige effekter, spesielt hvis det er slitt rå og i store mengder.
Denne artikkelen vil utforske de unike egenskapene til kassavaen for å avgjøre om det er en sunn og trygg mat å inkludere i kostholdet ditt.
COS’er kassavaen?
Cassava er en rot eller tuber aromaceous hasselnøtt. Opprinnelig fra Sør-Amerika, er det en av de viktigste kildene til kalorier og karbohydrater for folk i utviklingsland.
Det dyrkes i verdens tropiske områder for sin evne til å motstå vanskelige vekstforhold og # 8211; Faktisk er det en av de mest resistente tørkeavlingene (1).
I USA kalles Cassava ofte Yuca og kan også angis som Cassava eller Brasiliansk pilrot.
Den mest slitte delen av kassavaen er roten, som er veldig allsidig. Det kan bli slitt ut hele, revet eller malt i mel for å lage brød og kjeks.
Videre er roten til Cassava kjent som et råmateriale som brukes til å produsere Tapioca og Garri, et produkt som ligner på tapiokaen.
Personer med matallergier drar ofte nytte av # 8217; bruk av roten til kassava på kjøkkenet og bakt fordi det er glutenfritt, uten frokostblandinger og uten nøtter.
Et viktig notat er at roten til Cassava må tilberedes før de blir spist. Den rå kassava kan være giftig, hvorav vi skal snakke om i et etterfølgende kapittel.
Inneholder noen viktige næringsstoffer
En del fra 3.5 gram (100 gram) kokt kassava rot inneholder 112 kalorier. 98% av disse kommer fra karbohydrater og resten fra en liten mengde proteiner og fettstoffer.
Denne delen gir også fiber, så vel som noen vitaminer og mineraler (2).
Følgende næringsstoffer finnes i 3.5 gram (100 gram) av kassava kokt (2):
- Kalorier: 112
- Karbohydrater: 27 gram
- Fiber: 1 gram
- Tiamina: 20% av RDI
- Fosfor: 5% av RDI
- Fotball: 2% av RDI
- Riboflavina: 2% av RDI
Den kokte kassavaroten inneholder også små mengder jern, vitamin C og niacin (2).
Samlet sett er næringsmiddelet til kassavaen ubetydelig. Selv om det gir noen vitaminer og mineraler, er mengder minimal.
Det er mange andre rotgrønnsaker som du kan spise som gir mange flere næringsstoffer: rødbeter og søte poteter, for å nevne to.
Cassava-prosessering reduserer sin næringsverdi
Arbeidet Cassava peeling det, hogge det og lage mat, reduserer den ernæringsverdien (2).
Dette skyldes at mange av vitaminer og mineraler ødelegges ved behandling, så vel som de fleste fibre og # 8217; resistent stivelse (2).
Derfor har de mest populære og maskinerte former for kassava, som Tapioca og Garri, en svært begrenset ernæringsmessig verdi.
For eksempel, 1 unse (28 gram) tapioka perler gir ikke Nient’annet enn kalorier og en liten mengde av noen mineraler (3).
L’koking av kassavaroten er en matlagingsmetode som har vist seg å beholde de fleste næringsstoffer, bortsett fra vitamin C, som er følsom for varme og smelter lett i vannet (2).
Det er fullt av kalorier
Cassava inneholder 112 kalorier per del fra 3.5 gram (100 gram), som er ganske høy i forhold til andre rotgrønnsaker (2).
For eksempel gir samme del av søte poteter 76 kalorier, og den samme mengden rødmetoder gir bare 44 (4, 5).
Dette er det som gjør kassavaen på en slik viktig høst for utviklingsland, siden det er en betydelig kilde til kalorier (2).
Imidlertid kan det høye kaloriinnholdet gjøre mer skade enn godt for den generelle befolkningen.
Regelmessig forbruk av hykonaloriske matvarer er forbundet med vektøkningen og alle fedme, da forbruker kassava med rimelige deler (6, 7). En passende del er ca 1/3-1 / 2 kopp (73-113 gram).
Høyt slitesterkt stivelsesinnhold
Cassava er rik på resistent stivelse, en type stivelse som omgir fordøyelsen og har egenskaper som ligner på løselig fiber.
Det konsekvente konsekvente matforbruket kan ha flere fordeler for generell helse (8).
Først av alt nærer pliktstivelsen de gunstige bakteriene i # 8217; tarmene, som kan bidra til å redusere betennelsen og fremme helsen til fordøyelsessystemet (8, 9).
L’Resistent stivelse er også designet for sin evne til å bidra til bedre metabolsk helse og redusere risikoen for fedme og type 2 diabetes.
Dette skyldes dets potensial for å forbedre blodsukkerkontrollen, i tillegg til sin rolle i å fremme fylde og redusere appetitten (10, 11, 12, 1. 3).
Fordelene med «Resistent stivelse er lovende, men det er viktig å merke seg at mange behandlingsmetoder kan redusere det slitesterke Cassava-stivelsesinnholdet (14, 15).
Cassava-produkter, som mel, har en tendens til å ha mindre motstandsdyktig stivelse enn kassavaroten som ble tilberedt og deretter avkjølt i hele formet (14, 15).
Inneholder antirutrienti
En av de viktigste defekter av Cassaca er innholdet i Anti-Urrienti.
