Følg en konvensjonell kosthold og et fysisk treningsprogram kan være vanskelig.
Det er imidlertid flere påviste forslag som kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier med letthet.
Dette er effektive måter å redusere vekten på og forhindre vektøkning i fremtiden.
Her er 11 måter å gå ned i vekt uten kosthold eller trening. Alle er basert på vitenskapen.
1. Tygg forsiktig og sakte ned
Hjernen din trenger tid til å behandle du har fått nok til å spise.
Forsiktig å tygge mat gjør at du spiser sakte, som er knyttet til en nedgang i matinntaket, en større fylde og mindre porsjoner (1, 2, 3).
Selv den hastigheten som du er ferdig med måltider, kan påvirke vekten din.
En nylig revisjon av 23 observasjonsstudier rapporterte at de som spiser raskere, er mer sannsynlig å øke vekten enn de som spiser sakte (4).
Raske Eaters har også mye mer sannsynlig å være overvektige.
For å være vane med å spise langsommere, kan det være nyttig å telle hvor mange ganger du mastic hver bit.
2. Bruk mindre retter for usunn mat
Den typiske matretten er i dag større enn det var noen tiår siden.
Denne trenden kan bidra til vektøkningen, siden bruken av en mindre tallerken kan hjelpe deg med å spise mindre, og de større delene ser ut som.
D’En annen del, en større tallerken kan gjøre en mindre del så, noe som gjør at du legger til mer mat (5, 6).
Du kan bruke den til din fordel som serverer sunn mat på større retter og mindre sunne matvarer på mindre retter.
3. Spis mange proteiner
Proteiner har kraftige effekter på # 8217; appetitt. Det kan øke følelsen av mat, redusere sult og hjelpe deg med å spise mindre kalorier (7).
Dette kan skyldes det faktum at proteiner påvirker forskjellige hormoner som spiller en rolle i sult og fylde, inkludert Grilina og Glp-1 (8).
En studie viste at økningen av proteiner fra 15% til 30% av kaloriene har hjulpet deltakerne til å spise 441 kalorier mindre per dag og miste i gjennomsnitt 11 pounds om 12 uker, uten å forsøke å begrense mat (9).
Hvis du for tiden har en frokostblandingsbasert frokost, kan du vurdere ideen om å flytte til et måltid som er rik på protein, som egg.
I et studio, overvektige eller overvektige kvinner som spiste egg til frokost, har spist mindre kalorier til lunsj enn de som spiste en frokostblandingsbasert frokost (10).
Også, de endte med å spise mindre kalorier for resten av dagen og i løpet av de neste 36 timene.
Noen eksempler på matrike matvarer inkluderer kyllingebryst, fisk, gresk yoghurt, linser, quinoa og mandler.
4. Lagre usunn mat unna visningen
Lagre usunn mat hvor du kan se dem, kan øke sult og trang, noe som får deg til å spise mer (11).
Dette er også tilkoblet alle gevinst (# 8217; vektøkning (12).
En nylig studie fant at hvis Hycaloric Foods er mer synlige hjemme, er det mer sannsynlig at beboere veier mer enn folk som bare holder en bolle med frukt synlig (12).
Hold de usunne matene ute av syne, som i skap eller skap, slik at du trekker oppmerksomheten mindre når du er sulten.
D’En annen del, hold den sunne maten synlige på dine falske tak og posisjoner foran og i midten i kjøleskapet ditt.
5. Spis fiberrike matvarer
Spis fiberrike matvarer kan øke maten, som hjelper deg til å føle deg mer full lengre.
Studier indikerer også at en type fiber, viskøs fiber, er spesielt nyttig for vekttap. Øke fylde og reduserer matinntaket (1. 3).
Viscose fiber danner en gel når den kommer i kontakt med vannet;. Denne gelen øker næringsdempingstiden og senker magen tømming (14).
Viscose fiber er bare funnet i plante mat. Eksempler er bønner, frokostblandinger d’havre, brusselspirer, asparges, appelsiner og linfrø.
Et slanking supplement kalt Glucomannano er også veldig rik på viskøse fibre.
6. Drikke vann regelmessig
Drikkevann kan hjelpe deg med å spise mindre og gå ned i vekt, spesielt hvis du drikker det før et måltid.
