Mandlene er blant de mest populære valnøtter i verden.
De er svært næringsrike og rike på sunne fett, antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Her er 9 mandel helsemessige fordeler.
1. Mandler gir en stor mengde næringsstoffer
Mandlene er de spiselige frøene i Prunus Dulcis, mest kalt Almondor.
De kommer fra Midtøsten, men USA er nå den største verdensprodusenten.
Mandiene du kan kjøpe i butikker, har vanligvis skallet fjernet, avslørende den spiselige valnøtten alle & # 8217;. Både rå og stekt er solgt.
De er også vant til å produsere mandelmelk, olje, smør, mel eller pasta, også kjent som Marzipan.
Mandlene har en imponerende ernæringsmessig profil. 1 oz del (28 gram) mandler inneholder (1):
- Fiber: 3.5 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 14 gram (inkludert 9 monounsaturering)
- Vitamin E: 37% av RDI
- Mangan: 32% av RDI
- Magnesium: 20% av RDI
- Inneholder også en diskret mengde kobber, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.
Dette er alt fra en liten håndfull, som gir bare 161 kalorier og 2.5 gram fordøyelige karbohydrater.
Det er viktig å merke seg at kroppen din ikke absorberer 10-15% av kaloriene fordi en del av fett er utilgjengelig for fordøyelsesenzymer (2, 3).
Mandler er også rike på fithinsyre, et stoff som knytter noen mineraler og hindrer dem i å bli absorbert.
Mens treningssyren generelt anses som en sunn antioksidant, reduserer det selv litt jern, sink og kalsium som er oppnådd fra mandler.
2. Mandler er rike på antioksidanter
Mandler er en fantastisk kilde til antioksidanter.
Antioksidanter bidrar til å beskytte mot oksidativt stress, noe som kan skade molekyler i celler og bidra til betennelsen, ALLE «8217; aldring og sykdommer som kreft (4, 5).
De kraftige antioksidanter av mandelene er i stor grad konsentrert i det brune laget av huden (6, 7, 8).
Av denne grunn slo mandlene og # 8211; de med huden fjernet & # 8211; de er ikke det beste valget fra et helsepunkt for visningen.
Et klinisk studio på 60 mannlige røykere fant at ca 3 gram (84 gram) mandler om dagen reduserte 2-til -3% oksidative stressbiomarkører over en periode på fire uker (9).
Disse resultatene støtter de av en annen studie som har oppdaget at å spise mandler under hovedmåltider har redusert noen markører av oksidativ skade (10).
3. Mandler er rike på vitamin E
Vitamin E er en familie av liposoluble antioksidanter.
Disse antioksidanter har en tendens til å akkumulere i kroppens cellemembraner, beskytte celler mot oksidativ skade.
Mandler er blant de beste verdens kilder til vitamin E, med bare 1 unse som gir 37% av RDI (1).
Flere studier har knyttet til større periodisering av vitamin E med lavere hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom (11, 12, 1. 3, 14, 15, 16).
4. Mandler kan hjelpe med glukosekontroll
Valnøttene er lave i karbohydrater, men med høyt innhold av sunne fett, proteiner og fibre.
Dette gjør dem til et perfekt valg for personer med diabetes.
En annen fordel med mandler er deres sterke høye mengder magnesium.
Magnesium er et mineral involvert i mer enn 300 kroppsprosesser, inkludert blodsukkerkontroll (17).
L’Nåværende RDI for Magnesium er 310-420 mg. 2 gram mandler gir nesten halvparten av denne mengden: 150 mg av dette viktige mineral (1).
Det er interessant å merke seg at 25-38% av personer med type 2 diabetes mangler i magnesium. Korreksjonen av denne mangelen reduserer blodsukkernivået betydelig og forbedrer insulinens funksjon (18, 19, 20).
Personer uten diabetes ser også viktige motstandsreduksjoner ALLE’insulin når de integrerer med magnesium (21, 22).
Dette indikerer at høye magnesiummatvarer som mandler kan bidra til å forhindre metabolsk syndrom og type 2 diabetes, både viktige helseproblemer.
