C’er mye feilinformasjon på lav karbohydrat dietter.
Noen hevder at det er det optimale menneskelige dietten, mens andre anser det som en uholdbar og potensielt skadelig måte.
Her er 9 vanlige myter på lavt karbohydratdieter.
1. Jeg er bare en mote
Begrepet & # 8220; diett fad & # 8221; Det har blitt brukt til slanking dietter som har hatt kortvarig popularitet.
I dag blir det ofte misbrukt for dietter som ikke har en felles kulturell aksept, inkludert lave karbohydratdieter.
Imidlertid har en billig karbohydratmodus vist seg å være effektiv i over 20 vitenskapelige studier.
Dessuten har det vært populært i flere tiår. Faktisk ble Atkins første bok publisert i 1972, fem år før den første serien med lavfattige diettretningslinjer i Amerika.
Ser enda lenger tilbake, den første boken ved lave karbohydrater ble utgitt av William Banting i 1863 og var veldig populær i alderen og nr. 8217;1).
Tatt i betraktning langsiktig og vitenskapelig prøvd suksess med lav karbohydrat dietter, likvide denne måten å spise som passasjer mote virker usannsynlig.
2. Vanskelig å holde seg til
Motstandere bekrefter ofte at lavkarbohydratdiet ikke er bærekraftig fordi de begrenser felles matgrupper.
Det sies at dette fører til følelser av deprivasjon, og fremkaller folk til å forlate dietten og gjenvinne vekt.
Men husk at alle dietter begrenser noe: noen grupper av mat eller makronæringsstoffer, andre kalorier.
Har vist seg å følge et lavt karbohydrat diett reduserer L’appetitt slik at du kan spise til du er fornøyd og fortsette å miste vekt (2, 3).
Tvert imot, med et kalorisk diett, er det mindre sannsynlig å spise til du er helt fornøyd, og du kan ende opp med å være sulten, som er uholdbar for de fleste.
Vitenskapelige tester støtter ikke at lave karbohydratdieter er vanskeligere å overholde andre dietter.
3. Mest tapt vekt kommer fra vekten av vannet;
Kroppen din lagrer mange karbohydrater i musklene og i leveren.
Bruker en form for glukose bevaring kjent som glykogen, som gir kroppen din glukose mellom måltider.
Glycogenet lagret i leveren og musklene har en tendens til å knytte en liten og # 8216; D’vann.
Når kutter karbohydrater, reduseres glykogenreserver og mister mye vekt i vann.
Videre fører lavt karbohydratdieter til drastisk reduserte insulinnivåer, noe som gjør at nyrene mister natrium og overflødig vann (4, 5).
Av disse grunner fører lavt karbohydrat dietter til en betydelig og nesten umiddelbar reduksjon i vekten av vann;.
Dette brukes ofte som et emne mot denne måten å spise og hevder at den eneste grunnen til at den fordelen i vekttap er vektreduksjonen av vann;.
Studier viser imidlertid at lav karbohydrat dietter også reduserer kroppsfett, spesielt fra leveren og abdominalområdet hvor den skadelige bukfettet ligger (6, 7).
For eksempel viste en 6-ukers studie på lavt karbohydratdieter at deltakerne mistet 7.5 pounds (3.4 kg) fett, men tjent 2.4 pounds (1.1 kg) muskler (8).
4. Dårlig for hjertet ditt
Lavkarbohydrat dietter pleier å være rik på kolesterol og fett, inkludert mettet fett.
Av denne grunn hevder mange å øke blodkolesterolet og øke risikoen for hjertesykdom.
Imidlertid tyder noen studier at verken matkolesterol eller mettet fett ikke har noen signifikant effekt på risikoen for hjertesykdom (9, 10, 11, 12).
Enda viktigere, kan lavkarbohydratdieter forbedre mange viktige risikofaktorer for hjertesykdom (1. 3):
- betydelig reduksjon i triglyserider i blodet (14, 15)
- HDL-kolesterol økning (god) (16, 17)
- Senkende blodtrykk (18).
- Reduksjon av motstand mot insulinet, noe som reduserer blodsukkernivået og insulin (19, 20)
- redusere betennelse (21).
Videre øker LDL-kolesterolnivåene (dårlig) generelt ikke. Videre har disse partiklene en tendens til å bytte fra skadelige former, små og tette til større former, en prosess knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (22, 23).
Vær imidlertid oppmerksom på at disse studiene ser hovedsakelig på medium. Noen individer kan oppleve betydelige økninger i LDL-kolesterolet (dårlig) med lavt karbohydrat diett.
Hvis dette er ditt tilfelle, kan du endre deg for å spise lave karbohydrater til lavere nivåer.
5. De jobber bare fordi folk spiser mindre kalorier
Mange sier at den eneste grunnen til at folk går ned i vekt med lav karbohydrat dietter skyldes redusert kaloriinntak.
Dette er sant, men forteller ikke hele historien.
Den største fordelen med vekttap av lavt karbohydratdietter er at vekttap foregår automatisk.