En studie på voksne fant at det drikker en halv liter (17 gram) ca. 30 minutter før måltider reduserer sult og # 8217; kalorisk inntak (15).
Deltakere som drakk vann før et måltid mistet 44% mer vekt over en periode på 12 uker sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Hvis du erstatter drinker rik på kalorier, som for eksempel brus eller fruktjuice, med vann, kan du finne en enda større effekt (16).
7. Tjene mindre porsjoner
Størrelsen på delene har økt de siste tiårene, spesielt i restauranter.
Større deler oppfordrer folk til å spise mer og har vært knyttet til en økning i vekt og # 8217; fedme (17, 18, 19, 20, 21).
Et studio på voksne fant at dobling av størrelsen på en forrett til middag øker 30% kaloriinntaket (21).
Server bare litt & # 8216; mindre kan hjelpe deg med å spise mange færre kalorier. Og du vil sikkert ikke engang merke til forskjellen.
8. Spis uten elektroniske distraksjoner
Vær oppmerksom på hva du spiser kan hjelpe deg med å konsumere mindre kalorier.
Folk som spiser mens du ser på TV eller spiller videospill, kan miste kunnskapen om hvor mye de spiste. Dette, i sin tur, kan forårsake maten; overskytende.
En revisjon av 24 studier fant at folket som ble distrahert til et måltid spiste om lag 10% mer i økten (22).
Også distraksjon under et måltid har en’enda større innflytelse på’rekruttering i løpet av dagen. Folket distrahert under et måltid spiste 25% flere kalorier i etterfølgende måltider enn de som var til stede (22).
Hvis du regelmessig bruker måltider mens du ser på TV eller bruker elektroniske enheter, kan du utilsiktet spise mer. Disse ekstra kaloriene legger opp og har stor innvirkning på din langsiktige vekt.
9. Sov godt og unngå stress
Når du snakker om helse, overser folk ofte søvn og stress. Faktisk har begge kraftige effekter på # 8217; appetitt og vekt.
En mangel på søvn kan forstyrre hormoner som regulerer leptin og grillett appetitt. Et annet hormon, kortisol, øker når du er stresset (23).
Fluktuasjonen av disse hormonene kan øke sult og ønske om usunn mat, noe som fører til et større kaloriinntak (23, 24, 25).
Videre kan kronisk søvnmangel og stress øke risikoen for ulike sykdommer, inkludert type 2 diabetes og # 8217; fedme (26, 27, 28).
10. Eliminer sukkerholdige drikker
Det tilsatte sukkeret kan veldig godt være den verste ingrediensen i dagens kosthold.
Sukker drikker som brus har vært assosiert med økt risiko for mange sykdommer (29, 30, 31).
Det er veldig enkelt å konsumere overflødige kalorier fra sukkerholdige drikker fordi flytende kalorier ikke påvirker fylde som solid mat gjør (32, 33, 34).
Å holde seg helt langt fra disse drikkene kan gi enorme langsiktige helsemessige fordeler. Vær imidlertid oppmerksom på at du ikke skal erstatte brusen med fruktjuice, da det kan være like sukker (35, 36).
Sunn drinker å drikke i stedet inkluderer vann, kaffe og grønn te.
11. Server usunn mat på røde retter
En uvanlig strategi er å bruke røde retter for å hjelpe deg med å spise mindre. Forskningen indikerer at denne teknikken synes minst å kjøre med usunn snacks.
En studie rapporterte at frivillige spiste mindre salonger med røde retter enn med hvite eller blå retter (37).
Forklaringen kan være at vi knytter oss til røde til stoppskiltene og andre advarsler opprettet av # 8217;.
Bunnlinjen
Mange enkle livsvaner kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Noen har ingenting å gjøre med konvensjonelle kosthold eller operasjonsprogrammer.
Du kan bruke mindre retter, spise sakte, drikke vann og unngå å spise foran TV eller datamaskin. Prioriterer også mat rik på protein og viskøse fibre kan hjelpe.
Det er imidlertid sannsynligvis bedre å ikke prøve alle disse tingene på samme tid. Opplev en teknikk for en PO & # 8216; og, hvis det fungerer bra, prøv en & # 8217;.
Noen enkle endringer kan ha stor innvirkning på din langsiktige vekt.