Del på PinterestForskere sier at kostholdet vårt blir bedre, men vi må fortsatt spise flere karbohydrater av høy kvalitet. Getty bilder
- Amerikanerne har gjort små forbedringer i kostholdet de siste to tiårene, men det er fortsatt ikke nok.
- 42 prosent av de daglige kaloriene dine kommer fortsatt fra karbohydrater av lav kvalitet.
- Karbohydrater av lav kvalitet gir rask energi, men mangler i stor grad næringsstoffer.
- Karbohydrater av høy kvalitet er mer mettende, mer næringsrike og hjelper til med å regulere tarmen.
Amerikanerne spiser litt sunnere dietter enn for to tiår siden.
Dette er de gode nyhetene.
Den dårlige nyheten er at til tross for beskjedne kostholdsforbedringer, fortsetter folk i USA å spise for mange karbohydrater av lav kvalitet.
TIL studere publisert i dag av forskere ved Friedman School of Nutrition Science and Policy ved Tufts University i Massachusetts, rapporterte at en betydelig prosentandel av amerikanernes typiske daglige kalorier kommer fra karbohydrater av lav kvalitet.
Fang Fang Zhang, PhD, senior medforfatter av studien og en krefternæringsepidemiolog ved Friedman School, fortalte Healthline at forskningen inkluderer en stor mengde data over en 18-årsperiode.
«Denne studien bruker de nyeste dataene om matinntak tilgjengelig og inkluderer et veldig stort representativt utvalg av den amerikanske offentligheten, for å få et så detaljert og nøyaktig bilde som mulig av det amerikanske kostholdet,» forklarte Zhang.
Mens det totale karbohydratinntaket gikk ned med 2 % og karbohydratinntaket av lav kvalitet gikk ned med 3 %, økte forbruket av høykvalitetskarbohydrater med bare 1 %. Denne beskjedne forbedringen kan være oppmuntrende, men den utgjør fortsatt ikke et sunt kosthold, sa Zhang.
«Selv om det totale karbohydratinntaket gikk litt ned for de fleste amerikanere, utgjorde prosentandelen av karbohydrater som kom fra kilder av lav kvalitet, som raffinert korn, stivelsesholdige grønnsaker og tilsatt sukker, fortsatt det store flertallet av karbohydratinntaket og en veldig stor del – 42 prosent – av våre totale daglige kalorier, «sa han.
«Mange karbohydrater konsumeres uten fordelene vi får fra høykvalitetskilder som fullkorn og hel frukt, som fiber,» la Zhang til.
Karbohydrater av høy kvalitet og lav kvalitet
Det er lett å tenke at alle karbohydrater er like.
Tross alt er både høykvalitets- og lavkvalitetskarbohydrater klassifisert under samme paraply.
Men det er noen store forskjeller, og det er viktig å velge riktige karbohydrater for dine behov.
«Allmennheten er ikke tilstrekkelig klar over helserisikoen ved lavkvalitetskarbohydrater og helsefordelene av høykvalitetskarbohydrater,» sa Zhang. «Når karbohydratvalg tas, er vi ikke godt informert».
Så hva er karbohydrater av høyere kvalitet, også kjent som komplekse karbohydrater?
«Tenk på komplekse karbohydrater som om kroppen din bruker lengre tid på å fordøye. De forblir i fordøyelsessystemet lenger, holder deg mett lenger, så det er mindre sannsynlig at du overspiser Sharon Zarabi, RD, CDN, DPT, direktør for det bariatriske programmet ved Lenox Hill Hospital i New York, fortalte Healthline.
«Enkle karbohydrater, derimot, metaboliseres raskt i kroppen, så det krever ikke mye arbeid å bryte dem ned. De anbefales vanligvis for idrettsutøvere som trenger raske energiutbrudd for en eller annen form for fysisk aktivitet, «forklarte Zarabi.
Mens en stor tallerken pasta og en sportsdrikk kan være et godt måltid før kampen for en idrettsutøver, er virkeligheten annerledes for den gjennomsnittlige personen som sitter ved et skrivebord mesteparten av dagen.
Disse lavkvalitetskarbohydratene gir energi som forbrenner raskt, men er stort sett blottet for de gode tingene som finnes i høykvalitetskarbohydrater.
«Komplekse karbohydrater, fordi de er i hele sin form, blir vanligvis ikke behandlet,» sa han. «De inneholder mye mer vitaminer, mineraler og næringsstoffer. En annen fordel med fiber, som vi finner i komplekse karbohydrater, er at det bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det renser i utgangspunktet vårt fordøyelsessystem og bidrar til å holde tarmene sunne. Du finner det ikke med enkle, raskt absorberende karbohydrater.
Når det gjelder å identifisere ulike typer karbohydrater, er fargen eller mangelen på den en god indikator. De hvitfargede karbohydratkildene – brød, rundstykker, ris, pasta, mel og selvfølgelig sukker – er enkle karbohydrater.
Komplekse karbohydrater er derimot matvarer som kli, havre, quinoa, bygg og fullkornsprodukter.
Det er viktig å forstå at lavkalorialternativer ikke nødvendigvis er sunnere.
Å bestille en sandwich med hvitt brød kan spare noen kalorier sammenlignet med fullkornsalternativet, men dette gjør det ikke til det beste valget.
«Vi må være klar over hvor kaloriene våre kommer fra. Det er ikke nok å ha en diett med lavt kaloriinnhold, for selv en diett med lavt kaloriinnhold kan være full av kjeks, kringler og høyt bearbeidet mat, sa Zarabi. «Å bestille en hel pakke over en hvit vil gi deg mer fiber og mer hele og intakte korn for bare noen få kalorier».
Endre menyen
Selv om de små forbedringene som er sett i studien fortsatt ikke utgjør et sunt kosthold, kan de sees på som noe å bygge på.
Zarabi sier at han som kostholdsekspert oppfordrer folk til å finne måter å forbedre smaken av sunn mat.
Tross alt er selv de lavkvalitetskarbohydratene vi spiser for mye, vanligvis modifisert med krydder og oljer for å gjøre dem velsmakende. Derfor kan det samme gjøres med karbohydrater av høy kvalitet.
«Når det plantebaserte kostholdet blir mer utbredt, lærer vi å være kreative med et blomkålhode,» sa han. «Det trenger ikke være en del av en crudité-rett. Vi kan ris, mose den eller gjøre den om til en pizzabunn.».
Zhang foreslår bevissthet når det kommer til småspising, for eksempel å velge fersk hel frukt på en sukkerrik frokostblanding eller spise stålkuttet havre på instant havregryn som inneholder tilsatt sukker.
Han sier også at det er avgjørende å se studieresultatene i et positivt lys.
«Et av nøkkelbudskapene vi håper å formidle om denne studien er at dataene kan brukes på en positiv måte: ikke for å fokusere på det vi gjør feil, men for å veilede oss i å ta bedre valg,» sa Zhang. «Vi kan ta denne kunnskapen om våre nåværende kostholdstrender og bruke den på livene våre i fremtiden».