Hvilte og føle seg bedre i morgen med disse strategiene støttet av spesialister og forskning.
Sover bedre er en av de viktigste måtene å trives med multippel sklerose.
Søvn er et vendepunkt når det gjelder livskvalitet og sier Julie Fiol, RN, direktør for informasjon og ressurser på SM for National Ms Society.
Det er viktig å fremme sunn kognitiv funksjon, psykisk helse, kardiovaskulær og muskuløs evne og energinivåer. Imidlertid forklarer han at mange mennesker med SM sliter med søvn & # 8211; 80 prosent Rapporter på # 8217; tretthet.
Hvis du har MS, trenger du noe mer enn en god søvnhygiene (et vanlig søvnprogram, unngå enheter og TVer før du går til sengs, etc.) Ved din side.
Det er mulig at siden skader kan påvirke et hjerneområde, kan MS ha en direkte innvirkning på den sirkadiske funksjonen og søvnkvaliteten, forklarer Dr. Kapil Sachdeva, Klinisk nevrophysiolog på det nordvestlige medisinen Central Dupage Hospital.
MS-relaterte problemer, som smerte, muskelspastisitet, urinfrekvens, humørsvingninger og rastløse bensyndrom bidrar ofte til å snu og snu.
Dessverre, legger mange stoffer som brukes i MS-styring, kan ytterligere hemme søvn.
Med så mange faktorer på spill, er det viktig ikke bare å sove symptomer, men det som utløser dem faktisk. Og det vil være annerledes for alle.
Sachdeva understreker behovet for å kommunisere alle symptomene dine og dine bekymringer til din spesialist, slik at du sammen kan skape en komplett søvnplan som passer for deg.
Hva kan inkludere planen din? Her er fem mulige måter å håndtere symptomene som ødelegger SM-søvn for å forbedre søvn, helse og liv.
1. Snakk med en psykisk helse ekspert
Depresjon er en av de vanligste effektene av SM, ifølge FIOL, og er en vanlig faktor for Dell’søvnløshet eller # 8217; manglende evne til å sovne eller sovne. Imidlertid er hjelp tilgjengelig.
Selv om du kan gjøre mye alene for å oppmuntre til din mentale og følelsesmessige helse, hvordan å øve godt vare på deg selv, kan tilbringe tid engasjert i betydelige erfaringer og investere i personlige relasjoner, være utrolig nyttig for å konsultere en profesjonell, sier Sachdeva.
Alternativene inkluderer:
- snakker med en psykolog
- Diskuter de terapeutiske alternativene med en psykiater
- jobbe med Behavioral kognitiv terapeut
Behavioral kognitiv terapi er en form for språkbehandling som fokuserer på utfordringen og på og tilpasning av unødvendige tankeordninger i flere nyttige modeller.
& # 8220; atferdsmessig kognitiv terapi kommer virkelig til å røre så mange av problemene som kan bidra til en dårlig søvn og sier Fiol. For eksempel kan CBT fremme bedre smertebehandling, redusert depressive symptomer og lavere angstnivåer.
Videre, en nylig studere viser at atferdsmessig kognitiv terapi for søvnløshet (CBT-I) reduserer alvorlighetsgraden av søvnløshet, forbedrer kvaliteten på søvn og reduserer tretthetsnivåer.
Kontakt din spesialist i SM eller til helseforsikringsselskapet for å finne en atferdskognitive terapeut som passer for dine behov. Husk at mange tilbyr telemedisin og virtuelle besøk.
2. Finn fysiske aktiviteter som passer for dine behov
Ifølge en 2019 studie, L’Trening kan trygt og effektivt forbedre søvnkvaliteten hos personer med SM.
Men når tretthetsnivåer og andre fysiske symptomer på SM er høye og fysiske funksjonsnivåene er lave, er det naturlig å ikke trene eller føle seg frustrert av treningsøktene.
Men Fiol understreker at, uavhengig av situasjonen, kan du integrere passende former for bevegelse i dagen din. For eksempel er øvelser med pinnen og sittende øvelser effektive alternativer under angrep eller når de fysiske evner er begrenset, og det er ingen minimumsdose for bevegelse som er nødvendig for å ha en positiv innvirkning på søvn.
Alt hjelper.
Fokus på små mulige endringer, hvordan å lage noen daglige runder langs korridoren og gå tilbake, våkne om morgenen med en 10-minutters yoga-strøm eller gjør noen sirkler med armene dine for å stoppe lange arbeidsperioder på datamaskinen.
L’Målet er ikke smerte eller muskel ømhet: det er å skyve blod, slippe noen endorfiner og nevrotransmittere av velvære og hjelpe hjernen til å bedre planlegge søvn sykluser.