Leiligheter er vegetabilske forbindelser som kan forstyrre fordøyelsen og hemme absorpsjonen av vitaminer og mineraler i kroppen.
Dette er ikke et problem for de fleste friske mennesker, men deres effekter er viktige for å huske på.
Det er mer sannsynlig å få innvirkning på befolkninger i fare for underernæring. Det er interessant å merke seg at dette inkluderer populasjoner som stole på Cassava som en grunnmat.
Her er de viktigste anti-verktøyene som finnes i Cassaca:
- Saponiner: Antioksidanter som kan ha ulemper, for eksempel den reduserte absorpsjonen av noen vitaminer og mineraler (16).
- Setning: Denne anti-studienten kan forstyrre absorpsjonen av magnesium, kalsium, jern og sink (2, 17).
- Tanniner: Kjent for å redusere fordøyeligheten av proteiner og forstyrre absorpsjonen av jern, sink, kobber og tiamin (2).
Effektene av anti-studenter er tydeligere når de ofte konsumeres og som en del av et ernæringsmessig utilstrekkelig diett.
Så lenge det bare forbruker kassava, bør anti-studenter ikke være en årsak til bekymring.
Faktisk, under noen omstendigheter, kan anti-studenter som tanniner og saponiner faktisk ha gunstige effekter på helse (18, 19, 20).
Det kan ha farlige effekter under noen omstendigheter
Cassava kan være farlig hvis slitt rå, i store mengder eller når det er feil forberedt.
Dette skyldes at rå kassava inneholder kjemikalier som kalles cyanogene glykosider, som kan frigjøre cyanid i kroppen når de forbrukes (21).
Hvis det brukes ofte, øker risikoen for forgiftning fra cyanid, noe som kan kompromittere funksjonaliteten til skjoldbrusk og nerver. Det er forbundet med lammelse og organer skade og kan være dødelig (21, 22).
De som har en dårlig generell ernæringsmessige tilstand og et lavt proteininntak, er mer sannsynlig å eksperimentere med disse effektene, siden proteiner bidrar til å frigjøre kroppen fra cyanid (21).
Dette er grunnen til at l’cyanidforgiftning fra cansava er en større bekymring for de som bor i utviklingsland. Mange mennesker i disse landene lider av proteinfeil og avhenger av Cassaca som en av de viktigste kildene til kalorier (21).
Videre, i noen områder av verden, har det vist seg at Cassava absorberer skadelige kjemikalier fra bakken, som arsen og kadmium. Dette kan øke risikoen for kreft hos de som er avhengige av Cassava som en base mat (23).
Hvordan lage kassava sikrere for forbruk
Cassava er generelt trygt når det er forberedt riktig og spist av og til i moderate mengder. En rimelig del er ca 1/3-1 / 2 kopp.
Her er noen måter å gjøre Cassava sikrere for forbruk (21, 24):
- Skal det: Cassava Root Peel inneholder de fleste forbindelsene som produserer cyanid.
- Soaking: Soaking kassavaen ved å nedsenke det i vann i 48-60 timer før den er tilberedt og spist kan redusere mengden skadelige kjemikalier det inneholder.
- Kok den: Siden de skadelige kjemikaliene er funnet i Raw Cassava, er det viktig å lage det dypt, for eksempel ved koking, steking eller matlaging i ovnen.
- Kombiner det til proteiner: å spise noen proteiner sammen med kassavaen kan være nyttig, siden proteiner bidrar til å frigjøre kroppen fra giftig cyanid (21).
- Opprettholde et balansert kosthold: Du kan forhindre de negative effektene av kassavaen, inkludert en rekke matvarer i kostholdet ditt og ikke stole på det som den eneste kilden til næring.
Det er viktig å merke seg at rotbaserte produkter av kassava, som kassava mel og tapioka, inneholder forbindelser som induserer ekstremt små eller null cyanid og er trygge for konsum.
Slik bruker du Cassava
Det er mange måter du kan inkorporere kassava i kostholdet ditt.
Du kan forberede flere snacks og retter med roten alene. Det er vanligvis skåret og deretter kokt eller stekt, som ligner på måten en potet er forberedt på.
Også roten til Cassava kan knuses eller blandes med pommes frites, omeletter og supper. Noen ganger er det også malt i mel og brukes i brød og kjeks.
Du kan også smake den i form av Tapioca, som er en stivelse ekstrahert fra roten til kassava gjennom en vask og knusingsprosess.
Tapioca brukes vanligvis som fortykningsmiddel for puddinger, kaker og supper.
Bunnlinjen
Cassava inneholder noen sunne egenskaper, men dets negative effekter ser ut til å overvinne fordelene.
Ikke bare er det rik på kalorier og anti-studenter, men kan forårsake cyanidforgiftning hvis det er forberedt feil eller konsumert i store mengder.
Selv om dette hovedsakelig er en bekymring for de som stole på Cassava som en base mat, er det fortsatt viktig å huske på.
Videre ble Cassava-baserte produkter som Tapioca og Garri behandlet nok til å fjerne giftige kjemikalier og er ikke farlig å konsumere.
Totalt sett er Cassava ikke en mat som må være en vanlig del av kostholdet ditt. Hvis du spiser det, forbereder du det ordentlig og spis det i rimelige deler.