Hvis du teller netto eller totale karbohydrater, er det et kontroversielt tema ALLE’Internt av det lave karbohydratsamfunnet.
Til å begynne med, begrepet; netto karbohydrater & # 8221; Det er ikke offisielt anerkjent eller avtalt av ernæring eksperter. Videre, på grunn av motstridende og foreldet informasjon, forstå hvordan å beregne netto karbohydrater kan skape forvirring.
Faktisk kan indikasjonene på netto karbohydrater på pakket mat ikke gjenspeile antall karbohydrater som kroppen din faktisk absorberer.
Heldigvis, å vite hvordan kroppen din utdyper ulike typer karbohydrater, kan hjelpe deg med å oppnå blodsukkermålene, vekttap og helse.
Denne artikkelen undersøker vitenskapen på foten av netto karbohydrater, det gir enkle beregninger for å bestemme rekrutteringen og diskutere fordeler og ulemper ved tellingen av netto karbohydrater.
Hva er netto karbohydrater (fordøyelig)?
Netto karbohydrater er noen ganger definert fordøyelige eller slag karbohydrater. Vilkårene refererer til karbohydrater som absorberes av kroppen, inkludert begge deler Enkle og komplekse karbohydrater.
Enkle karbohydrater inneholder en eller to sukker enheter forbundet med hverandre og finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, melk, sukker, honning og sirup.
Komplekse karbohydrater inneholder mange sukkerenheter knyttet til hverandre og finnes i korn og grønnsaker rik på stivelse som poteter.
Når du spiser en mat som inneholder karbohydrater, blir de fleste karbohydrater fordelt på enkle sukkeraggregater fra enzymer som produseres i # 8217; mykt tarm. Kroppen din kan bare absorbere individuelle sukkeraggregater.
Imidlertid kan noen karbohydrater ikke brytes ned i individuelle sukkerarter, mens andre bare er delvis dekomponert og absorbert. Disse inkluderer fibre og sukkeralkoholer.
Av denne grunn kan de fleste sukkerfibrene og alkoholene trekkes fra totale karbohydrater ved beregning av netto karbohydrater.
Hvordan kroppen din forvalter fiberkarbohydrater
Fiber er en unik form for karbohydrater når det gjelder fordøyelse og effekter på kroppen din.
I motsetning til # 8217; stivelse og sukker absorberes naturlige fibre ikke i # 8217; mykt tarm.
Dette skyldes at koblingene mellom sukkerenheter ikke kan avbrytes av enzymer i fordøyelseskanalen. Derfor passerer fiberen direkte inn i tykktarmen (1).
Imidlertid avhenger dens skjebne senere av typen fiber som er.
Det er to store kategorier av fibre: uoppløselig og løselig. Omtrent to tredjedeler av fiberen du spiser er uoppløselig, mens den andre tredje er løselig.
Den uoppløselige fiberen oppløses ikke i vannet. Skape en mer voluminøs avføring og kan bidra til å forhindre forstoppelse. Denne typen fiber forlater det uendrede tykktarmen, gir ikke kalorier og har ingen effekt på blodsukker eller insulinnivåer (2).
Tvert imot løses den oppløselige fiberen i vannet og danner en gel som bremser bevegelsen av mat gjennom systemet ditt og kan hjelpe deg med å få deg til å føle deg full (3).
Etter ankomst i tykktarmen blir de oppløselige fibre gjæret i kortkjede fettsyrer (SCFA) fra bakterier. Disse SCFAS bidrar til å holde tarmen sunn og kan også gi en rekke andre helsemessige fordeler.
Studier har vist at gjæring av 1 gram SCFA-løselig fiber gir ca. 1-2 kalorier, avhengig av typen av fiber (4, 5).
Siden omtrent en tredjedel av fiberen i de fleste matvarer er det løselig, vil en del av mat som inneholder 6 gram fiber ta opptil 4 kalorier i form av en SCFA.
Men mens løselig fiber gir få kalorier, ser det ikke ut til å øke blodsukkeret. Faktisk antyder den nyeste forskningen at dets effekter i # 8217; tarmen bidrar til å redusere blodsukkernivået (6, 7).
Mange studier har vist at løselig fiber kan føre til bedre blodsukkerkontroll, større følsomhet for insulin og insulin og # 8217; absorpsjon av mindre kalorier (8, 9, 10, 11).
