Korn er en grunnleggende mat i familier rundt om i verden.
De har tre deler: klansen (det næringsrike ytre lag), kimen (L’rike matstoffer) og endosperma (L’bakteriefôrforsyning, som er rik på karbohydrater amidacei).
Integrale kornblandinger er bare frokostblandinger som har alle tre intakte deler. De er typiske rike på jern, magnesium, mangan, fosfor, selen, gruppe B-vitaminer og kostfibre (1).
Det er interessant å merke seg at valget av integrerte frokostblandinger sammenlignet med raffinert frokostblandinger har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, kreft og mer (2, 3, 4, 5).
Her er 14 sunne hele matvarer.
1. Integral havre
L’havre er blant de sunneste hele kornene du kan spise.
De er ikke bare rike på vitaminer, mineraler og fibre, men også naturligvis fri for gluten.
Også, havrene er rik på antioksidanter, spesielt AvenanThramide. Denne antioksidanten har vært knyttet til en redusert risiko for tykktarmskreft og lavere blodtrykk (6).
L’havre er også en god kilde til beta-glukaner, en type løselig fiber som hjelper fordøyelsen og # 8217; absorpsjon av næringsstoffer. A’analyse av 28 studioer fant at diettene rike på beta-glucani kan senke kolesterolet LDL & # 8220; dårlig & # 8221; og totalt kolesterol (7).
Pass på at du bare velger hele havre, for eksempel Steel Cut Oats, D & # 8217 Semules; Havre og buer D & # 8217;. Andre typer havre som mel d’instant havre er mer forseggjort og kan inneholde usunn tilsatte sukkerarter.
2. Hele hvete
Hele kornet er en populær og utrolig allsidig frokostblanding.
Det er en viktig ingrediens i bakte produkter, pasta, pasta, couscous, bulgur og semolina.
Selv om hveten er veldig populær, er det også veldig kontroversielt på grunn av det gluteninnholdet. Gluten er et protein som kan utløse en skadelig immunrespons i noen mennesker (8).
Men hvis du tilhører de fleste som kan tolerere gluten, er hele kornet en’flott tillegg til kostholdet ditt, siden det er en rik kilde til antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfibre (1).
Vær forsiktig med å velge bare maten merket som & # 8220; i stedet for bare & # 8220; hvete & # 8221;.
Hele korn inneholder L’hele korn, inkludert fibrøs peeling, kli og # 8217; endosperm. Tvert imot er det normale kornet fratatt skrellen og klansen, som er lastet med næringsstoffer.
3. Integral Rye
Rye er medlem av kornfamilien og ble konsumert i århundrer.
Det er generelt mer næringsrikt enn korn og inneholder flere mineraler med mindre karbohydrater. Dette er en av grunnene til at rugbrød ikke øker blodsukkeret så mye som kornet (1, 9, 10).
En annen grunn er at rugmelen er utrolig rik på fiber: en del av 3.5 gram (100 gram) rugmel gir 22.6 gram fiber, som er 90% av den daglige verdien (DV) av en voksen (9).
Forskning viser at matfiber kan redusere karbohydratabsorpsjonen i # 8217; tarmene, noe som forårsaker en langsom, men konstant økning i blodsukker, i stedet for topper (11, 12).
Rye mel er tilgjengelig i forskjellige former som lys rugmel, medium, mørk og rug. Både lys og mellomstore varianter er generelt mer raffinert og ikke betraktet som integrert, mens mørk rugmel, rugmel og rugmel er mer sannsynlig å bli integrert.
Når det er sagt, er det bedre å se etter ordet & # 8220; hele & # 8221; På rugmel når du handler for noen produsenter kan legge til raffinert rugmel til blandingen.
4. Bokhvete
Selv om navnet hans kunne bedra deg, er bokhvete ikke korrelert til hvete.
Det er en pseudoceriely, noe som betyr at det er et frø som brukes på en lignende måte å korn.
Bokhvetefrøene er rike på næringsstoffer som mangan, magnesium, kobber, fosfor, jern, gruppe B-vitaminer og fibre. De er også naturlig gluten (1. 3).
Videre er bokhvete peeling en «8217, utmerket kilde til resistent stivelse, som er en type matfiber som passerer til tykktarmen hvor den nærer sunne tarmbakterier (14).
Forskning viste at den resistente stivelsen kan forbedre kontrollen av blodsukker og helse; fordøyelsessystemet og hjelpe vekttap og hjertehelse (15, 16).
For å lage bokhvete, legg bare til en kopp semolina (bønner) til to kopper vann og kom med. Redusere flammen og simre semolorene i 10-15 minutter eller til de er ømme.
5. Bulgur hvete (sprakk hvete)
Bulgur hvete, kjent som ødelagt korn, er populært i Midtøsten-kjøkkenet.
