Kreatin er en av de mest studerte kosttilskuddene i verden.
Kroppen din produserer naturlig dette molekylet, som utfører en rekke viktige funksjoner, inkludert energiproduksjon (1).
Videre inneholder noen matvarer kreatin, spesielt kjøtt.
Til tross for tilstedeværelsen av disse to naturlige kildene, kan det forekomme det som et kosttilskudd, øke kroppens reserver (2, 3).
Dette kan forbedre ytelsen til øvelsen og kan til og med bidra til å bekjempe sykdommer (4, 5).
Mange typer av disse kosttilskuddene er tilgjengelige, noe som gjør det vanskelig å velge en.
Denne artikkelen undersøker søket på de seks mer studerte skjemaene og formulerer en anbefaling basert på vitenskapen om hva det beste er.
COS’er kreatinen?
Kreatin er et lignende molekyl i strukturen på aminosyrer, protein murstein.
Fordi kjøtt er en primær matkilde for kreatin, har vegetarianere generelt lavere mengder i kroppene i forhold til ikke-vegetarianere (6).
Men også for ikke-vegetarianere, kan konsumere det som et kosttilskudd øke innholdet av muskuløs kreatin opptil 40% (2, 3, 7).
Dens bruk som et kosttilskudd har blitt mye studert i mange år og forbrukes over hele verden (8, 9, 10, 11, 12, 1. 3).
Dens effekter inkluderer bedre fysisk ytelse og muskuloskeletale helse, samt potensielle fordeler for hjernes helse (4, 5, 8).
Hvordan virker det?
Kreatinen, i form av en fosfat-kreatin, spiller en grunnleggende rolle i produksjonen av cellulær energi (14).
Dette skyldes at det er involvert i dannelsen av adenosin trifosfato (ATP), som er en av de viktigste kildene til cellulær energi.
Det er åpenbare bevis på at disse kosttilskuddene kan forbedre fysisk ytelse (8, 15, 16).
Noen undersøkelser har oppdaget at de kan øke styrke gevinster fra et vekt trening program med ca 10%, i gjennomsnitt (17).
Andre har hevdet at styrkeforbedringer er rundt 5% for øvelser for brystet som benken og om beina som knebøyene (15, 16).
Totalt sett, # 8217 forskere; trening er stor enig om det faktum at kreatinintegrasjonen kan forbedre styrke og produksjon av energi, eller hvor mye styrke kan produseres i en viss tidsperiode, under L’trening.
Videre rapporterte noen undersøkelser at det kan forbedre sprint og svømming, men annen forskning klarte ikke å demonstrere konsistente fordeler (12, 18, 19, 20).
Videre fant forskere at kreatininntaket kan redusere den mentale tretthet (21).
Disse fordelene for helse og ytelse oppnås generelt når kreatinfosfatinnholdet i celler økes etter L’integrering med den.
Imidlertid selges forskjellige former for supplement, noe som kan gjøre valget forvirret.
Resten av denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå hva som er den beste form.
1. Kreatin monohydrat
Det vanligste tilleggsskjemaet er monohydratretningen. Dette er skjemaet som har blitt brukt i de fleste søk på # 8217; emnet (8).
Dette betyr at de fleste av de gunstige effektene av kreatin, som for eksempel å forbedre treningsytelsen for øvre og underkroppen, har blitt observert nesten utelukkende når monohydratretningen ble brukt (15, 16).
Dette skjemaet består av et kreatinmolekyl og et molekyl D’vann, selv om den kan behandles på forskjellige måter. Noen ganger er molekylet D’vann fjernes, noe som resulterer i kreftfritt.
Fjerning av vannet øker mengden kreatin i hver dose. Den vannfrie kreatinen er 100% kreatinatt i vekt, mens monohydratformen er ca. 90% av kreatinen i vekt.
Andre ganger, kreatin er mikronisert eller jobbet mekanisk for å forbedre oppløseligheten i vann. I teorien kan bedre vannløselighet forbedre kroppens evne til å absorbere den (22).
Til tross for disse små forskjellene i behandlingen er hver av disse skjemaene sannsynligvis like effektive når like doser administreres.
I tillegg til økende styrke kan kreatinmonohydrat øke vanninnholdet i muskelceller. Dette kan føre til gunstige effekter på muskelvekst ved å sende signaler knyttet til cellehevelse (23).
Heldigvis indikerer en stor mengde forskning at kreatin er trygt å konsumere, og det er ikke rapportert om alvorlige bivirkninger med bruken (24, 25).
Når mindre bivirkninger oppstår, involverer generelt magesmerter eller kramper. Disse bivirkningene kan bli lettet forbruker flere mindre doser i stedet for en større dose (26).