D’annen del, en transformert fiber som kalles isomaltooligosakkarid (IMO), synes å være delvis absorbert i # 8217; mykt tarm som karbohydrater uten fibre, som kan øke blodsukkeret (12, 1. 3).
Nylig har flere matprodusenter erstattet imo med andre former for fiber i sine produkter. Imidlertid kan IMO fortsatt bli funnet i en serie matvarer & # 8220; lavt karbohydratinnhold & # 8221;.
Hvordan kroppen din forvalter sukker og alkohol karbohydrater
Sukkeralkoholer arbeides på samme måte som fiber, med noen viktige forskjeller.
Mange sukkerholdige alkoholer absorberes bare delvis i # 8217; tynntarmen, og det er mange variasjoner mellom de forskjellige typene.
Forskere rapporterer at L’mykt tarmen absorberer 2-90% av sukkeralkoholene. Imidlertid absorberes noen bare kort i blodet og deretter utskilles i urinen (14).
Videre kan disse sukkeralkoholene ha forskjellige effekter på blodsukkernivå og insulin, selv om alle er betydelig lavere enn sukker.
Nedenfor er en liste over glykemiske og insulinindekser for de vanligste sukkeralkoholene. Til sammenligning er den glykemiske indeksen av glukose og den for & # 8217 insulin begge 100 (14).
- Erytritol: Glycemic Index 0, Insulin Index 2
- Isomalt: Glicemic Index 9, Insulin Index 6
- Maltitolo: Glycemic Index 35, Insulin Index 27
- Sorbitol: Glycemic Index 9, Insulin Index 11
- Xylitol: glykemisk indeks 13, insulinindeks 11
Maltitolen er den mest brukte sukkeralkoholen i de behandlede matvarer, inkludert proteinbjelker med lave karbohydrater og sukkerfrie candies.
Er delvis absorbert i # 8217; tynntarmen og resten blir gjæret av bakteriene i tykktarmen. Det har også blitt funnet at det bringer 3-3.5 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram for sukker (15, 16, 17).
Anekdotisk, det har blitt rapportert at maltitelen øker blodsukkernivået i personer med diabetes og prediabetet.
Når det gjelder netto karbohydrater, synes uritol, erytritol å være det beste valget i alt.
Om lag 90% av den absorberes i # 8217; Tenuous tarmen og utskilles derfor i urinen. De resterende 10% er gjæret i SCFA i tykktarmen, noe som gjør det i hovedsak fri for karbohydrater, fri for kalorier og er usannsynlig som forårsaker fordøyelsesproblemer (14, 18, 19).
Studier har vist at andre sukkeralkoholer delvis absorberes og kan øke blodsukkeret, selv om det i mindre grad enn maltitolen. Imidlertid synes de å forårsake hevelse, gass og myke avføring hos mange mennesker (14, 20, 21, 22, 23, 24).
Det er viktig å understreke at kontrollerte studier på sukkeralkoholer involverer mindre enn 10 personer, og blodsukkernivået ikke alltid har blitt testet.
Samlet sett synes sukkeralkoholer ikke å ha en viktig effekt på blodsukker og insulinnivåer, men individuelle svar kan variere, spesielt blant de med diabetes eller prediabetet.
Beregning av netto karbohydrater i integrerte matvarer
Full matvarer inneholder naturlige fibre. Derfor kan du bare trekke fiberen fra totale karbohydrater for å oppnå netto karbohydrater.
De Database på matkomposisjonen av USDA Gir full ernæringsmessige opplysninger om tusenvis av mat, inkludert karbohydrater og fibre.
For eksempel inneholder en gjennomsnittlig avokado 17.1 gram totale karbohydrater, 13.5 gram som er fibre (25).
Dermed 17.1 gram totalt karbohydrater & # 8211; 1. 3.5 gram fibre = 3.6 gram netto karbohydrater.
Beregning av netto karbohydrater i bearbeidede matvarer
For å beregne netto karbohydrater i et pakket produkt, mer informasjon du har, bedre.
Beregning av netto karbohydrater fra fiber
De fleste fibre kan helt trukket seg fra de totale karbohydrater som er nevnt på # 8217; ernæringsmessige etikett.
Hvis du bor utenfor USA, er linjen & # 8220; totalt karbohydrater & # 8221; Det har allerede fiberen fjernet og oppført separat.