Folk føler seg så fulle at de ender med å spise mindre mat uten å telle kalorier eller sjekke deler.
Lav karbohydrat dietter har også en tendens til å være rik på proteiner, som øker metabolismen, noe som forårsaker en liten økning i antallet kalorier som er brent (24, 25).
Videre relaterer du ikke lavt karbohydratdietter ikke alltid i vekttap. De er også svært effektive mot noen helsemessige forhold, for eksempel metabolsk syndrom, type 2 diabetes og L’epilepsi (26, 27, 28, 29).
I disse tilfellene går helsemessige fordeler utover det reduserte kaloriinntaket.
6. Reduser det sunne vegetabilsk matinntaket
Et lavt karbohydrat diett er ikke karbohydrat.
Det er en myte som kutter karbohydrater betyr at du må spise mindre vegetabilske matvarer.
Faktisk kan du spise store mengder grønnsaker, bær, valnøtter og frø uten å overskride 50 gram karbohydrater om dagen.
Også, å spise 100-150 gram karbohydrater om dagen, anses fortsatt lavt i karbohydrater. Dette gir plass til forskjellige stykker frukt om dagen og til og med små mengder friske stivelser som poteter og havre.
Det er også mulig og bærekraftig å spise lave karbohydrater med vegetarisk eller vegansk diett.
7. Ketosis er en farlig metabolsk tilstand
C’Det er mye forvirring om ketosen.
Når du spiser svært få karbohydrater, for eksempel mindre enn 50 gram om dagen, reduseres insulinnivåene og veldig fett frigjøres fra fettceller.
Når leveren din er oversvømmet med fettsyrer, begynner det å forvandle dem til de såkalte chetoniske legemer, eller ketoner.
Dette er molekyler som kan krysse haemato-encefalisk barriere, som gir energi til hjernen din under sult eller når du ikke spiser karbohydrater.
Mange mennesker forvirrer & # 8220; ketose & # 8221; og & # 8220; ketoacidosis & # 8221;.
Quest’Sist er en farlig metabolsk stat som oppstår hovedsakelig i den ustyrte typen 1 diabetes. Innebærer blodet som er oversvømmet med store mengder ketoner, tilstrekkelig til å gjøre blodsyre.
Chetacidose er en veldig alvorlig tilstand og kan være dødelig.
Dette er imidlertid helt fremmed for ketosen forårsaket av et lavt karbohydrat diett, som er en sunn metabolsk tilstand.
For eksempel har det vist seg at ketosen har terapeutiske effekter i # 8217; epilepsi og er konstruert for behandling av kreft og hjernesykdommer som Alzheimers L & # 8217 (28, 29, 30).
8. Hjernen din trenger karbohydrater til jobb
Mange tror at hjernen din ikke kan fungere uten diettkarbohydrater.
Det hevdes at karbohydrater er favorittbrennstoffet for hjernen din, og som trenger omtrent 130 gram karbohydrater om dagen.
Dette er delvis sant. Noen hjerneceller kan ikke bruke noe drivstoff i tillegg til karbohydrater i form av glukose.
Imidlertid er andre deler av hjernen din helt i stand til å bruke ketoner.
Hvis karbohydrater reduseres tilstrekkelig til å indusere ketosen, stopper mye av hjernen med glukose og begynner å bruke ketoner i stedet.
Når det er sagt, selv med høye nivåer av ketoner i blodet, trenger enkelte deler av hjernen fortsatt glukose.
Det er her at en metabolsk vei kalt glukonogenese blir viktig. Når du ikke spiser karbohydrater, kan kroppen din, spesielt leveren, produsere glukose fra proteiner og blodmetabolisme biprodukter.
Derfor, på grunn av ketosen og glukonogenesen, trenger du ikke kostholdskarbohydrater, i det minste ikke å mate hjernen din.
Etter den første tilpasningsfasen, rapporterer mange mennesker å ha en enda bedre hjernefunksjon med lavt karbohydrat diett.
9. De ødelegger fysisk ytelse
De fleste idrettsutøvere følger en diett rik på karbohydrater, og mange tror at karbohydrater er avgjørende for fysisk ytelse.
Redusere karbohydrater fører i utgangspunktet til redusert ytelse.
Dette er imidlertid vanligvis bare midlertidig. Kroppen din kan ta en PO & # 8216; å tilpasse seg for å brenne fett i stedet for karbohydrater.
Mange studier viser at lavt karbohydrat dietter er gode for fysisk ytelse, spesielt L’motstandsøvelse, forutsatt at du er noen uker for å passe dietten (31, 32, 33, 34).
Andre studier indikerer at lav karbohydrat dietter bidrar til muskelmasse og styrke (34, 35).
Bunnlinjen
Lav karbohydrat dietter kan ha kraftige helsemessige fordeler. De er svært effektive for folk med fedme, metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
Jeg er imidlertid ikke for alle.
Imidlertid er mange vanlige forestillinger om lavt karbohydratforbruk bare falske.