6 Plyo Box øvelser for å øke styrken til øvre og nedre kropp

Plyo-boksen er lederen av allsidig treningsutstyr

Få ting er allsidige som eplecidereddik eller en svart kjole. Men C & # 8217; Det er en ting & # 8211; Du så sannsynligvis i treningsstudioet & # 8211; Hva nærmer seg: en boks.

Noen ganger kalt Plyo Box, er dette verktøyet en av de beste i treningsverdenen. Personlig trener sertifisert Morgan Olson, Issa, CF-L2, grunnlegger av Babe Go Lift, Li Lov: «De tillater deg å flytte og styrke hele kroppen din & # 8221;.

Den beste delen er at du ikke engang trenger en ekte boks.

Du kan bruke en squishy-boks, en benk eller et skritt hvis treningsstudioet ditt ikke har en boks, eller du ikke har tilgang til treningsutstyr & # 8221; sier Olson. Og hvis du er ALLE & # 8217; åpen, kan du til og med bruke en benk eller en stein.

Uansett hva du bruker, bør det være i stand til å støtte kroppsvekten din, hold deg stabil og være høy fra 16 til 24 tommer.

Det kan være noe mer perfekt enn dette nye årets treningsstart uten behov for fantasifullt utstyr? Vi tenker på nei.

Olsen tilbyr seks uten frills øvelser for hele kroppen du kan kjøre med bare en boks. Inkorporerer individuelle bevegelser i ditt eksisterende regime eller gjør det til en fullstendig trening ved å utføre alle seks.

Klar til å starte? Ta en boks med Plyo her.

STEP-UP BOX

Denne repeterende trinnbevegelsen og trinnene går til lår, hofter, skinker og kjerner. & # 8220; Step-up-bevegelsen er D & # 8217; Gull for folk som ønsker å tonifisere og øke sin & # 8216; underputtet & # 8217; Og forbedre sprukne sider & # 8221; sier Olson. For å gjøre dette trenger du en boks (eller benk eller trinn) som er opp til kneet.

Olson antyder å bremse bevegelser og unngå å svinge benet eller bruke momentumet. Dette vil bidra til å ytterligere treffe baken.

«Ikke la deg bære og sette boksen for høy. Hvis du er nybegynner, vil en for høy boks forstyrre sakte og kontrollerte bevegelser og 6220, legger til Olson.

Bruksanvisning

  • Sett foten på esken, kneet litt ut og over ankelen.
  • Guide til # 8217; høy gjennom hælen bøyer ribbenene og klemme setet.
  • Stå opp, så tilbake til bakken vippet brystet fremover for å motvirke kroppsvekten.
  • På vei tilbake, dra bakfoten mot stabilitetsboksen.
  • Dette er en repetisjon.
  • Endre ben og fullfør en & # 8217; annen repetisjon. Sikt på 10 repetisjoner per ben, 20 repetisjoner totalt.
  • Tips for å øke boksen

    • Ikke gå til mote
    • Brystet sentrert på kneet
    • Kne over ankelen
    • Kjør gjennom hælene
    • Kneet presser ut
    • Slapp av bakfotten

    Pushups-boksen

    Forbedrer skuldrene, biceps, triceps og tilbake med en modifikasjon av den klassiske pressemoven.

    «Hvis du kan lage standard push-ups, virker det for enkelt. Men det er ikke. Selv for ekspert pushupper, anbefaler jeg denne Pushup tilbøyelig fordi det lar deg trene volumet og lede overkroppen på en litt annen måte og forklarer Olson.

    Og hvis du ikke kan kjøre en standard pushup ennå, er dette den perfekte måten.

    Tips for fagfolk: & # 8220, betaler mye oppmerksomhet til albuene & # 8221; sier Olson. «Hvis albuene dine oppdager, er det et nei-nei. Hvis albuene dine åpner til side i stedet for å bøye seg til og tilbake og i nærheten av ribber, er det et nei-nei. & # 8220;

    Bruksanvisning

  • Start med å holde hendene på skulderbredden på boksen.
  • Ta en smal plankposisjon.
  • Brett langsomt albuene og senk brystet mot boksen.
  • Når du kommer til bunnen, gå tilbake til startposisjonen ved å strekke skulderbladene.
  • Dette er en repetisjon.
  • Fullfør 10 repetisjoner. Hvis du enkelt kan fullføre 10 repetisjoner uten tretthet, tips til 20 repetisjoner.
  • Forslag til Pushup Box

    • Hold plankens posisjon
    • cellekjernen
    • United føtter, knuste skinker
    • trekk tilbake skulderbladene
    • Skyv brystet vekk fra boksen
    • Albuer til ribbenene
    • Hold boksen under brystvorten

    Kalv boks løfting

    Kalvemuskelen er en langsom sammentrekningsmuskulatur, så det kan være nyttig å lage et stort antall repetisjoner, noe som vil bidra til å øke kraften til beina, racinghastigheten og redusere anklene og # 8221; sier Olson.

    Hans forslag: «Lukk øynene dine, bruk en PO & # 8216; av kardi b og innstilt til de små musklene. Overflaten kalvemuskel (gastrocnemium) og den dype muskelen i kalven (Soleo) rundt anklene eller kananene vil takke deg & # 8220;.