For å få de beste effektene, prøv å planlegge virksomheten din minst noen timer før du går i dvale, sier Sachdeva. Hvis du merker at du føler deg for mye om sving for å sove på grunn av treningsøktene dine, kan du prøve å flytte dem alle på dagen.
3. Vedta en tverrfaglig tilnærming til smertebehandling
Smerte, brennende følelser og muskelspastisitet synes sparfare for de fleste om natten og forklarer fiol. Det er mulig at smerte nivåer kan endres i løpet av dagen, men det er også mulig at folk er mindre distrahert om natten og derfor mer oppmerksom på ubehag og symptomer.& # 8221;
Før han flyttet til opioider eller smertestillende, anbefaler han å snakke med legen om andre alternativer og ikke bare begrense deg til narkotika.
Fiol bemerker at 8217; akupunktur, massasje, bevissthet meditasjon og fysioterapi kan påvirke smerte og bidragsytere.
Nervøse blokk injeksjoner og Botox kan lindre lokalisert smerte og muskel spasticitet.
Endelig kan mange narkotika ikke smertestikker, for eksempel antidepressiva, også brukes til å endre måten kroppen behandler smertesignaler, sier Sachdeva.
4. Hold blæren og tarmen under kontroll
Dysfunksjoner av blære og # 8217; tarmene er vanlige i MS. Hvis du har hyppig og presserende behov for å gå, kan lange perioder med kontinuerlig søvn virke umulig.
Men begrenser inntaket av koffein og alkohol, ikke røyk, unngå fettstoffer og ikke spise eller drikke ingenting i et par D’timer før sengetid kan hjelpe, sier Sachdeva.
Du kan også snakke med legen din på dine blæreproblemer eller alle «8217;. Hvis du for eksempel, hvis du tar medisiner som kan øke urinproduksjonen, kan legen din foreslå at du tar det om morgenen i stedet for om natten, sier Sachdeva, og legger til at du ikke bør nøle med å kontakte en urolog eller gastroenterolog for ytterligere hjelp.
Kan hjelpe deg med å identifisere matintoleranser, underliggende fordøyelsesproblemer og hjelpe deg med metoder for å helt tomme blære og # 8217; tarmene når du bruker på badet, sier.
Registrerte diettitister kan også være en utmerket ressurs på 8217, når du prøver å optimalisere sin gastrointestinale helse diett.
5. Sjekk vitaminnivåene dine
Lavt nivå av vitamin D og vitamin D-mangel er risikofaktorer både for utviklingen av MS og for fremdriften av symptomer. De er også forbundet med søvnløshet.
I mellomtiden, mange mennesker med SM rapporterer å ha rastløs ben syndrom, som kan være relatert til jernmangel, sier Sachdeva.
Den eksakte lenken er ikke kjent, men hvis du har hyppige søvnforstyrrelser eller rastløs bensyndrom, kan det være verdt å få dine vitaminnivåer med en enkel blodprøve.
Hvis nivåene dine er lave, kan legen din hjelpe deg med å forstå den beste måten å ta dem der de må være gjennom endringer i kosthold og livsstil.
For eksempel, mens du kan finne mat i mat som rødt kjøtt og bønner og vitamin D i meieriprodukter og grønne bladgrønnsaker, produserer kroppen det meste av vitamin D over sollyset.
L’jernmangelanemi, der kroppen mangler tilstrekkelig røde blodlegemer for å bære oksygen i hele kroppen, kan også forårsake ekstrem tretthet. Sekund Undersøkelser, L’Anemi er sterkt forbundet med MS.
Avhengig av alvorlighetsgraden av eventuelle mangel, kan det være nødvendig med en & # 8217, men ikke å legge til en rutine for kosttilskudd før han konsulterer legen.
Bunnlinjen
Hvis symptomene på MS har gjort deg, føler deg umulig å lukke øynene du trenger, trenger du ikke å føle deg håpløs.
Å komme til bunnen av hvorfor du sliter og gjør noen enkle trinn kan hjelpe deg med å treffe høi og føle deg bedre neste dag.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCs, er en sertifisert styrke og kondisjonsspesialist som bidrar jevnlig til publikasjoner, inkludert tid, menns helse, runner’s verden, selv, amerikanske nyheter & Verdensrapport, Diabetisk levende og O, Oprah-magasinet. Hans bøker inkluderer & # 8220; gi deg mer & # 8221; og & # 8220; fitness hacks for over 50 & # 8221;. Du kan vanligvis finne den i trening av klær og katthår.