Øvelser for bicep tendonitt: lindre smerte

Biceps tendon forbinder muskelbicep til to bein i skulderen og et bein i albuen.

Begge områdene kan være sårbare for senenbetennelsen, som er en betennelse på 8217. Hvis du lider av tendinitt, vil du legge merke til symptomer som:

• svakhet
• smerte
• i smerte
• ømhet
• Varmefølelser
• rødhet

Mens noen ganger kan det være nødvendig å helt reparere senen, kan du også prøve disse delikate øvelsene for lettelse.

Årsaker til bicep tendinitt

L’betennelse i bicep gardiner kan skyldes:

• Repeterende bevegelser av visse sports- eller arbeidsaktiviteter, spesielt hvis disse bevegelsene gjentatte ganger bøyer albuen, roterer håndleddet gjentatte ganger mens håndflaten vender mot albuen til albuen.
• En plutselig økning i intensiteten eller mengden av en bestemt aktivitet som forårsaker spenning i bicep-senen.
• En direkte skade, som et fall der det lander på skulderen eller albuen.

De som er i fare?

Du kan være mer i fare for å kontrahere bicep tendonitt hvis du har eller har ett av følgende.

• Sport som involverer bevegelser eller kontakter over hodet som fotball, gymnastikk, svømming, fjellklatring eller vektløfting.
• Ufleksibilitet og dårlig kraft.
• Trening, men det er sjelden nødvendig tid til å varme muskler og sener før du starter anstrengende aktiviteter.
• Aktiviteter som holder albuen.
• Skulderskader eller albue.
• Tungt arbeid.

Hvordan å forhindre bicep tendonitt

Følg disse forslagene for å forhindre bicep tendonitt.

• Ta alltid tid til å varme opp og strekke seg før du starter fysiske aktiviteter.
• Gi deg selv mye tid til å gjenopprette mellom ulike aktiviteter.
• Engasjert i et vanlig treningsprogram for å øke styrke og fleksibilitet og sørge for at du vet og trener den riktige teknikken når du trener.
• Unngå repeterende bevegelser som forårsaker problemer.

Øvelser for å lindre smerte fra bicep tendonitt

Hvis du finner et av symptomene som er forbundet med bicep-tendonitt, kan du prøve følgende øvelser. Hvis dine følelser av smerte øker, stopp umiddelbart. Mens senen din helbreder, sørg for at du unngår løftingsbevegelser over hodet ditt.

Flexion og utvidelse

Flush og forleng albuen på den sårede siden som bringer håndflaten til skulderen forsiktig.

Pass på at du bretter albuen din så mye som mulig. Deretter rette armen og albuen.

Fullfør 15 repetisjoner.

Hvile, deretter fullføre en’andre serier på 15 repetisjoner.

Enkelt skulderbøyning

Begynn å stå med armene hennes langs hoftene hennes.

Holde den sårede armen rett, løft den fremover og mot # 8217, opp til den peker mot taket.

Hold nede i ca 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

Fullfør et annet sett med et tall mellom 8 og 12 øker, opprettholder hver relaunch i 5 sekunder.

Strekker seg for biceps

Ansikt en vegg, ca 6 tommer unna.

Med håndflaten øker han armen på den sårede siden og berører veggen med siden av tommelen på hånden.

Pass på at armen er rett, så skru kroppen bort fra den hevede armen til du hører en strekk i biceps.

Hold denne strekningen i ca. 15 sekunder.

Hvilte, deretter fullføre 2 andre repetisjoner.

Liggende ekstern rotasjon

Ligger med den sårede siden vendt mot L & # 8217;.

Utvide # 8217; annen arm langs bakken og hviler hodet mot det. Fold knær for komfort og stabilitet.

Hviler overarmen på sin side og brett albuen på den sårede siden på 90 grader, med håndflaten mot kroppen og den nedre delen av armen mot gulvet.

Hold albuen foldet mot kroppen, og løfter deretter underarmen til den er parallell med bakken.

Sakte det sakte og gjenta for 15 repetisjoner.

Hvile, så fullfør et annet sett. Du kan prøve denne øvelsen med et lett styret eller til og med en kansuppe, gradvis øke vekten.

Stretching Sleeperiers

Legg deg ned på den sårede siden.

Bruk en pute til hodet og brett knærne for komfort og stabilitet.

Bøy albuen av den sårede armen slik at fingrene dotter mot taket, og bruk den andre hånden til å skyve den sårede armen forsiktig mot gulvet.

Holder å presse for å høre strekk og konsentrere seg om å holde smale skulderblad sammen mens du beveger deg under treningen.

Hold strekningen i 30 sekunder, så hvil og gjenta to ganger.

Krølle biceps

Hold en lettvekt (ca 5-8 pounds), en hammer eller en kansuppe i hånden på den sårede siden.

Hold deg rett, hold albuen mot siden av kroppen.

Bringe håndflaten mot skulderen, bøy albuen, men hold den på samme punkt. Pause, så gå sakte tilbake til startposisjonen.

Fullfør 8 til 12 repetisjoner.

Hvile, så fullfør et annet sett. Hvis denne øvelsen er for lett, prøv å øke vekten.

Ta bort

Den beste behandlingen er å hvile så mye som mulig sårområdet og unngå aktiviteten som forårsaket skaden. Hvile beroliger betennelsen og hjelper med å lindre smerte. Glasuret kan også være effektivt. Påfør ispakker i 10-15 minutter hvert par timer for å redusere betennelse og smerte.

Hvis resten, is og delikate øvelser ikke gir lettelse og oppdager at bicep-tendonitt ikke forbedrer seg innen to uker, er det på tide å konsultere legen din.

Del på Pinterest