Utvalget av næringsstoffer snacks som nytes i løpet av dagen er en nøkkelkomponent i ethagelig kosthold, inkludert vegetariske dietter.
Dessverre tilbyr mange raske og praktiske snacks lite når det gjelder spennende ekstra kalorier, natrium og tilsatt sukkerarter.
Finn imidlertid muligheter for enkle vegetariske snacks, bærbare og næringsstoffer må ikke være en utfordring.
Her er 17 ideer for raske og sunne vegetariske snacks.
1. Nøtter smør med frukt
Match din favorittfrukt med valnøttsmør gjør en enkel, rikelig og rask basert matbit med planter som du kan nyte hvor som helst.
Frukt som epler, bananer og jordbær er rike på antioksidanter og rik på fiber som bidrar til at du føler deg full blant de viktigste måltidene (1).
I mellomtiden gir valnøttsmør, som mandelmør, peanøtter eller cashewnøtter, en rikelig dose sunne proteiner og fettstoffer.
2. Ostepinner
Osterhopsticks er en bærbar og komfortabel matbit, perfekt for å bidra til å bremse dine bevegelige kroner.
Selv om den eksakte ernæringsmessige profilen som er forskjellige basert på merkevaren og typen av ost, gir ostepinner generelt 5-7 gram protein i en 1 oz del (28 gram).
Proteinene er den mest satilende makronæringsstoffet, noe som gjør ost til et utmerket valg for en tilfredsstillende vegetarisk matbit (2).
Denne snacken er også en god kilde til kalsium, et viktig mineral som bidrar til å styrke bein og tenner (3).
3. Peppers med hummus
Peppers med hummus er A’sunt og vegetabilsk alternativ til tradisjonelle chips og saus.
Peppers gir ikke bare det samme tilfredsstillende sprø av sjetonger eller kjeks, men de er også lave i kalorier og inneholder flere fibre, vitamin C og vitamin A.
Dyp dem også i # 8217; Hummus kan hjelpe deg med å øke proteinet og fiberen som tar ved å holde lavt L’kalorisk inntak.
4. Stekt kikærter
Kikærter er rike på proteiner, fibre og vitaminer og mineraler som mangan og folsyre.
Fremfor alt er stekte kikærter lette å forberede seg hjemmeblanding kikærter tilberedt med olje d’oliven og ditt valg av krydder eller krydder før du lagrer dem ved 400 ° F (200 ° C) i 20-30 minutter.
Cayenne pepper, pulver hvitløk, pulver chili pulver, cumin, kanel og muskat er alle velsmakende alternativer for å gjenopplive kikærter.
5. Popcorn
Popcorn er en næringsrik og lav-kalori-matbit som er en «8217; utmerket kilde til fosfor mineraler, magnesium og sink.
Det er også rik på mangan, et mineral involvert i fordøyelsen, i immunfunksjon, i produksjon av energi og i helsen til hjernen (4).
Pass på at du velger popcorn hoppet over alle «8217; luft i stedet for ferdigpakket eller mikrobølgeovn, som vanligvis er fulle av kalorier, fett og ekstra natrium.
For en ekstra smak, prøv å krysse popcorn hoppet over alle’luft med paprika, pulverisert løk, vegetarisk parmesan eller persille.
6. Peanøtter
Valnøtter, som mandler, valnøtter, cashewnøtter og pistasjenøtter, gir et vell av viktige næringsstoffer, inkludert sunne fettstoffer for hjerte, fiber, protein, magnesium, jern og fotball.
I tillegg til å være utrolig næringsrik, viser forskning at de tilsatte valnøtter til kostholdet ditt kan redusere risikoen for hjertesykdom, hypertensjon, diabetes og noen typer kreft som kolon-korrekt kreft (5).
Men husk at valnøtter er rike på kalorier, så velsmakende i moderasjon og hold ca 1 gram om gangen som en del av et sunt kosthold.
7. Yoghurt med frukt
Rik på protein, fotball, vitamin B12 og kalium, yoghurt er et utmerket alternativ for en vegetarisk matbit.
Kombinasjonen av yoghurt med epler, bær, bananer, druer eller din favoritt frukttype kan også hjelpe deg med å øke antioksidantfiberen, vitamin C og antioksidanter (6).
Leter etter enkle og usøtede varianter for å minimere tilsatt sukker og bruke litt & # 8216; av kanel, honning eller sirup d’Maple å naturligvis forbedre smaken.
8. Curly Kål Chips
De svarte kålflisene er en enkel og deilig måte å klemme en del av grønne bladgrønnsaker i ditt daglige kosthold.
Kål er en spesielt god kilde til vitamin C og a, viktige næringsstoffer som er involvert i immunfunksjon og sykdomsforebygging (7, 8).
Prøv å forberede kålflis ved å blande kål med olje og havsalt, så lag det på 275 ° C i 135-15 minutter til det blir knasket. Se dem i nærheten, siden de kan brenne lett.
9. Ricotta-ost
Oppnådd fra krypet av kuens melk & # 8211; som er faste av koagulert melk oppnådd ved å tilsette en syre til melk & # 8211; Ricotta er en høy beskyttende melkesikker rik på fosfor, selen og vitamin B12.
Det er også en god kilde til kalsium, et essensielt næringsstoff som spiller en sentral rolle i beinformasjon, muskelfunksjon og hormonell sekresjon (9).
