Depresjon kan være alvorlig og endring av livet, påvirke livskvaliteten og lykken til de som bor med den. Det er også en vanlig tilstand. I følge Angst og depresjonsforening av Amerika, Det påvirker rundt 15 millioner amerikanere hvert år.
I noen tilfeller kan du forhindre depresjon, selv om du allerede har hatt en tidligere episode.
Det er mange endringer i livsstils- og stresshåndteringsteknikker som du kan bruke til å hindre eller unngå depresjon. Det er noen utløsende faktorer som kan oppleve depressive episoder. Selv om utløsere kan være forskjellige for alle, er disse noen av de beste teknikkene du kan bruke for å hindre eller unngå depresjonsutvikling.
1. Tog
Gjør trening regelmessig en av de beste tingene du kan gjøre for din mentale helse. Ifølge Mayo Clinic, L’Øvelse kan hjelpe til med behandling og forebygging av depresjon i forskjellige nøkkelmoduser:
- Øker kroppstemperaturen, som kan ha en beroligende effekt på sentralnervesystemet.
- Frigjør kjemikalier som endorfiner, som kan øke stemningen.
- Reduserer kjemikaliene i immunsystemet som kan forverre depresjonen.
Alle typer trening kan bidra til å kurere depresjon, men det er bedre å trene regelmessig. For å gjøre mer trening, kan du:
- Bli med i et idrettslag eller et studio (som yoga eller kickboxing), der i tillegg til å være aktiv vil du være en del av et fellesskap.
- Ta trappen i stedet for Dell’heis.
- Ta vanen: Dette er den beste måten å holde nivået på fysisk form mer effektiv for å hindre depresjon.
Mer informasjon om trening, depresjon og hjerne »
2. Reduser tiden dedikert til sosiale medier
Forskning har vist at større bruk av sosiale medier kan forårsake eller bidra til depresjon og lav selvtillit. Sosiale medier kan skape vanedannende og du må holde kontakten med familie, venner og til og med kolleger. Slik planlegger vi og inviterer oss til arrangementer og deler gode nyheter.
Men begrenser tiden brukt på sosiale medier, kan bidra til å forhindre depresjon. Du kan gjøre det:
- Eliminere alle sosiale apper fra telefonen
- Bruke blokkering av utvidelser av nettsteder som tillater deg å bare bruke bestemte nettsteder for en forhåndsdefinert tidsperiode
- Går bare på sosiale medier med en hensikt og unngår å få tilgang til flere ganger om dagen bare for å gjøre noe
3. Bygge solid relasjoner
Å ha et sterkt støttesystem og aktivt sosialt liv er viktig for vår psykiske helse. Forskning har vist Kan også ha en sosial støtte & # 8220; tilstrekkelig & # 8221; kan beskytte mot depresjon.
Pass på at du regelmessig har koblet til venner og familie, selv når skruene dine er opptatt. Delta i sosiale arrangementer når du kan og finn nye hobbyer som kan hjelpe deg med å møte nye mennesker, kan hjelpe deg med å bygge nye relasjoner.
4. Minimere dine daglige valg
Du har aldri kommet inn i en fornøyelsespark, og du har blitt overvunnet av det du vil gjøre før? Forskere tror at å ha for mange valg faktisk kan forårsake et betydelig stress som kan føre til depresjon.
Psykolog Barry Schwartz, Forfatter av boken & # 8220; Paradokset av valget & # 8221; beskriver en undersøkelse som viser at foran for mange valg, de som har som mål å gjøre det beste valget som er mulige & # 8211; I & # 8220; maksimeringsmidler & # 8221; & # 8211; Ta høyere depresjon.
For mange av oss er våre liv fulle av valg. Hvilken kjole har vi på seg, og vi bør kjøpe yoghurt eller egg eller svulmer eller engelsk muffins eller pølser til frokost? Det antas at trykket for å gjøre riktig eller feil valg bidrar til depresjon.
Hvis valgene stresser deg, forenkler du ting. Kan:
- Lær å være avgjørende raskere.
- Reduser de avgjørelsene du må ta i løpet av arbeidsugen: Planlegg klærne dine og lagre måltider og forberedelser.
5. Redusere stress
Kronisk stress er en av de vanligste årsakene til unødvendig depresjon. Lære å håndtere og håndtere stress er viktig for optimal mental helse.
For å håndtere stress kan du:
- Unngå å forplikte deg for mye.
- Øvelsesbevissthet eller meditasjon.
- Lær å gi slipp på ting du ikke kan kontrollere.
Les videre: De beste meditasjonsappene Dell’år »
6. Hold behandlingsplanen
Hvis du allerede har levd en depressiv episode, C’en god sjanse for at du vil oppleve en annen. Derfor er det så viktig å holde behandlingsplanen din.
Dette inkluderer:
- Fortsett reseptbelagte legemidler og aldri forstyrre dem plutselig
- Ta visninger på & # 8220; Vedlikehold & # 8221; med din terapeut noen ganger når du er på remisjon
- stadig å praktisere strategiene og coping mekanismer som terapeuten lærte deg
7. Sover mye
Å få høy kvalitet søvn er nødvendig for mental og fysisk helse. Ifølge National Sleep Foundation, Personer med søvnløshet har en ti ganger større risiko for å utvikle depresjon enn de som sover godt.
