Proteiner utgjør de konstituerende elementene i organer, muskler, hud og hormoner. Kroppen din trenger protein for å opprettholde og reparere vev. I mellomtiden trenger barn dem til å vokse.
Studier viser at spiseproteiner også kan hjelpe deg med å miste vekt og abdominal fett ved å øke muskelmassen og styrken (1, 2).
En diett rik på protein kan også bidra til å senke blodtrykket, bekjempe diabetes og mer (3).
Den daglige dosen av referanse (RDI) for proteiner er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.
Imidlertid tror mange helse- og treningseksperter at noe mer er nødvendig for å jobbe optimalt.
Her er en liste over 20 deilige matvarer med høyt proteininnhold.
1. Egg
Hele egg De er blant de sunneste matene og næringsstoffene som er tilgjengelige.
Jeg er en god kilde til vitaminer, mineraler, sunne fettstoffer, antioksidanter som beskytter øyne og næringsstoffer til hjernen du trenger.
Hele eggene er rike på proteiner, men egghvite er Protein nesten også.
L’Egg og mat som inneholder egg er ikke egnet for personer med allergi alle & # 8217;.
Proteininnhold: 33% av kalorier i et helt egg. Et stort egg har 6 gram proteiner og 78 kalorier (4).
2. mandler
Mandler Jeg er en populær type valnøtter.
De er rike på essensielle næringsstoffer, inkludert fibre, vitamin E, mangan og magnesium.
Mandler er ikke egnet for folk som har en’valnøttallergi.
Proteininnhold: 15% av kalorier. 6 gram og 164 kalorier per unse (28 gram) (5).
Andre valnøtter med høyt protein
Pistasjenøtter (13% av kalorier) og cashewnøtter (11% av kalorier).
3. Kyllingbryst
Kyllingbryst er en av de mest populære matene som er rik på protein.
Hvis du spiser det Skinless, De fleste av sine kalorier kommer fra proteiner.
Kyllingbryst er også veldig lett å lage mat og allsidig. Det kan være velsmakende i et bredt spekter av retter.
Proteininnhold: 75% av kalorier. Et lærfritt stekt kyllingbryst inneholder 53 gram og bare 284 kalorier (6).
4. Havre
L’havre er blant Sunnere kornblandinger tilgjengelig.
De gir sunt, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) og mange andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 14% av kalorier. En kopp havre har 11 gram og 307 kalorier (7).
5. Ricotta-ost
Melkflak Det er en type lavt fett og kaloriost.
Er rik på kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskjellige andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 69% av kalorier. En kopp (226 gram) av fettfattig ricotta med 1% fett som holder 28 gram protein og 163 kalorier (8).
Andre typer ost med høyt proteininnhold
Parmesan (38% av kaloriene), sveitsisk ost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26%).
6. gresk yogurt
gresk yogurt, Også kalt filtrert yoghurt, det er en veldig tett type yoghurt.
Det går bra med søte og smakfulle retter. Den har en kremaktig konsistens og er rik på mange næringsstoffer.
Proteininnhold: 69% av kalorier. En 6-ounce beholder (170 gram) inneholder 17 gram protein og bare 100 kalorier (9).
Når du kjøper en gresk yoghurt, velger du en uten tilsatt sukker. Hele greske yoghurt er også rik på proteiner, men inneholder flere kalorier.
Lignende
Vanlig hele yoghurt (24% av kalorier) og kefir (40%).
7. melk
melk Inneholder en PO & # 8216; av nesten alle næringsstoffene som kroppen din trenger.
Det er en god kilde til høy kvalitet protein og er rik på kalsium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).
Hvis du er bekymret for fettinntaket, er lav eller nullfettmælk A & # 8217;.
For de med Laktoseintoleranse, Melkforbruk kan føre til gastrointestinale symptomer. Selv folk med en melk allergi kan manifestere alvorlige symptomer, så melkemelk er ikke en «8217; alternativet egnet for dem.
For de som ønsker å drikke melk, men det tolererer ikke det eller følger et rent vegetabilsk diett, Alternativer Inkludere soya melk.
Proteininnhold: 21% av kalorier. En full melkekopp inneholder 8 gram protein og 149 kalorier (10). En kopp soya melk inneholder 6.3 gram proteiner og 105 kalorier (11).
8. Brokkoli
Brokkoli Det er en sunn grønnsak som gir vitamin C, vitamin K, fibre og kalium.
Det gir også bioaktive næringsstoffer som kan bidra til å beskytte mot kreft.
Kalorier for kalorier, det er rik på protein i forhold til de fleste grønnsaker.
Proteininnhold: 33% av kalorier. En kopp (96 gram) hakket brokkoli inneholder 3 gram protein og bare 31 kalorier (12).
9. Skinny Beef
Magert kjøtt er også rik på proteiner Svært biotilgjengelig jern, Vitamin B12 og store mengder andre viktige næringsstoffer.