Ricotta har en delikat smak som kan nytes alene eller kombinert med frukt som bananer, melon, bær og ananas.
Alternativt kan du matche ricotta med olje og en dykker av salt og svart pepper for en vegetarisk saltet snack.
10. Grønne smoothies
Grønne smoothies kan være en rask og enkel måte å sette inn noen ekstra grønnsaker deler i kostholdet ditt ved å øke fiberen, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Selv om de grønne smoothies vanligvis er forberedt med grønne bladgrønnsaker som kål eller spinat, kan du også legge til andre frukter, grønnsaker og ingredienser. For eksempel, test gulrøtter, selleri, rødbeter, bær, bananer, chia frø eller sengetøy mel.
Du kan også blande vegetariske pulverproteiner som myse, erter, hamp eller integrert risprotein. Disse kan få deg til å føle deg full lengre og støtte muskelvekst og blodsukkerkontroll (10, 11, 12).
11. Roast edamame
Edamamene er soyabønner som samles inn før de er helt modne. De kan kokes, dampes eller stekte for å skape en velsmakende og næringsrik matbit i bevegelse.
Faktisk inneholder den kokte edamamen 8 gram fibre og 18 gram vegetabilsk protein i en 1-kopp del (155 gram) og inneholder en god mengde magnesium, jern og vitamin C.
L’Edamame er svært allsidig og kan kjøpes i komfortable pakker klar til å spise eller stekt på 400 ° C i 200-30 minutter med vegetarisk parmesan, hvitløk, pepper eller paprika for en tilfredsstillende saltet snack hjemme .
12. Trail Mix
Trail Mix er en enkel vegetarisk matbit, vanligvis basert på valnøtter, frø og tørket frukt.
Det er bærbart, deilig, sunt og allsidig, og du kan tilpasse det til dine personlige preferanser.
Valnøtter, frø, tørket frukt, kokosnøtt og hele korn som blåst ris eller popcorn er noen eksempler på næringsrike ingredienser du kan bruke til å lage og tilpasse din perfekte sporblanding.
1. 3. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en utmerket kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert proteiner og fibre.
De er også rike på magnesium, en mikronæringsient som trengs for muskelkontraksjon, reguleringen av blodtrykk, nervøs funksjon og DNA-syntese (1. 3).
Du kan enkelt steke gresskarfrø hjemme for å se på dem med oliven, salt og krydder, og kok deretter ved 350 ° C i 175-20 minutter eller til Golden Brown.
14. Mel d’havre
Selv om det ofte er klassifisert som mat til frokost, kan D & # 8217-melet bli nytes når som helst på dagen som en næringsrik og næringsrik matbit.
L’havre inneholder en type fiber som kalles beta-glukan, som antas å fremme vekttap og bedre kolesterolnivå, blodsug og blodtrykk (14).
Øke smaken av din mel D’havre med krydder som valnøtter, frø, tørket frukt, bær, kanel eller valnøttsmør.
15. Hardkokte egg
De kokte eggene kan være en sunn og næringsrik matbit for vegetarianere for å hjelpe deg med å føle deg full av måltider.
I tillegg til å være en «utmerket kilde til protein, er de kokte eggene også rike på selen, vitamin A og gruppe B-vitaminer.
Studier tyder også på at å spise egg kan redusere sulten for å støtte vekttap og øke blodnivået av HDL-kolesterol (gode) og antioksidanter (15, 16, 17).
16. Sjetonger av guacamole og plantain
L’parring av plantain chips med guacamole er en enkel måte å øke sunne fett mens du tilfredsstiller ønsket om en saltet snack.
Avokado i guacamole er rike på monoumettede fettsyrer, som har vist seg å øke HDL-kolesterolet (bra) og redusere triglyseridnivåer. De er også en god kilde til kalium, vitamin C og vitamin B6 (18).
Også plantain chips er enkle å forberede seg hjemme og kan tilberedes i stedet for frites for en’sunnere alternativ til potet chips kjøpt i butikken.
Bare sett skivene kuttet i tynne skiver med olje og krydder og bake ved 400 ° C i 200-15 minutter, eller til platene er gyldne og sprø.
17. Hjemmelaget energi baller
Energikuler er et enkelt alternativ for en matbit som du kan forberede deg hjemme og tilpasse med ditt valg av næringsrike ingredienser.
Prøv å legge til nøtter og frø til energikuler for å øke sunne proteiner, fibre og fett for hjertet (5, 19).
Tørket frukt, kakao korn og honning er gode valg for å forsterke smaken og innholdet av antioksidanter av snacken din (20, 21, 22).
For å starte, legg til ingrediensene til en kjøkkenrobot og bland opp for å få en homogen blanding. Rull deretter ballene og legg dem i kjøleskapet i 10-15 minutter før du smaker dem.
Bunnlinjen
Inkluder en rekke sunne snacks i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å overvinne måltider mens du tar flere næringsstoffer.
Heldigvis er det mange vegetariske snacks å velge mellom, alle næringsstoffer, lett å forberede og deilige.
For å starte, velg bare noen av dine favoritter og ha det gøy som en del av et sunt og komplett vegetarisk kosthold.
All Ernæringsinformasjon for mat som er oppført i denne artikkelen kommer fra USDA matdatabase.