Akselerere stoffskiftet ditt
Du følte deg lat i det siste? Face cravings av matvarer du vet er ikke bra for deg (som karbohydrater og sukker)? Hold en stædig vekt som ikke beveger seg, uansett hva du gjør?
Det er sannsynlig at feilen er av stoffskiftet ditt.
& # 8220; din metabolisme & # 8211; Mer spesifikt, din metabolske hastighet & # 8211; Dette er hvor fort din kropp brenner kalorier & # 8221;, sier han Julie Lohre, En spesialist i sertifisert ernæring og en sertifisert personlig trener.
Når du har en langsommere metabolisme enn normalt, skaper du en foss av negative bivirkninger, inkludert tretthet, hinds for humør, matbehov og vanskeligheter med å miste vekt.
Heldigvis er en langsom metabolisme ikke permanent, og med de riktige endringene i kostholdet ditt og din livsstil kan du akselerere stoffskiftet og gå tilbake for å føle seg bedre i prosessen.
Og den beste delen? Det tar ikke mye å gjøre bevegelser i riktig retning. Følg denne tre-dagers korreksjon for å holde stoffskiftet i vei (og begynn å samle fordelene med en økning i metabolisk hastighet).
1. dag: lørdag
Når du våkner opp
Sov så mange som 8 timer
Hvis du gjorde sent på fredag, tilbringe lørdag morgen for å gjenopprette litt zzz.
Når du ikke sover nok, kan dette forstyrre hormonelle balanser i kroppen, noe som i sin tur senker stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning.
; Søvnmangel blir oppfattet av kroppen som en ytterligere stressfaktor, så kortisol øker og testosteronen minker & # 8221; sier fysiologen til’trening og ernæringsmessig biokjemi Shawn M. Talbott, Doktorgrad.
en Studio på L’Chicago University Han fant det bare 5 søvn.5 timer hver natt i en periode på to uker reduserte 55% fett tap.
Ifølge Talbott, & # 8220; folk som sover 6 timer mot 8 timer per natt, generelt fører fra 5 til 15 pounds abdominal fett mer & # 8221;.
Få de høyeste fordelene av søvn for å stimulere metabolisme
Objektiv i minst 8 timer en natt og sørg for at de 8 timene er fulle av høykvalitets lukkede øyne.
[Sørg for søvn] Du får begge de fleste & # 8221; Høy kvalitet & # 8220; mulig, noe som betyr at å bruke mer tid på [Mulig] i REM-søvn, som forynger hjernen, og i dyp søvn, som gjenoppretter kroppen & # 8221; sier Talbott.
Hva å spise i dag
Ikke hopp over frokost & # 8230;
Du kan bli fristet til å løpe ut døren om morgenen, men hvis du vil beholde stoffskiftet i bevegelse hele dagen, finn deg tid til frokost (og for en treningsøkt!). ; Å ha frokost følger raskt metabolismen og holder energien for hele dagen & # 8221; sier Lohre.
TIL Nylig studie fra 2018 Han oppdaget at å ha frokost før treningen akselererer post-treningsmetabol.
& # 8230; Og ta en gresk yoghurt
Probiotika balanserer intestinale bakterier og bidrar til å øke stoffskiftet, så sørg for at du har en gresk yoghurt (som er mer konsentrert og har høyere nivåer av probiotika) med frokosten din.
For å sikre at du tar de rette mikroorganismer for tarmbalansen med frokosten din, må du sørge for at din greske yoghurt sier & # 8220; inneholder aktive kulturer & # 8221; på pakken.
(Yoghurt er ikke for deg? Ikke bekymre deg! Du kan også få din morgen probiotisk kjøretur med kosttilskudd.)
Hva å gjøre i dag
Fungerer i en 20 minutters styrketreningskrets & # 8230;
Hvis du vil starte stoffskiftet på nytt, er det en fin måte å gjøre det styrketrening. Den muskulære konstruksjonen akselererer din metabolske rate opp til 2 timer etter hver økt på 20 minutter og # 8221; sier Lohre.
Utfører en kraft rutine, vil du bygge flere muskler og flere muskler du har, bedre din metabolisme vil være.
& # 8220; Byggemuskler vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier, selv når du ikke beveger deg og ikke flytter & # 8211; Og jo høyere din muskelmasse, sterkere er din metabolske hastighet & # 8221; sier Lohre.
Hvis du vil trene din styrke, kan du definitivt gå til den gamle skolen og øke vekter, men dette er ikke ditt eneste alternativ! Gjør frie kroppsøvelser (som knep og plank) eller følg en TRX-leksjon er like effektiv for å bygge muskler så mye som å trene som biceps for biceps.
& # 8230; eller gjør litt & # 8216; av cardio
Nå, hvis du ikke er vant til å pumpe jernet, kan styrken, styrketreningen få deg til å føle deg veldig vondt.
Men ikke bekymre deg! Hvis du vil starte en treningsøkt som stimulerer metabolisme, kan kardio være like effektiv. Faktisk, til 2011 studie Han oppdaget at 45 minutter med kraftig kardioøvelse økte metabolsk hastighet i 14 timer etter treningen.
For å få kardioen din, kan du slå stiene for et løp, ta en titt på en spinn leksjon, svømme for noen rides & # 8211; Alt som øker hjertefrekvensen!
Når skal du sove
Sov før midnatt
Du kan bli fristet til å holde deg sent og hente forsinkelsen med Netflixs hale, men bekjempe pulsen! Hvis du vil beholde stoffskiftet ditt på omdr./min, må du sove minst 8 timer, så sørg for at hodet berører puten før midnatt.