Proteininnhold: 53% av kalorier. En 3-unse del (85 gram) Lean Counter-perle biff inneholder 25 gram protein og 186 kalorier (1. 3).
Biffen er egnet for folk opp a lav karbohydrat diett.
10. Tunfisk fisk
Tunfisk er en populær type fisk. Du kan spise den varm i et bredt utvalg av bakervarer eller kaldt i salat.
Det er lite fett og kalorier, men det er en rik kilde til protein.
Som andre fisk er tunfisk en god kilde til ulike næringsstoffer og inneholder Omega-3 fett.
Proteininnhold: 84% av kalorier i hermetisk tunfisk i vann. En boks (142 gram) inneholder 27 gram protein og bare 128 kalorier (14).
11. quinoa
Quinoa er en populær pseudo-frokostblanding som mange vurderer superimentasjon.
Det er rik på vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter.
Quinoa har mange Fordeler for helse.
Proteininnhold: 15% av kalorier. En kopp (185 gram) Quinoa Cotta har 8 gram og 222 kalorier (15).
12. Whey proteint kosttilskudd
Når du har liten tid, og du ikke kan lage mat, en Proteintilskudd kan komme tilbake nyttig.
Whey protein Det er et protein av høy kvalitet avledet fra meieriprodukter som kan bidra til å bygge muskelmasse. Det kan også bidra til vekttap.
Hvis du ønsker å prøve melkeserumproteintilskudd, er A & # 8217 tilgjengelig online; bredt utvalg.
Proteininnhold: Varierer mellom varemerker. Over 90% av kaloriene kan være protein, og det kan være 20-50 gram protein per del.
1. 3. Linser
Linser er en type grønnsaker.
De er rike på fiber, magnesium, kalium, jern, folsyre, kobber, mangan og forskjellige andre næringsstoffer.
Linser er blant de beste kildene i verden av Vegetabilske-baserte proteinerOg jeg er et utmerket valg for vegetarianere og veganer.
Proteininnhold: 31% av kalorier. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 18 gram og 230 kalorier (16).
Andre belgfrukter med høyt protein
Soya (33% av kaloriene), bønner (24%) og kikærter (19%).
14. Ezechiel brød
Ezechiel brød Det er forskjellig fra de fleste andre typer brød.
Den er laget av integrert frokostblandinger og organiske og spire belgfrukter, inkludert hirse, bygg, stavet, hvete, soya og linser.
Sammenlignet med de fleste brødene, er Ezekielbrød rik på proteiner, fibre og ulike viktige næringsstoffer.
Proteininnhold: 20% av kalorier. Et stykke inneholder 4 gram og 80 kalorier.
15. Gresskarfrø
Gresskar inneholder spiselige frø kalt gresskarfrø.
De er utrolig rike på mange næringsstoffer, inkludert jern, magnesium og sink.
Proteininnhold: 22% av kalorier. A’oz (28 gram) har 9 gram protein og 158 kalorier (17).
Andre frø med høyt protein
Linenfrø (12% av kaloriene), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).
16. kalkun bryst
Tyrkiabrystet ligner kyllingbrystet på mange måter.
Den består hovedsakelig av proteiner, med svært få fett og kalorier. Det har også en herlig smak og er rik på ulike vitaminer og mineraler.
Proteininnhold: 82% av kalorier. En 3-unse del (85 gram) inneholder 26 gram og 125 kalorier (18).
17. Fisk (alle slags)
Fisken er god Forskjellige årsaker.
Er rik på essensielle næringsstoffer. Noen typer er rike på omega-3 friske syrer sunt for hjertet.
Proteininnhold: svært variabel. Laks er 22% protein, inneholder 19 gram per del fra 3 gram (85 gram) og bare 175 kalorier (19).
18. Reke
Reke Det er en type fisk.
Er lavt i kalorier, men rik på ulike næringsstoffer, inkludert selen og vitamin B12.
Som fisk inneholder reker omega-3 fettsyrer.
Proteininnhold: 97% av kalorier. En 3-unse del (85 gram) inneholder 20 gram og bare 84 kalorier (20).
19. rosenkål
rosenkål De er en annen grønnsak med et høyt protein relatert til brokkoli.
De er rike på fiber, vitamin C og andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 28% av kalorier. En halv kopp (78 gram) inneholder 2 gram protein og 28 kalorier (21).
20. Peanøtter
Peanøtter er rike på protein, fibre og magnesium.
Studier viser at de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Peanøttsmør Det er også rik på proteiner, men det kan også være rik på kalorier. Derfor bør du spise den i moderasjon.
Peanøtter er ikke egnet for folk med valnøttallergi.
Proteininnhold: 18% av kalorier. A’oz (28 gram) inneholder 7 gram og 161 kalorier (22).
Bunnlinjen
Proteiner er avgjørende for å opprettholde og reparere kroppsvev. Det kan også hjelpe deg gå ned i vekt.
A’bredt utvalg av matvarer gir proteiner. Vegetabilske baserte matvarer, som linser, er et godt alternativ for veganer og vegetarianere.