Å sove bedre, kan du:
- Ikke se på hvilken som helst skjerm i to timer før du går i seng (inkludert telefonen!)
- meditere før du går i seng
- Ha en komfortabel madrass
- Unngå koffein etter kl. 12.00
8. Hold deg unna giftige mennesker
Vi har alle møtt den personen som gjør oss vondt med oss selv. Noen ganger er de en ekte mobbing, og noen ganger legger de oss tynt ned for å føle seg bedre. Det kan også være noen som utnytter oss. Uavhengig av den spesifikke situasjonen, bør giftige personer unngås for enhver pris. De kan senke vår selvtillit.
en Studere fra 2012 Det har oppdaget at negative sosiale interaksjoner var knyttet til høyere nivåer av to kjente proteiner som cytokiner. Disse to proteinene er forbundet med betennelse og depresjon.
For å unngå giftige mennesker, bør du:
- Hold deg unna noen du gjør deg verre med deg selv.
- Eliminere folk som dra nytte av deg fra livet ditt.
- Kjenn tegnene. Hvis noen sprer stemmer eller snakker dårlig om noen så snart han forlater rommet, er det sannsynlig å gjøre det samme for deg.
9. Spis godt
Nylig søk har vist at vanlig forbruk av et fettrikt kosthold kan ha lignende effekter på kronisk stress når det gjelder depresjon. Videre kan en usunn diett også frata kroppen din av viktige næringsstoffer det trenger for å opprettholde fysisk og psykisk helse.
For å hindre depresjon med kostholdet ditt, bør du:
- Spis måltider balansert med magre proteiner og mange frukter og grønnsaker.
- Reduser matvarer rik på sukker og fettstoffer.
- Eliminer maten som forvandles av kostholdet ditt så mye som mulig.
- Den inkorporerer mer omega-3 i kostholdet ditt, med mat som laks eller nøtter.
10. Hold en sunn vekt
L’fedme kan føre til lavt selvtillit, spesielt når du begynner å legge til dommer og kritikk av andre mennesker. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging, C’er en klar korrelasjon mellom fedme og depresjon. En nasjonal undersøkelse fant at 43% av voksne med depresjon var overvektig. Videre var voksne med depresjon mer sannsynlig å være overvektige enn de uten.
Hvis du trener regelmessig, sover nok og spiser godt, bør du holde en sunn vekt.
11. Behandle kroniske forhold
Folk med annen kronisk tilstand har en Høyere risiko for å utvikle depresjon. Kroniske forhold er ikke noe som kan unngås, men i mange tilfeller kan de administreres.
Du burde:
- Kontakt legen din dersom forholdene dine eller symptomene dine blir verre.
- Følg behandlingsplanen nøye.
- Ta medisiner og bringer endringer i livsstil som anbefalt.
12. Les nøye på sikkerhetsvirkningen av reseptbelagte legemidler
Imidlertid kan en serie av forskjellige reseptbelagte legemidler forårsake depresjon som en bivirkning. Les reseptbelagte etiketter nøye før du tar dem. Du kan snakke med legen din og se om andre stoffer eller behandlinger kan løse tilstanden uten depresjon som en bivirkning.
Noen stoffer som kan forårsake depresjon inkluderer:
- hormonelle stoffer, som prevensjonspillen
- betablokkere
- kortikosteroider
- anticonvulsants
1. 3. Redusere alkohol og narkotikabruk;
L’Overdreven bruk av alkohol og eventuelle bruk av narkotika er ikke bare forbundet med større risiko for depresjon, men også Høye bosatt risiko for depresjon. Begrens L’alkoholinntak og eliminerer narkotikaforbruket så trygt som mulig.
Fordi å begrense alkoholen kan være vanskelig i noen sosiale situasjoner, kan du:
- Sorter en forrett i stedet for en drink i happy hour.
- Planlegg og inviter venner til hendelser der alkoholen ikke er sentral.
- Bestille blåbær juice; Du trenger ikke å fortelle alle som ikke inneholder vodka.
Ytterligere informasjon om depresjonens inntekter »
14. Kom ned fra nikotin
Røyking og depresjon de kan fortsette hverandre, Selv om noen form for nikotin kan fungere som en feilsøkingsfaktor.
For å slutte å røyke kan du:
- Konsentrerer seg om hvorfor du stoppet og husk det hver gang du er fristet.
- Vet hva du kan forvente på forhånd.
- Fortell vennene dine og be dem om å hjelpe deg med å føle deg ansvarlig.
- Avslutt en venn.
15 tips for å slutte å røyke »
15. Planlegg kjente utløsere uunngåelig
Det er noen urolige trough-faktorer, men hvis du kjenner dem, kan du planlegge for dem. Og dette kan hjelpe deg med å takle på forhånd. Eksempler på uunngåelige depresjonskattfaktorer kan være Årsdagen for en død eller en skilsmisse, eller å vite at du vil se din eks og deres nye partner til barnets skolefunksjon.
For å planlegge disse utløserne, kan du:
- vet at det kommer og visste hva som vil føre til
- Du har programmer med en venn eller spør noen om å registrere deg hos deg
- Husk deg selv at du vil overvinne den
Hvis du er bekymret, kan du også gjøre en avtale med din terapeut for ytterligere forslag for å hjelpe deg med å administrere det på forhånd.