Du har kanskje hørt mange antioksidanter.
Men få mennesker vet hva de er eller hvordan de jobber.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om antioksidanter.
Hvilke antioksidanter er?
Antioksidanter er molekyler som bekjemper frie radikaler i kroppen din.
Frie radikaler er sammensatt som kan forårsake skade hvis nivåene deres blir for høye i kroppen din. De er koblet til flere sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom og kreft.
Kroppen din har antioxidantforsvar for å holde frie radikaler under kontroll.
Imidlertid finnes antioksidanter også i mat, spesielt i frukt, grønnsaker og andre vegetabilske-baserte integrerte matvarer. Ulike vitaminer, som vitaminer og og C, er effektive antioksidanter.
Antioxidant konserveringsmidler spiller også en avgjørende rolle i matproduksjonen ved å øke varigheten av bevaringen.
Hvor frie radikaler fungerer
Frie radikaler er konstant dannet i kroppen din.
Uten antioksidanter vil frie radikaler forårsake alvorlig skade veldig raskt, til døden.
Imidlertid utfører frie radikaler også viktige viktige helsefunksjoner (1).
For eksempel bruker immuncellene frie radikaler til å bekjempe infeksjoner (2).
Som et resultat, trenger kroppen din å opprettholde en viss balanse mellom frie radikaler og antioksidanter.
Når frie radikaler er mer tallrike enn antioksidanter, kan det føre til en tilstand som kalles oksidativt stress.
Langvarig oksidativt stress kan skade DNA og andre viktige molekyler i kroppen din. Noen ganger fører det også til cellulær død.
Skaden på DNA øker risikoen for kreft, og noen forskere har teoretisert som spiller en grunnleggende rolle i aldringsprosessen (3, 4).
Det er kjent at flere faktorer relatert til livsstil, stress og alle «8217; miljøet fremmer overdreven trening av frie radikaler og oksidativt stress, inkludert:
- forurensning av luften; luft
- sigarett røyk
- Inntak av alkohol
- giftstoffer
- Høye blodsukkernivåer (5, 6)
- Høyt inntak av flerumettede fettsyrer (7)
- Stråling, inkludert soling
- Bakterielle, sopp eller virusinfeksjoner
- Overdreven inntak av jern, magnesium, kobber eller sink (1)
- For mye eller for lite oksygen i kroppen (8)
- intens og langvarig trening, som forårsaker vevskader (9)
- Overdreven inntak av antioksidanter, som vitamin C og og (1)
- Antioxidant mangel (10)
Langvarig oksidativt stress fører til økt risiko for negative helseutfall, som kardiovaskulære sykdommer og noen typer kreft.
Antioksidanter i mat
Antioksidanter er avgjørende for overlevelse av alle levende vesener.
Kroppen din genererer sine antioksidanter, som glutathion cellulær antioksidant.
Planter og dyr, så vel som alle andre livsformer, har sine egne forsvar mot frie radikaler og oksidativ skade.
Derfor finnes antioksidanter i alle hele matvarer av vegetabilsk og animalsk opprinnelse.
Et tilstrekkelig antioksidantinntak er viktig. Faktisk, livet ditt avhenger av’rekruttering av noen antioksidanter, dvs. vitaminer C og E.
Imidlertid er mange andre ikke-essensielle antioksidanter tilstede i mat. Selv om de ikke er nødvendige for kroppen din, spiller de en viktig rolle i generell helse.
Helsefordelene knyttet til en diett rik på planter er i det minste delvis på grunn av mangfoldet av antioksidanter som gir (11).
Bær, grønn te, kaffe og mørk sjokolade er kjent for å være gode kilder til antioksidanter (12).
Ifølge noen studier er kaffe den viktigste kilden til antioksidanter i det vestlige kostholdet, men dette skyldes delvis det faktum at den gjennomsnittlige personen ikke spiser så mange matvarer som er rik på antioksidanter (1. 3, 14).
Også produktene basert på kjøtt og fisk inneholder antioksidanter, men i mindre grad enn frukt og grønnsaker (15, 16).
Antioksidanter kan øke levetiden for bevaring av både naturlige og bearbeidede matvarer. Derfor blir de ofte brukt som mat tilsetningsstoffer. For eksempel blir vitamin C ofte lagt til bearbeidede matvarer til å fungere som konserveringsmiddel (17).
Typer av mat antioksidanter
Antioksidanter kan klassifiseres som vannløselige eller liposolubilable.
Vannløselige antioksidanter utfører sin virkning i væsken ALL’Eksternt celler, mens liposolublen virker hovedsakelig i cellemembraner.
Viktige kosthold Antioksidanter inkluderer:
- C-vitamin.Denne vannløselige antioksidanten er et essensielt diettnæringsstoff.
- Vitamin E. Denne liposoluble antioksidanten spiller en grunnleggende rolle i beskyttelsen av cellemembraner fra oksidativ skade.
- Flavonoider. Denne gruppen av vegetabilske antioksidanter har mange fordelaktige helseeffekter (18).
Mange stoffer som er antioksidanter har også andre viktige funksjoner.
Noteworthy eksempler er Curcuminids i gurkemeie og # 8217; oltocantal i # 8217; ekstra jomfruolivenolje. Disse stoffene fungerer som antioksidanter, men har også en kraftig antiinflammatorisk aktivitet (19, 20).
Du bør ta antioxidant kosttilskudd?
L’antioksidant matinntak er viktig for optimal helse, men mer er ikke alltid bedre.
A’Overdreven inntak av isolerte antioksidanter kan ha toksiske effekter og kan til og med fremme, i stedet for å forhindre, oksidativ skade, et fenomen kalt «8220; antioksidant paradoks & # 8221; (21, 22).
Noen studier demonstrerer selv at høye doser antioksidanter øker risikoen for døden (23, 24).
Av denne grunn anbefaler de fleste helsepersonell folk til å unngå høydose antioksidant kosttilskudd, selv om ytterligere studier er nødvendig før de kan nå solide konklusjoner.
Å spise mye antioksidant fullrik mat er en mye bedre ide. Studier indikerer at matvarer reduserer oksidativ skade i større grad enn kosttilskudd.
For eksempel sammenlignet en studie effekten av å drikke rødt appelsinjuice og sugarert vann, som teller både samme mengde vitamin C.Det har oppdaget at saften hadde en betydelig større antioksidantkraft (25).
Disse resultatene tyder på at matforbindelser virker synergistisk. Å ansette bare ett eller to isolerte næringsstoffer vil ikke ha de samme fordelaktige effektene.
Den beste strategien for å sikre et tilstrekkelig bidrag av antioksidanter er å følge en diett rik på ulike grønnsaker og frukt, sammen med andre sunne vaner (26).
Imidlertid kan lavdoseringskostnader, for eksempel multivitamin, være nyttig hvis du mangler noen næringsstoffer, eller du ikke klarer å følge et sunt kosthold.
Bunnlinjen
Et tilstrekkelig inntak av antioksidanter er avgjørende for et sunt kosthold, selv om enkelte studier tyder på at høydose kosttilskudd kan være skadelig.
Den beste strategien er å ta den daglige dosen av antioksidanter fra sunn vegetabilsk mat, for eksempel frukt og grønnsaker.