Men hvis isomaltooligosaccharidfiberen (IMO) er i # 8217; liste over ingredienser, trekker bare halvparten av fiberkarbohydrater.
Beregning av netto karbohydrater fra sukkeralkoholer
Generelt kan halvparten av karbohydrater av sukkerholdige alkoholer trekkes fra de totale karbohydrater som er oppført på # 8217; ernæringsmessige etikett.
L’Erytritol er et unntak. Unntak. Hvis det er den unike sukkerholdige alkoholen i # 8217; liste over ingredienser, kan karbohydrater helt trukket fra totale karbohydrater.
Denne verdien kan være forskjellig fra antall netto karbohydrater som er angitt på produktet, siden mange bedrifter trekker alle fiberkarbohydrater og sukkeralkohol ved beregning av netto karbohydrater.
For eksempel, en søtet med en maltitol Atkins bar etikett sier at den inneholder 3 gram netto karbohydrater.
Imidlertid subtraherer bare halvparten av karbohydrater fra sukkeralkoholer, er netto karbohydratverdien 8.5 gram: 23 gram totalt karbohydrater & # 8211; 9 gram fiber og # 8211; 11 gram sukkeralkoholer (11 gram x 0.5 = 5.5 gram) = 8.5 gram netto karbohydrater .
Pro og mot netto karbohydrat teller
Det er fordeler og ulemper i å telle netto karbohydrater i stedet for totale karbohydrater.
fordeler
- Mindre restriktiv: Netto karbohydrat teller kan øke mat valg. For eksempel, selv om bjørnebærene, avokadoene og frøene er hovedsakelig fiber, kan reduseres til et minimum med et begrenset ketogent kosthold til 20 gram totale karbohydrater per dag.
- Det kan fremme et større fiberbidrag: Det har blitt vist at fiberrike matvarer fremmer fylde, reduserer blodsukkeret og reduserer kaloriabsorpsjonen. Begrense dem kunne retort mot i noen tilfeller (8, 9, 10, 11).
- Redusert risiko for hypoglykemi hos personer som bruker insulinet: Inntaket av insulin for å dekke alle karbohydrater uten justering for fiberrike matvarer og erytritol kan potensielt forårsake hypoglykemi eller lavt blodsukkernivå.
Ulemper
- Ikke nøyaktig 100%: På dette tidspunktet er det ikke mulig å beregne netto karbohydrater med fullstendig presisjon på grunn av de ulike effektene av behandling på fibre, kombinasjonen av sukkeralkoholer anvendt i produktene og individuell respons.
- Det kan heller ikke fungere for noen med type 1 diabetes: mens subtraksjonen av fiberkarbohydrater kan bidra til å forhindre et lavt nivå av blodsukker i noen personer med type 1 diabetes, rapporterer andre at antallet av alle karbohydrater forenkler glykememi-ledelsen.
- Kan føre til en forhøyet sukkerfri delikatesserinntak: det overdrevne forbruket av barer markedsføres som & # 8220; lav i netto karbohydrater & # 8221; kan blokkere vekttap, øke blodsukkeret og utløse andre helseproblemer.
Til slutt bør beslutningen om telling av total eller netto karbohydrater være basert på hva som passer best for deg.
Bunnlinjen
Det er usannsynlig at debatten om at det er mer nøyaktig å telle total- eller netto karbohydrater snart forsvinne.
Men å forstå hvordan kroppen din behandler forskjellige typer karbohydrater, kan hjelpe deg med å håndtere glukose, vekt og generell helse.
Beregningen av netto karbohydrater er en måte å gjøre det på. Begrepet & # 8220; netto karbohydrater & # 8221; Det refererer bare til karbohydrater som absorberes av kroppen.
Å beregne netto karbohydrater i integrert mat, trekk fiberen fra det totale antall karbohydrater. Å beregne netto karbohydrater i behandlet mat, trekke fiber og en del av sukkeralkoholer.
Husk imidlertid at jeg & # 8220; netto karbohydrater & # 8221; Oppført på matetiketter kan være misvisende og til og med individuelle svar kan variere.
Hvis du tror at netto karbohydrat teller fører til høyere blodsukker enn forventet eller andre problemer, kan du foretrekke å telle totale karbohydrater.
Nøkkelen er å spise antall karbohydrater som lar deg nå dine helsemål, uavhengig av hvordan du teller dem.