Øvelser for å redusere (og tone) ryggen og hevelsen i bh

Føler deg rolig i bhen din

Vi har alle disse’kjole, den som sitter i skapet, venter på sin debut på våre silhuetter født på denne måten. Og L’Det siste vi trenger er noen grunn, som en hevelse i overraskelsen bh, for å undergrave vår tillit og la oss føle oss sterke og vakre.

Selv om du retter deg mot bulen på bh, kan det virke som om det er en dampende ser i en kjole, det er virkelig en seier for helsen din. Ryggen din er en del av kjernen din (akkurat som bukene), og det er viktig for daglig bevegelse og for å opprettholde et godt og sunt liv. Så å praktisere disse styringsøvelsene kan bidra til å forbedre stillingen, stabiliteten og # 8217; balansere og bekjempe lav ryggsmerter.

Så hva venter du på? Ta matten din, noen dumbbells og to små håndklær, og programmer deretter denne rutinen i kalenderen din.

Ta tilbake hevelse tilbake

Etter kardio økter, treffer vekter. Prøv disse fem øvelsene ved å fullføre 3 serier på 10 repetisjoner for hver øvelse, og fortsett deretter til neste.

Gjør det tre ganger:

10 pullup
10 foldede dumbbell-filer
10 inverterte linjer
10 Pilates forhøyet trykk
10 armglass

Si farvel til stædig tilbake fett er ikke en rask løsning, men resultatene kan være en vår glede etter å ha avslørt dine nylig tonede muskler.

Vi håper du kan redusere alt som peeps ut av bh, men det er ikke mulig! Å tone alle områder som berører din bh og reduserer fett generelt, et godt balansert kosthold og en «vanlig kardioaktivitet som er nødvendig.

Slik utfører du hver øvelse

Pullup

En palup er en av de mest utfordrende frie kroppsøvelsene du kan utføre. Alle ryggen fungerer, dvs. backbishes, som ligger under den irriterende hevelsen i bh. Hopp på bilen for assistert palup for å øke din styrke og bli en profesjonell av palup.

Nødvendig utstyr: Assisted Traction Machine

Begynn å henge til baren for trekkraft med rette armer og hender til skulderbredden.

Trukket på å bøye albuene og trekke dem mot gulvet. Når haken din overskrider baren, senket opp til # 8217;.

Hvis du ikke har tilgang til en pullupmaskin, kan du også prøve en av alternativene til armen i denne veiledningen.

Foldede dumbbell-filer

En annen øvelse tar sikte på å målrette dine dorsaler, filene til bøydehåndtakene vil trolig være litt & # 8216; enklere enn palup, men ikke la deg bli lurt: Du vil fortsatt få mye penger.

Påkrevd utstyr: 2 dumbbells starter fra 10 pund hvis du er nybegynner

Griper et styret i hver hånd og glidelås i livet slik at overkroppen er bøyd i en vinkel på 45 grader mot bakken. Armene skal dingle foran deg, vinkelrett på bakken.

Holde hodet og nøytral halsen, ryggen rett og stabiliserer kjernen, brett albuene og øker styrene mot hoftene, og holder albuene i nærheten av kroppen.

Når dumbbells slår livet ditt, pause og kontrakterer ryggmuskulaturen (dorsal og rhomboids) før langsomt frigjør armene i startposisjonen.

Du kan også gjøre det i en lunge-posisjon for en mer intens trening.

Superman

Når du jobber med ryggen, kan du ikke glemme bunnen. I denne 2013 studien på 73 unge sunne kvinner som utførte en dynamisk tilbake forlengelsesøvelse 3 ganger i uken i 10 uker, signifikante økninger i muskelstyrke og bevegelsesområde for bevegelse; spinal forlengelse. Logg inn!

Utstyr kreves: Ingen

Ligger med forsiden ned til bakken med armene strekkes ut foran deg, det avslappede hodet og toppen av føttene på bakken.

For å fullføre bevegelsen, øker samtidig beina og armene på noen få centimeter fra bakken uten å heve hodet. Pause for et sekund eller to Alle’start, og gå tilbake til Start.

Skriv ut fra # 8217; Høy av Pilates

Pressen over hodet fungerer på skuldrene og på den øvre delen av ryggen. Også, siden dette trekket er utført sitter på gulvet, vil du innebære kjernen din i stil.

Nødvendig utstyr: To lette dumbbells fra 5 eller 10 pounds hver

Begynn å sitte på bakken med brettede ben og fotplanter som berører deg foran deg.

Med et styret i hver hånd og håndflatene vendt mot utsiden, starter med vekter som lener seg mot skuldrene.

Forsterkende kjernen din, forleng armene, presser vekter til # 8217; høy og vekk fra deg. Du bør høre det i ryggraden.

Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Arm glidelås

Som vi sa før, blir ryggen din ansett som en del av kjernen din og rulling av armen er en fin måte å jobbe på. Som navnet indikerer, gir det også armene et løp for pengene sine, så det er en seier for alle i vår bok.

Nødvendig utstyr: glidebryter eller lignende verktøy, for eksempel papirplater eller to små håndklær, pluss en matte

Ta startposisjonen på teppet, firebenet med markører under hendene.

Stram bukene og begynn å skyve hendene foran deg så langt unna som mulig uten å berøre jorden. Pass på at kjernen forblir engasjert og at sidene ikke faller.

Tilbake sakte til startposisjonen ved å trekke hendene tilbake til brystet.

Den endelige testen

Selvfølgelig kan det være en annen skyldig i hevelsen i bh. Og dette ville være et fantastisk tilfelle av & # 8220; du er deg, ikke meg & # 8221;. Spør deg selv: Jeg har riktig størrelse bh? Det viser seg L’80% av kvinnene er ikke. Få en profesjonell passform eller bruk en BH-størrelse kalkulator for å sikre at du ikke uvitende svulmer med feil størrelse.

Når problemet er løst, fortsett å konsentrere seg om kosthold, kardio og styrketrening. Du vil si hei til den hovne bh på svært kort tid, som egentlig bare er bonusen vant å ha en sexig rygg som gir deg skuldrene dine til å føle seg godt, og bli høy og stolt i din egen hud.

Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.