2. dag: søndag
Når du våkner opp
Vekkerklokke klokka 8
Hvis du sovner ved midnatt, si i dag, prøv å våkne opp rundt 8: xnumx Dette gir deg nok tid til å sørge for at du er forsiktig nok for en sunn metabolisme, men snart nok fra ikke-verden når alarmen lyder i morgen for arbeid.
Hva å drikke i dag
Start dagen med en kopp kaffe & # 8230;
Ikke som om du trenger en annen grunn til å ta morgenkaffekoppen din, men litt & # 8216; av koffein er en fin måte å øke stoffskiftet på.
Søket viser at 100 milligram koffein (mer eller mindre hvor mye du ville bli i en 8-unse kopp kaffe) kan øke metabolsk hastighet i ro fra 3 til 8217; 11 prosent.
Du er ikke en person med kaffe? Ikke noe problem: Du kan få en presse som ligner på stoffskiftet ditt med en kopp grønn te. I tillegg til koffein tror forskerne Antioxidant katechiner i te gir støden& # 8220; sier Lohre.
& # 8230; og drikk mye H20
Kaffe er flott for morgenen, men for resten av dagen, begrenset til vannet;.
Forskere har funnet Drikker 16.9 gram (litt over 2 kopper) vannet økte 30-40 minutters metabolske rate i 30-40 minutter. For de største fordelene som stimulerer metabolisme, prøv å drikke de 16.9 gram H20 flere ganger i løpet av dagen.
Hva å gjøre i dag
Forbered måltider for uken og sørg for at du legger til litt & # 8216; av chili
En av de beste måtene å forberede seg på suksess i løpet av uken er å tilberede måltider på søndager. Og hvis du vil ha dine tilberedte måltider for å gi et løft til stoffskiftet, må du sørge for at du øker brannen og legger til litt chili i oppskriftene dine.
Chillies inneholder capsaicin, som studier viser kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å brenne 50 mer kalorier om dagen.
Øke din ryddig
C’Det er mye som du kan gjøre i treningsstudioet for å øke stoffskiftet, men det er det du gjør ute av treningsstudioet som har størst effekt.
& # 8220; pent (termogenesen av # 8217; aktivitet ikke utøvd) & # 8211; eller # 8217; energiutgifter fra generelle daglige aktiviteter & # 8211; Det har en betydelig innvirkning på antall kalorier som kroppen brenner hver dag & # 8221; sier Lohre.
& # 8220; Flytte mer i ditt daglige liv, vil du se enorme forbedringer i stoffskiftet ditt.& # 8221;
Søk etter flere muligheter til å bevege seg i løpet av dagen. Parker bilen din lenger fra kontoret ditt. Ta trappen i stedet for Dell’heis. Gå til huset under en telefonsamtale. Jo mer du beveger deg, mer kalorier du vil brenne.
3. dag: mandag
Når du våkner opp
Våkn opp etter å ha sovet 8 timer
Det er mandag, som (sannsynligvis) betyr starten på arbeidsuke og mindre fleksibilitet i våkne.
Hvis du må stå opp tidlig, sørg for at du justerer L’nå å gå til sengs på søndag kveld for å få alle de 8 timers søvn som trengs for å få de høyeste fordelene for metabolisme. Du må stå opp klokka 6? Å være i sengen med 10: 7 Vekkerklokke Sett for å spille på 11: Xnumx? Pass på at du går i dvale innen xnumx: xnumx
Hva å spise i dag
Legg til en PO & # 8216; av protein til hvert måltid
Hvis du vil bruke kostholdet ditt til å akselerere stoffskiftet ditt, prøv å legge til proteiner til hvert måltid.
«L’å legge til magre proteiner som egg, kylling og meieriprodukter til kostholdet ditt, vil bidra til å starte metabolismen på to måter. [Først] Hjelp til å støtte muskelkonstruksjon og muskelretensjon & # 8230; [Mer] de samme matene er vanskeligere å fordøye for kroppen din, så det tar mer energi fra kroppen din for å bruke dem med andre matvarer og sier Lohre.
Hva å gjøre i dag
Meditere
Stress (og spesielt kortisol, stresshormonet) senker metabolismen. En 2015 Studio Han oppdaget at deltakerne som levde en stressende begivenhet brent 104 kalorier på mindre de neste 24 timene i forhold til deres stressfrie kolleger, tilsvarende nesten 11 pounds av vektøkning til 8217; år.
Hvis du vil holde stress i sjakk, prøv meditasjon. Meditasjonen av bevissthet har vært Med forbehold om lavere kortisol Nivåer og du kan samle frukt med minst 10-15 minutter meditativ praksis om dagen.
Hva å gjøre resten av uken
Denne tre-dagers korreksjonen er en god start å øke metabolismen (og føle seg bedre i prosessen), men det er bare begynnelsen.
En sunn metabolisme vil holde deg i form og øke energinivået ditt og sier Lohre. & # 8220; Hvis du prøver å gå ned i vekt, øker din metabolske hastighet betyr at du vil se resultater raskere & # 8211; mer varige resultater & # 8221;.
Så ikke begrense deg selv for å lage en løsning i helgen. Se hvor du kan gjøre langsiktige endringer i livet ditt slik at stoffskiftet ditt kan være konstant på sitt Apex.
For resten av uken (og livet ditt!):
Tross alt, hvis du vil se ekte og varige endringer i stoffskiftet, må du forplikte deg til ekte og varige endringer i kostholdet ditt og livsstilen.
Deanna Debara er frilansskribent som nylig flyttet fra Sunny Los Angeles til Portland, Oregon. Når det ikke er besatt av sin hund, fra vafler eller fra alle tingene i Harry Potter, kan du følge hans reiser Instagram.