L’strekking av sovende er en øvelse som forbedrer mobiliteten og den indre rotasjonen av skuldrene. Det vender seg til infraspinerte og de små runde musklene, som ligger i rotator mansjetten. Disse musklene gir stabilitet bak.
Å gjøre den sovende strekningen regelmessig kan bidra til å forbedre skulderbevegelsen, slik at du kan fullføre daglige eller atletiske aktiviteter med lettere. Det kan også hjelpe deg med å utvikle fleksibiliteten og stabiliteten som trengs for å hindre skade.
Slik får du mest mulig ut av denne egenskapen.
Hva er den til
L’Forlengelsen av sovende kan hjelpe under behandling Skulderforhold Som en konflikt, tendonitt og senestrimler.
Det kan også hjelpe deg med å gjenopprette etter en skade eller kirurgi. Det kan bidra til å lindre generell smerte, spenning og ubalanser på grunn av å sitte i lange perioder, repeterende bevegelser og daglige aktiviteter.
Selv L’ustabilitet, spenning eller tap av interne skuldre rotasjon er problemer som ofte finner i idrettsutøvere som ofte bruker bevegelsen av armen over hodet, for eksempel baseballspillere, tennis og volleyball.
Sovende elastiske trinn
Hold deg komfortabel og avslappet mens du gjør sovende strekk. Eksperiment med større stivhet eller spenning er et tegn på at du skyver deg utover grensene dine, eller du gjør det feil.
Å gjøre den sovende forlengelsen:
Kjør den sovende forlengelsen minst 2-3 ganger i uken. Avhengig av tilstanden din, kan en fysioterapeut råde deg til å gjøre det oftere. Fortsett i seks uker eller til du har gjenopprettet helt.
Det kan være nyttig å strekke før og etter treningen og før du går i seng. Du kan kjøre «8217, strekke regelmessig for å holde resultatene dine og forhindre ytterligere skader.
Endrer seg til sovende elastisitet
Melkendringer kan være nyttige; 8217; sover Redusere spenning og ubehag. Her er noen endringer du kan prøve.
Endre # 8217; vinkelen på kroppen din
Prøv å rotere kroppen litt alle’tilbake. Dette kan bidra til å stabilisere scapula og forhindre skulderbump og # 8217. Hvis du jobber med en fysioterapeut, kan du sette hånden på scapula for å kjøre bevegelsen.
Bruk et håndkle under armen
Du kan plassere et håndkle under albuen eller overarmen for å øke skulderen som strekker seg i ryggen. Det antas at denne endringen bidrar til å slå skuldermuskulaturen.
Generelt er det bedre tolerert enn å utføre forlengelsen i en tipping stilling. Ekstra støtte til håndkleet bidrar til å redusere trykket på skulderen.
Prøv flere endringer og still råd til en helsepersonell eller fysioterapeut for å se hva som fungerer best for deg. Du er din beste guide for det du bare synes for deg for kroppen din og gir de beste resultatene.
Forslag til å gjøre det bra
Bruk riktig form og teknikk når du utfører denne forlengelsen for å unngå ytterligere skader. Gå lett. Økningen i smerte kan være et tegn på at du gjør det feil, eller at du bruker for mye kraft.
- Tilpasse. Ikke trekk armen til bysten. Tegn skulderstroppene i ryggraden, og hold nakken i tråd med ryggraden. Erfaring for å finne skulderposisjonen som fungerer best for deg.
- Oppvarmet først. Gjøre noen delikate forlengelser for å varme opp Før du gjør sovende strekk. Dette bidrar til å øke blodstrømmen til musklene og forberede dem alle & # 8217;. Slutt med noen alongasjoner for å oppdatere kroppen din.
- Snakk med en erfaren profesjonell. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme den beste tilnærmingen til å vise riktig teknikk og anbefale øvelser eller komplementære behandlinger.
Det er risiko i # 8217; dormient strekking. En feil form kan sette kroppen din til å streve, noe som fører til komplikasjoner. L’Stretching bør være behagelig og aldri forårsake smerte.
Det er bedre å gjøre for lite for mye. Ikke press deg for sterk eller for fort. Vær forsiktig og slapp av med deg selv, spesielt hvis du bruker forlengelsen til å helbrede fra en skade.
Hva sier forskningen
Ofte L’strekking av sovende er en av de første anbefalte metodene til personer med begrenset intern rotasjon.
Klinisk forskning for å støtte Dell’strekking av sovende er blandet.
Det kan være D’hjelp hvis de allerede utfører repeterende aktiviteter
En liten en 2008 studio av 66 menn fant at den uformede strekkingen var effektiv i # 8217; akutt øker skulderens indre rotasjon og bevegelsesområdet i den dominerende armen av menn som spiller baseball. Ingen endring ble vist i rotasjonen av den eksterne skulderen.
Mennene ble delt inn i to grupper, de som spilte baseball og de som ikke nylig hadde deltatt i sport for å starte oppover. Gruppen av ikke-lansere viste ingen signifikante endringer. Målingene ble utført før og etter tre serier av sovende egenskaper på 30 sekunder.
Flere søk er nødvendig for å bekrefte og utvide resultatene av denne lille studien. Forskere må fortsatt forstå om L’økning i bevegelsesområdet har en positiv effekt på atletisk ytelse og ulykkesforebygging.
Det kan ikke være så effektivt som de andre bevegelsene
TIL 2007 studie Han fant at kroppen strekker seg i kroppen er mer effektiv enn kroppen som strekker seg i # 8217; øke den interne rotasjonen hos personer med smale skuldre. Begge strekkene viste forbedringer i forhold til kontrollgruppen, som ikke strekker seg. Imidlertid viste bare den strekkende tverrkroppsgruppen betydelige forbedringer.
Dette var en liten studie med bare 54 personer, så resultatene er begrenset. Folk i stretching Group utførte fem repetisjoner av # 8217; strekker seg på hit-siden, og holder strekningen i 30 sekunder. Dette ble gjort en gang om dagen i 4 uker.
Andre forslag til skuldermobilitet
Det er mange andre alternativer for å øke fleksibiliteten og mobiliteten til skuldrene. Du kan utføre disse forlengelsene i stedet eller sammen med sovende kanalen. Hvis du føler deg intens smerte, er det bedre å hvile helt.
Elastisk skulderrem
Pendul stretching
Hvis du gjenoppretter fra en skade, kan du prøve å bruke en elektrisk plate eller isvik på det berørte området i 15 minutter hvert par timer.
Legen din kan gi deg råd til å ta et antiinflammatorisk stoff som Ibuprofen, Aspirin eller Napossene. Naturlige anti-inflammatoriske alternativer inkluderer ingefær kapsler, gurkemeie og fiskeolje.
Du kan også vurdere alternativ behandling som massasje eller akupunktur.
L & # 8217;
L’Forlengelsen av sovende er en måte å øke bevegelsesfriheten og lindre rignet av skuldrene. Det kan imidlertid ikke være L’mer effektiv trening for deg. Snakk med en lege eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram.
Alltid øve l’sovende strekk med sikkerhet og omsorg. Stopp hvis du føler smerte eller hvis en av symptomene dine blir verre.