COS’er løperens kne?
Runner kne, eller femore-rotulea syndrom, er en lesjon som kan forårsake døve og smertefull smerte i forsiden av kneet og rundt patellaen. Det er vanlig for løpere, syklister og for de som praktiserer sport som involverer hoppet.
Runners knesymptomer kan forbedre etter hvile fra # 8217; trening og isområde. Selv strekk og hjemmeforsterkende øvelser kan hjelpe.
Fortsett å lese for å lære øvelser og andre hjemmemedisiner du kan prøve. Hvis smerten ikke forsvinner etter noen uker med hjemmebehandling, eller hvis du føler deg akutt smerte, kontakt legen din.
10 Øvelser for løperens kne
For løperens knæ smerte, prøv en rekke øvelser fokusert på styrking av kneet, hofter og quadriceps. Du kan også strekke hip flexors og bakre lårmuskler.
Styrken vil bidra til å holde kneet stabilt i løpet av løpet, samt øke fleksibiliteten til beina og redusere spenningen.
De fleste av følgende øvelser kan utføres på en eller begge bena. Hvis du føler knæresmerter på begge sider, avbryter du L & # 8217, strekk og hopper øvelsen.
For å få de beste resultatene, prøv å kjøre hver øvelse hver dag i seks uker.
1. Firemannsstrekning stående
Arbeidsområder: quadriceps og hip flexor
Hvis denne versjonen gjør vondt på knærne, kan du kjøre strekkingen på magen og strekke kneet bak deg. Du kan også bruke et yoga belte eller et håndkle for å forsiktig ta kneet til baken.
2. Stretching av flexene på hoftestående
Ordlede områder: Flessors Dell ‘& # 8217; hip, psoas
3. Rett benløfting
Interesserte områder: quadriceps, hofter
4. Klut som strekker seg
Arbeidssoner: Caps, Scinchi
5. Øker
Zones jobbet: Buttocks, quadriceps
Nødvendig utstyr: boks trinn eller trapper rampe
Trinnene kan være smertefulle hvis du lider av en skade. Hvis trinnene irriterer knærne, hopper du over denne øvelsen. Etter utvinning kan denne øvelsen være en god måte å styrke ben og skinker og redusere risikoen for skade.
6. Muslinger trening
Zones jobbet: hofter, skinker
7. Veggglass
Interesserte soner: quadriceps, skinker og kalver
8. Fotball D’esel
Zones jobbet: Buttocks
9. Strekker den strekker seg
Interesserte soner: Buttocks, hofter, øvre ben
10. Strekking av lår bak muskler
Interesserte områder: bakre lårmuskler
Andre behandlinger og hjemmemedisiner for å prøve
Andre behandlinger for løperens kne kan inneholde følgende:
- Is kneet hver dag eller flere ganger om dagen, om nødvendig.
- Snakk med legen din om benken Analgetika, som ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (fans), hvis du føler smerte.
- Prøv lav effektaktivitet, for eksempel svømming og sykling.
- Rullende områder av beinskum som er spente.
- Praktiske knæstyringsøvelser og konsultere en fysioterapeut, om nødvendig.
I sjeldne tilfeller kan kirurgi være nødvendig hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke er effektive. Kirurgi kan være nødvendig for å justere hjørnet av rotulasjonen. Legen kan utføre en radiografisk eller magnetisk kneresonans for å se lesjonen og bestemme det beste behandlingsalternativet.
L’Øvelse er en effektiv behandling for løperens kne?
I mange tilfeller, rehabilitering og forlengelsesøvelser Det kan være effektivt For behandling av løperens kne.
Sekund Undersøkelser Publisert i Journal of Orthopedic & Sports fysioterapi, L’utførelse av en rekke knestrengende øvelser og # 8217; hip tre ganger i uken i seks uker kan være en effektiv måte å redusere knesmerter og forbedre den fysiske aktiviteten;.
Også, en 2007 studere Han fant ut at bruken av personlig fysioterapi øvelser for å styrke quadriceps og øke fleksibiliteten var mer effektiv enn kne kneputer eller kne bandasje. Og i noen tilfeller kan styrking av øvelser være mer effektive enn # 8217; fans inntak.
En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som vil være mer effektive for deg basert på din situasjon. De kan hjelpe deg med å finne øvelser for å sikte og strekke spesifikke områder. De vil også kunne observere hvis du har en muskuløs ubalanse som må korrigeres.
Hvor lenge har gjenopprettingstiden?
For å gjenopprette fra smerten til løperens kne, bør du begynne å hvile. Du må kanskje redusere løpet eller andre idretter eller avbryte alt til du føler deg bedre. Unngå så mye som mulig andre aktiviteter som øker smerte, hvordan du kommer opp og ned trappene.
Tiden som kreves for å gjenopprette fra løperens kne, varierer for alle. Med hvile og is kan smerte forsvinne om to eller tre uker. Eller du må kanskje se en fysioterapeut som kan gi råd til å styrke og strekke øvelser for å hjelpe deg med å gå tilbake til å løpe.
Rådfør deg med en lege dersom knesmerter ikke forsvinner etter tre uker. En radiograf, en tac eller en magnetisk resonans kan være nødvendig for å bestemme årsaken til smerte.
Hvordan identifisere løperens kne
Hvis du har løperens kne, kan du merke kneesmerter:
- Under eller etter øvelsen
- Når du går opp eller ned trappene
- når han crouches
- Når du sitter i lang tid
De vanlige rytterne-årsakene inkluderer:
- Overdreven bruk fra friidrett
- muskel ubalanser
- skade
- Tidligere kneoperasjon
Hvordan hindre løperens kne
Du kan ikke være i stand til å forhindre smerte i runnerens kne, men følgende trinn kan bidra til å lindre symptomene:
- Reduser L’høy effekt fysisk aktivitet. Alternative reisedager med lav påvirkning eller støtaktivitet, for eksempel svømming og yoga.
- Gradvis øker kjørelengde og L’intensitet. Kjør for mange miles, for fort, kan forårsake knæ smerte.
- Vedta en sunn livsstil. Å være overvektig eller overvektige kan ytterligere stresse knærne under den fysiske aktiviteten. Hvis du er bekymret, snakk med legen din om et trygt vekttap program.
- Gjør strekk og oppvarmet før og etter hver treningsøkt.
- Sjekk skoene dine. Du må kanskje ha sko med ekstra støtte eller ortotiske innsatser. Løpere bør også erstatte sko hver 300-500 miles.
Ta bort
Runners kne er vanlig i løpere og idrettsutøvere, men kan slå noen.
Hvis du har løperens kne, vil du sannsynligvis måtte redusere løpet og andre idretter til smerten er dempet. Du kan imidlertid fortsatt være i stand til å delta i andre lavpåvirkningsaktiviteter, for eksempel svømming og sykling.
Kontakt lege dersom knesmerter ikke forsvinner etter noen uker. En radiograf, en tac eller en magnetisk resonans kan være nødvendig for å bestemme årsaken til smerte.