Denne hele hvete blir ofte lagt til supper, fylte grønnsaker og salater som Tabulé. Det er forberedt på en lignende måte å ris, men konsistensen minner mer couscous.
Bulgur er lavt i fett og rik på mineraler som magnesium, mangan og jern. Det er også en god fiberkilde som gir 8.2 Gå 33% av DV for Cotta Cup (182 g) (17).
Forskningen forbinder et større inntak av bulgur og andre hele korn til mindre betennelse og lavere risiko for hjertesykdom og kreft som kolon-rektumkreft (18, 19).
Imidlertid inneholder bulgur hvete gluten, noe som gjør det uegnet for en glutenfri diett.
6. Hirse
The Hirse er en gammel frokostblanding, kanskje bedre kjent som en fuglefrø ingrediens.
Imidlertid er det en del av det menneskelige kjøkkenet i tusenvis av år og regnes som en grunnleggende ingrediens i India, Kina, Afrika, Etiopia, Nigeria og andre deler av verden.
The Hirse er utrolig næringsrik og en «utmerket kilde til magnesium, mangan, sink, kalium, jern, gruppe B-vitaminer og fibre. Det er også naturlig gluten (20).
Forskning tilkoblet L’Mile Inntak av helsemessige fordeler som å redusere betennelsen, senke triglyserider i blodet og forbedre blodsukkerkontrollen (21, 22).
Selv om det regnes som en frokostblanding, er hirse en frokostblanding klassifisert som pseudocerelele. Noen tror det er en integrert frokostblanding fordi den forbrukes på en lignende måte (23).
7. Hele bygg
L’Byg er en allsidig frokostblanding som forbrukes i tusenvis av år.
Selv om det ikke er så populært som andre hele korn, er det utrolig sunt.
L’bygg er tilgjengelig i to hovedformer: hele bygg (eller mugg) og perle bygg. Imidlertid er det bare L’Mondo byg anses som en hel bønne, siden den er jobbet i minimum grad.
L’Wrathed byg er rik på mineraler som selen, mangan, magnesium, sink, kobber, jern, fosfor og kalium, samt gruppe B-vitaminer og fibre (24).
En kopp (148 gram) mel D’Integral Barley forsyninger 14.9 gram fiber, eller 60% av DV (25).
Det er verdt å merke seg at L’Byg inneholder gluten, så det er ikke egnet for en glutenfri diett.
8. Emmer
Stavet er et helt hele korn dyrket i tusenvis av år.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, stavet ligner hele hel hvete og en rik kilde til mangan, magnesium, fosfor, sink, jern, gruppe B-vitaminer og fibre. Men han har litt & # 8216; mer enn sink og protein, sammenlignet med hele hvete (26).
Som alle andre kornblandinger inneholder stavet anti-intrienti, som L’fitistiske syre, som kan redusere absorpsjonen av sink og jern fra # 8217; tarmene. Dette er ikke en stor bekymring for voksne som følger et balansert kosthold, siden andre matvarer gir mer sink og jern, men det kan være et problem for vegetarianere og veganer.
Heldigvis kan du redusere anti-ruthroner ved å gi sprøyting, gjæring eller fordyp bønnene.
Det er også viktig å merke seg at stavet inneholder gluten og derfor ikke er egnet for en glutenfri diett.
9. quinoa
Quinoa er en sør-amerikansk frokostblanding som har blitt møtt som en super mat.
Denne gamle kornblandingen er rik på flere vitaminer, mineraler, proteiner, sunne fettstoffer og fibre i forhold til de vanligste kornblandingene som hele hvete, havre og mange andre.
Quinoa er også en «utmerket kilde til antioksidanter, som Quercetin og Kaempherol, som kan nøytralisere potensielt skadelige molekyler frie radikale samtaler. Disse molekylene har vært knyttet til kroniske sykdommer som kronisk betennelse, hjertesykdom og svulster (27, 28).
Videre er Quinoa blant de få plantene som gir komplette proteiner, noe som betyr at den inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Dette gjør det til A’utmerket alternativ for vegetarianere og veganer.
Selv om folk bruker quinoa som frokostblanding, er det virkelig en pseudoceriely, et ernæringsmessig lignende frø og konsumert på en lignende måte å korn (29).
10. Integrert ris
Integrert ris er allment anerkjent som et sunnere alternativ til hvit ris.
Dette skyldes at det er et helt korn, noe som betyr at det inneholder hele Chicco, inkludert kli, bakterie og endosperma. I mellomtiden fjernet den hvite risen både kli og bakterien.
Siden kli og kimen er rike på næringsstoffer, inneholder integrert ris flere fibre, vitaminer, mineraler og antioksidanter: 3.5 gram (100 gram) kokt integrert ris inneholder 1.8 gram fiber, mens 3.5 gram hvit ris gir bare 0.6 gram fiber (30, 31).