Fordi det er trygt, effektivt og praktisk, har kreatinmonohydrat lenge vært standardgullet for dette tillegget.
Eventuelle nye moduler må sammenlignes med det før de kan anbefales (27).
2. Kreatin etil utenlandsk
Noen produsenter hevder at etil utenlandsk kreatin er høyere enn andre former for supplement, inkludert monohydratformen.
Noen tester indikerer at det kan bli bedre absorbert enn monohydratretningen i kroppen (28).
Videre, på grunn av forskjeller i muskelabsorpsjonshastigheter, tror noen at det kan overvinne monohydratretningen.
Imidlertid var en studie som han direkte sammenlignet de to funnet det var verre i # 8217; øke kreatininnholdet i blodet og musklene (29).
Av denne grunn er det ikke tilrådelig å bruke formen av etylester.
3. Kreatinhydroklorid
Kreatinhydroklorid (HCL) har fått betydelig popularitet med noen produsenter og brukere av kosttilskudd.
L’Initial entusiasme om dette var sannsynligvis på grunn av relasjoner på sin høyere løselighet.
På grunn av sin høyere vannoppløselighet antas det at det er mulig å bruke en lavere dose, noe som reduserer relativt vanlige bivirkninger som magesmerter.
Denne teorien er imidlertid bare spekulasjoner til den er testet.
En studie fant at kreatin HC1 var 38 ganger mer løselig enn monohydratformen (30).
Men dessverre er det ingen eksperimenter som er publisert på kreatin HC1 hos mennesker.
Gitt den store mengden data til støtte for monohydratretningen, kan HCl-formet ikke anbefales som overlegen til de to ikke ble sammenlignet i forsøkene.
4. Buffret kreatin
Noen supplerende produsenter forsøkte å forbedre kreatinestabilitet i magen ved å legge til et alkalisk pulver, få en bufret form.
Formentlig kan dette øke kraften og redusere bivirkninger som hevelse og kramper.
Imidlertid har en studie som direkte sammenligner de bufrerte former og monohydrat ikke oppdaget forskjeller angående effektiviteten eller bivirkningene (31).
Deltakere i denne studien har tatt kosttilskudd ved å fortsette sitt normale treningsprogram i 28 dager.
Benkenes styrke og produksjon av kraft under sykling har økt, uavhengig av antagelsen.
Samlet, mens de bufferte figurene ikke var verre enn monohydratformene i denne studien, var de ikke engang bedre.
Siden det ikke er gyldige tester som bufferformene gir unike fordeler, er kreatinmonohydrat vinneren.
5. Kreatin væske
Mens de fleste kreatintilskudd er tilgjengelige i pulver, har noen ferdige versjoner allerede oppløst L’vanntilskudd.
Begrenset forskning som undersøker væskeformer indikerer at de er mindre effektive enn monohydratpulver (32, 33).
En studie viste at arbeidet som utføres under sykling, ble forbedret med 10% med et monohydratpulver, men ikke med en flytende form (32).
Videre ser det ut til at kreatin kan nedbrytes når det forblir flytende i flere dager (32, 34).
Dette skjer ikke umiddelbart, så det er ikke et problem som blander støvet med vann like før du bruker det.
De fleste forskning har brukt støv som er blandet umiddelbart før & # 8217;. Basert på forskning er dette den anbefalte måten å konsumere kreative kosttilskudd på.
6. Kreatin magnesium chelat
Chelatert magnesium kreatin er en form av # 8217; supplement & # 8220; chelat & # 8221; magnesium.
Dette betyr ganske enkelt at magnesium er festet til kreatinmolekylet.
En studie sammenlignet styrke og motstanden til den flate benken mellom grupper som forbruker kreatinmonohydrat, chelat kreatin av magnesium eller en placebo (35).
Begge gruppene monohydrat og chelated magnesium har forbedret ytelsen mer enn placebo-gruppen, men ikke C’det var forskjell mellom dem.
Av denne grunn ser det ut til at den chelaterte magnesiumretningen kan være en effektiv form, men det er ikke bedre enn standardmonohydratformer.
Bunnlinjen
Basert på vitenskapelig bevis, er kreatinmonohydrat den anbefalte formen.
Den støttes av den mest solide forskningen, med studier som demonstrerer effektiviteten i # 8217; øke kroppens aksjer og forbedre treningsytelsen.
Selv om det er mange andre former, har de fleste av dem en minimal forskning som undersøker det. Effektivitet.
Videre er formmonohydratet relativt økonomisk, effektivt og allment tilgjengelig.
Nye skjemaer kan være lovende, men mer vitenskapelig informasjon er nødvendig før de kan konkurrere med kreatinmonohydrat.