    Bruksanvisning

  • Statsen med føttene litt strammet enn skulderbredden.
  • Juster foten slik at begge hælene er ute av esken. Flytt vekten på tipsene.
  • Nærbilde til tiptoe.
  • Hold det nede i 2 sekunder oppover.
  • Så lavere til hælen er under eskehøyden.
  • Fortsett å strekke seg i 2 sekunder, og deretter gå tilbake til Tiptoe.
  • Dette er en repetisjon.
  • Utfør 20 repetisjoner.
  • Tips for å løfte kalvene

    • Hold veggen for balansen;
    • hæler over boksen
    • tiptoes
    • å holde
    • Fold knær, lavere hæler
    • Avvis tærne

    Boks dukkert

    Ikke bare vil de se ut som din Assassin Arms i treningen din, Undersøkelser Han oppdaget at de er en effektiv bevegelse for å målrette triceps, bryst, skuldre og kjerne.

    Kvinner spesielt jobber ikke ofte med triceps, slik at du forsterker dem, du kan redusere utseendet på & # 8220; Bat Wings & # 8221; sier Olson.

    Bruksanvisning

  • Flytter vekk fra boksen, legg hendene på kanten av esken til skulderbredden, fingrene satse mot kroppen din.
  • Gå med føttene til beina er slitne. Løft setet fra esken og legg vekten på hælene.
  • Holder albuene i nærheten av kroppen, brett armene slik at hele kroppen senker mot bakken. Fortsett til skuldrene er i tråd med albuene.
  • Trykk på håndflatene i boksen og gå tilbake til starten.
  • Dette er en repetisjon.
  • Fullfør 10 repetisjoner. Hvis det er for enkelt, å fokusere på 20 repetisjoner.
  • Boks dykkesignaler

    • ansiktet vekk fra boksen
    • fingrene
    • Rette ben, rette armer.
    • Albuer tilbake og lavere
    • Trykk på balmen i esken

    Burpee Box hopp

    Både burpees og hoppekasser er en utrolig test av eksplosivitet og styrke. Legg til bevegelser sammen og forbedre kardiovaskulær motstand og styrke hele kroppen din.

    Olson sier at du vil hjelpe tonifiser og stramme baken, quadriceps, lårets bakre muskler, kalvene, brystet, triceps, biceps og abdominals.

    «Burpee hoppene er veldig slitsomt. Men tankene dine vil slå den mentale feilen før musklene eller kroppen gjør det. Senk hodet ditt, fest beltet og se på en mer eksplosivt idrettsutøver & # 8220; sier Olson.

    Bruksanvisning

  • Bo på 2 meter fra boksen, føttene til skulderbredden.
  • Ta med hendene til bakken.
  • Hopp tilbake føttene i plankposisjonen. Deretter senker hele kroppen til å ligge på gulvet. Frigjør hendene dine.
  • Bytt hendene dine og trykk fra gulvet til en pushup. Hopp føttene dine under hendene.
  • Gå tilbake til en oppreist stilling med føttene under sidene. Dette er en burpee.
  • Hopp nå på boksen, landing forsiktig med begge føttene på esken.
  • Kom ned eller gå av boksen.
  • Dette er en repetisjon.
  • Tips til 20 repetisjoner for å forbedre kardiovaskulær motstand.
  • Burpee Box Hopping Sticks

    • Hender på gulvet
    • å legge ned
    • Trykk på bordet
    • hoppe
    • Stående
    • Hopp på boksen
    • kom tilbake

    Laveste dybde hopp

    Dybde hopp er en grunnleggende pliometerøvelse som fungerer på hele kroppen. Du bruker beina i hoppet, svinger armene sine for en ekstra høyde og styrker kjernen under landingen. & # 8220; Sikkert vil du se, og du vil også føle din røvhull & # 8221; sier Olson.

    Dette trekket tar sikte på å forkorte reaksjonstiden, som er nyttig for folk i et idrettslag. Og vil også øke styrken til den nedre delen av kroppen, noe som vil resultere i dypere løsninger og squats.

    Bruksanvisning

  • Begynn å stå på boksen.
  • Gå av benken med en dominerende fot. (Merk: Dette må være et skritt, ikke et hopp.)
  • Land på bakken med begge føttene samtidig.
  • Så snart du lander på bakken, eksploderer du vertikalt høyere som mulig.
  • Absorberer l & # 8217; # 8217 påvirkning; landing skyver tilbake hofter og bretter knærne.
  • Dette er en repetisjon.
  • Gjør 10 repetisjoner totalt, hviler om nødvendig. Denne bevegelsen er for kvalitet, ikke for fart.
  • Dybdehopping og hoppeskilt

    • Hold deg på esken
    • gå ned
    • Gå straks inn i luften
    • Land med knærne foldet

    Trening for hele kroppen

    Treningsinstruksjoner

    • Fullfør hver av de 6 øvelsene ovenfor for antall repetisjoner nevnt, i rekkefølge, uten å hvile mellom bevegelser.
    • Etter å ha fullført alle 6 trekk, hvil i 1 eller 2 minutter og gjenta for totalt 3 runder.
    • Dette bør ta fra 25 til 30 minutter totalt.

    Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York, som spiller Rugby, går inn i leire, blanding av protein smoothies, forbereder måltider, tverrfitting. Det har blitt en marina person, han prøvde hele 30-utfordringen og spiste, full, børstet, vasket og vasket med trekull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan du finne lese selvhjelpsbøker, for å trykke på benk eller praktisere HYGGE. Følg den opp Instagram.