5. Magnesium favoriserer også blodtrykksnivåer
Magnesium i mandler kan også bidra til å redusere blodtrykksnivåene.
L’Hypertensjon er en av de viktigste faktorene i hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresvikt.
En magnesiummangel er sterkt forbundet med hypertensjonen, uavhengig av om du er overvektig (23, 24, 25).
Studier viser at korreksjonen av en magnesiummangel kan føre til viktige reduksjoner i blodtrykk (26, 27).
Hvis du ikke tilfredsstiller kostholdsanbefalinger for Magnesium, L’å legge til mandler til kostholdet ditt, kan ha en stor innvirkning.
6. Mandler kan senke kolesterolnivået
Høye nivåer av LDL lipoprotein i blodet & # 8211; Også kjent som kolesterol & # 8220; dårlig & # 8221; & # 8211; Det er en kjent risikofaktor for hjertesykdommer.
Dietten din kan ha viktige effekter på LDL-nivåene. Noen studier har vist at mandler effektivt lavere LDLs.
En 16-ukers studie av 65 personer med PrediaBete fant at en diett som gir 20% av kalorier med mandler senker LDL-kolesterolnivåene i gjennomsnitt 12.4 mg / dl (28).
En annen studie fant at å spise 1.5 gram (42 gram) mandler en dag senket LDL-kolesterolet på 5.3 mg / dl opprettholde HDL kolesterol & # 8220; Voucher & # 8221;. Deltakerne mistet også magefett (29).
7. Mandler hindrer den skadelige oksydasjonen av LDL-kolesterolet
Mandler gjør mye mer enn å senke LDL nivåer i blodet.
Beskytt også LDLs fra’oksidasjon, som er en avgjørende passasje i utviklingen av hjertesykdom.
Almond Peel er rik på polyfenoliske antioksidanter, som forhindrer kolesteroloksydasjonen i testrør og dyreforsøk (30, 31).
L’Effekt kan være enda sterkere hvis kombinert med andre antioksidanter som vitamin E.
Et studio på’mannen har vist at å gjøre mandelbaserte snacks i en måned har senket 14% oksidert LDL-kolesterolnivåer (32).
Dette bør føre til en reduksjon i risikoen for hjertesykdom over tid.
8. Å spise mandler reduserer sult, reduserer det totale kaloriinntaket
Mandler er lave i karbohydrater og høyt protein og fiberinnhold.
Det er kjent at både proteiner og fibre øker følelsen av fylde. Dette kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier (33, 34).
Et fire-ukers studio på 137 deltakere viste at en daglig del av 1.5 gram mandel reduserer sult og ønske om å spise (35).
Tallrike andre studier støtter effektene mot valnøtt sult (36).
9. Mandler kan være effektive for vekttap
Mutrene inneholder forskjellige næringsstoffer enn kroppen din sliter med å bryte ned og fordøye.
Kroppen din absorberer ikke ca 10-15% av kaloriene i valnøtter. Videre tyder noen tester at å spise valnøtter kan øke stoffskiftet litt (37).
Takket være deres Satiating egenskaper, er valnøtter A & # 8217, utmerket lagt til en effektiv slanking diett.
Menneskelig kvalitetsforskning støtter det.
I en studie økte et kalorisk diett med 3 gram (84 gram) mandler vekttap på 62% sammenlignet med en diettberikte med komplekse karbohydrater (38).
Et annet studio på 100 overvektige kvinner fant at de som forbrukte mandler mistet mer vekt enn de som følger et nøtterfritt kosthold. De viste også forbedringer i livets omkrets og andre helseindikatorer (39).
Til tross for å være full av fett, er mandler definitivt en mat som passer for vekttap.
Mandler og andre skallfrukter er veldig rike på kalorier. Som en matbit, bør de være på den svarte listen over Spree Eaters.
Bunnlinjen
Mandler inneholder mange sunne fettstoffer, fibre, proteiner, magnesium og vitamin E.
Almondhelsemessige fordelene inkluderer lavere blodsukkernivå, redusert blodtrykk og lavere kolesterolnivå. De kan også redusere sult og fremme vekttap.
Alle vurderte, mandler er nesten perfekt som en mat kan få.