Integrert ris er også naturlig fri for gluten, noe som gjør det til en «8217, utmerket karbohydratalternativ for en glutenfri diett.
Forskningen forbinder ulike forbindelser av denne kornblandingen til noen imponerende helsemessige fordeler.
For eksempel inneholder integrert ris lignaner, som er antioksidanter som reduserer risikoen for hjertesykdom ved å redusere blodtrykk, LDL & # 8220 betennelse og kolesterol; dårlig & # 8221; (32).
11: mais
Mais eller mais (Zea Mays) er en utrolig populær hel hvete.
Det er en base mat over hele verden og dyrket i større mengder enn hvete og ris.
Hele og ikke-transformerte mais er rik på mangan, magnesium, sink, kobber, fosfor, kalium, gruppe B-vitaminer og antioksidanter. Det er også naturlig gluten (33).
Kornet inneholder lutein og zeaxanthin, som er rikelig antioksidanter i gul mais. Flere studier har funnet en sammenheng mellom disse antioksidanter og en lavere risiko for makulær og kataraktdegenerasjon, to hovedårsaker til blindhet (34, 35).
Videre inneholder mais en god mengde fibre. En kopp (164 gram) kokte gule mais forsyninger 4.6 gram fiber, som er 18% av DV (33).
12. Popcorn
Popcorn er en av de sunneste snacksene du kan spise.
Det er en spesiell type mais som bryter ut over høy varme. Maisbønner inneholder en liten mengde vann, som blir til damp når de oppvarmes og brister bønnene (36).
De fleste skjønner ikke at popcorns er en integrert mat. Er rik på viktige næringsstoffer som mangan, magnesium, sink, kobber, fosfor og mange vitaminer av gruppe B (37).
Videre er popcorns utrolig rike på fiber: 3.5 gram (100 gram) gir 14.5 gram fiber eller 58% av DV (37).
Det er bedre å forberede det på komfyren eller i en Popper D & # 8217;. Unngå å kjøpe pre-pakkede popcornposer for mikrobølger fordi de kan inneholde potensielt skadelige kjemikalier (38, 39).
Videre kan noen varianter som er tilberedt på markedet, være kvalt av høye mengder usunn fett, salt, kunstige aromaer eller sukker, forvandle denne sunne snacken til noe veldig usunt.
1. 3. Fullkornsbrød
Hele brødbaserte produkter er en enkel måte å legge til integrert frokostblandinger til kostholdet ditt.
De er allment tilgjengelige og er tilgjengelige i mange varianter, for eksempel rugbrød, integrerte smørbrød, integrerte bagels, integrerte tortillas og andre.
Et spesielt sunt hel hvetebrød er Ezekiel-brødet, som består av en rekke fullkorn, som hvete, mil, bygg og stavet, så vel som forskjellige belgfrukter.
Videre er bønner og belgfrukter av dette brødet spire, noe som betyr at de ble badet i vann som tillater dem å spire. Dette øker sine næringsstoffer og reduserer anti-kursene som ofte finnes i integrerte kornblandinger (40).
En ting å merke seg er at mange hele brød er laget med kornbønner som har blitt pulverisert, noe som reduserer de gunstige effektene av hele korn. Så hvis du kjøper hele brød, er det bedre å velge de med frokostblandinger eller frø synlige.
14. Integrert og full pasta
All-hjulet pastaer er laget med hele kornbønnen.
Derfor har de flere vitaminer, mineraler og fibre enn normal pasta. For eksempel har den integrerte spaghetti 2.5 ganger mer fiber enn vanlig spaghetti (41, 42).
Takket være deres større fiberinnhold, har hele pastene en tendens til å være mer satitant (43, 44).
Imidlertid er de laget med integrert mel som er pulverisert.
Dette reduserer mange av de gunstige effektene av hele korn, noe som betyr at hele pasta ikke er hilsener som intakte intakte matvarer som quinoa og integrert ris.
Men hvis du velger å spise pasta, er det best å velge integrert i forhold til den normale, siden den første inneholder mindre kalorier, flere næringsstoffer og har flere fyllingsfibre.
Bunnlinjen
Integrale frokostblandinger jobber med et minimum og derfor mer næringsrik enn raffinert frokostblandinger.
Erstatningen av raffinerte frokostblandinger til fordel for hele korn har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, som en lavere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdommer, type 2 diabetes, svulster og mer.
Heldigvis er det mange sunne alternativer for hele kornene å velge mellom.
Hvis raffinerte frokostblandinger er en del av kostholdet ditt, prøv å utveksle dem med noen av de integrerte alternativene som er nevnt ovenfor for å tegne helsemessige fordeler.