En palup er en treningsøvelse for styrken av overkroppen.
For å kjøre en pallup, begynn å henge til en bar for trekkraft med håndflatene vendt bort fra deg og kroppen din helt utvidet. Så du står opp til haken ikke er i baren. Palupene er forskjellige fra en chinup. Med en hake vender håndflatene og hendene mot deg.
Pallup regnes som en avansert øvelse. Det er vanskeligere enn chinup. Men Palup kan endres eller utføres på en assistert maskin for nybegynnere, og du vil fortsatt få fordeler fra disse variasjonene.
1. Styrker ryggmuskulaturen
Palup er en av de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmuskulaturen. Pullups gjør følgende tilbake muskler arbeid:
- LATISSIMUS ROSSI: Den største muskelen på baksiden av ryggen varierer fra halvparten av baksiden til under # 8217; armhulen og scapulaen
- Trapeze: Ligger fra nakken til begge skuldrene
- Thoracic Spinae Erector: De tre musklene som løper langs thoracic ryggraden
- Infraspinated: Hjelp med skulderutvidelsen og er på scapulaen
2. Styrke musklene i armene og skuldrene
Pullups styrker også musklene i armene og skuldrene. Ved å regelmessig utføre palups, vil du jobbe underarmer og skuldre. Hvis du prøver å forbedre din styrke på disse områdene, bør du regelmessig kjøre palups.
Hvis du ikke kan kjøre den komplette pullup, kjør dem eller bare skriv inn posisjon (hengende fra baren) kan øke din styrke mens du jobber opp til hele bevegelsen.
3. Forbedrer gripende kraft
Pullups bidrar også til å forbedre gripekraften. Gripkraften er viktig hvis veier vekter.
Det kan også forbedre ytelsen i mange idretter som golf, tennis, fjellklatring og bowling.
I hverdagen er et fast grep også viktig å utføre aktiviteter som å åpne krukker, gå hunden i snor, ta med shopping og skovle snø.
4. Forbedrer den generelle kroppsstyrken og nivået av fysisk form
L’Styrke- eller motstandstrening kan øke nivået av generell fysisk form. Når du utfører en pullup, heiser L & # 8217 hele kroppsmasse med bevegelse. Dette kan i stor grad forbedre kroppens styrke og til og med forbedre helsen din.
utdanning Vis at styrketrening er viktig for å fremme beinutvikling og forbedre kardiovaskulær helse.
Trent med øvelser som palup to eller tre ganger i uken for å få de beste resultatene.
5. Forbedre fysisk helse
Selv L’Styrke eller motstandstrening med øvelser som Palup kan forbedre din generelle fysiske helse. utdanning Han fant at regelmessig å utføre en styrke trening kan bidra til å redusere visceralt fett og hjelpe deg med å administrere type 2 diabetes.
Det kan også bidra til å redusere blodtrykket i ro og kan redusere ryggsmerter og ubehag forbundet med leddgikt og fibromyalgi.
Snakk med legen din før du starter styrketrening, da det kanskje ikke er trygt for deg. Resultatene kan også variere for alle.
6. Forbedrer mental helse
Selv L’Styrke eller motstandstrening er gunstig for din mentale helse. EN Revisjon av studier i 2010 Han fant en positiv korrelasjon mellom L’styrketrening og følgende:
- Redusere angstsymptomer
- Forbedre kognitiv funksjonen
- redusere tretthet;
- depresjon
- og forbedre selvtillit
Selv om det positive synes bevis, er det behov for ytterligere søk for å bekrefte disse resultatene.
7. Utfordre musklene dine
Pullups er en utfordrende øvelse for L’styrketrening. Utfordrende muskler med vanskelige trekk kan også forbedre nivået av generell fysisk form. Hvis du aldri har gjort pullupsene før, legg dem til din rutine, kan forbedre din styrke og ditt utseende.
Hvis du gjør de samme øvelsene igjen og igjen, kan kroppen din begynne å stabilisere etter en PO & # 8216;. Men å legge til nye og stimulerende øvelser som palups, kan du se en stor forbedring i din styrke.
Fordeler med Palup Variasjoner
Enten du er nybegynner eller en avansert idrettsutøver, kan palupene fortsatt være nyttige for deg.
Du kan prøve variasjoner på palupene, inkludert assisterte palups (nybegynnere), med knærne foldet (mellomliggende versjon), eller til og med med et vektbelt rundt bena (avansert).
Noen av fordelene med palupvarianter er oppført nedenfor.
Alternativer egnet for nybegynnere
Selv om du er ny i # 8217; trening, kan du fortsatt jobbe med det grunnleggende for å forberede deg på å lage en komplett pullup. Kan:
- Start hengende til trekklinjen i 10-30 sekunder. Du vil begynne å styrke musklene i armene og ryggen som trengs for å fullføre en palup.
- Søk etter en bil for assisterte tractions i treningsstudioet ditt for å trene.
avanserte instillinger
Hvis du er en avansert idrettsutøver eller utfører palups vellykket i lang tid, kan du fortsatt utfordre musklene dine. Kan:
- Prøv å legge til vekt med et belte eller veske.
- Kjør pull-ups med en hånd.
Disse variasjonene vil opprettholde dine utfordrede muskler. De hindrer deg i å stabilisere deg selv, slik at du kan fortsette å øke styrken.
L & # 8217;
Palupene er en utfordrende øvelse. Men det er verdt å legge dem til din ukentlige treningsrutine. Selv om du er ny på palup, kan du trene på baren eller gjøre en assistert Paluup hjelpe deg med å begynne å utvikle styrke.
Prøv å kombinere pull-ups med andre øvelser for overkroppen, for eksempel push-ups, tractions, triceps utvidelser og bicep krøller, for å fullføre rutinen. Du kan gjøre denne rutinen to eller tre ganger i uken.
Alltid tillate en dag mellom en styrketrening og’andre for å tillate musklene å gjenopprette. Også, sørg for at du snakker med legen din før du starter ny styrketrening.