Planlegging måltider å gå ned i vekt: forslag, oppskrifter og prøve menyer

Planlegging av måltider kan være et nyttig verktøy hvis du prøver å gå ned i vekt.

Hvis det er gjort bra, kan det hjelpe deg med å skape kaloriunderskuddet som trengs for vekttap ved å gi kroppen din til næringsstoffene du trenger for å jobbe og holde deg frisk.

Planlegging av måltider på forhånd kan også forenkle prosessen med å forberede måltider og spare deg tid.

Denne artikkelen utforsker de viktigste aspektene ved måltidsplanlegging for vekttap, inkludert noen enkle oppskrifter og ekstra forslag for å hjelpe deg med å nå dine mål.

Del på Pinterest

Hvordan planlegge måltidet for å gå ned i vekt

Når det gjelder slanking av matprogrammer, kan Applituden ampitude være overveldende. Her er noen ting å huske på når du ser etter den mest egnede planen.

Skape et kaloriunderskudd i et næringsstoff

Alle vekt slanking programmer har en ting til felles: de gjør at du spiser mindre kalorier enn de brennende (1, 2, 3, 4, 5).

Men selv om et kaloriunderskudd vil hjelpe deg med å miste vekt uavhengig av hvordan den er opprettet, hva du spiser er like viktig som hvor mye du spiser. Dette skyldes at matvalgene du gjør er grunnleggende for å hjelpe deg med å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov.

Et godt slankingsmatsprogram bør følge noen universelle kriterier:

Inkluderer mange proteiner og fibre. Protein og fiber rik mat hjelper deg med å holde deg full lengre, redusere cravings og hjelpe deg å føle deg fornøyd med mindre porsjoner (6, 7, 8).
Begrenser behandlet mat og tilsatt sukker. Rik på kalorier, men dårlige næringsstoffer, disse matvarene ikke stimulerer fylde i hjernen og gjør det vanskelig å miste vekt eller møte dine ernæringsbehov (9, 10).
Inkluderer en rekke frukter og grønnsaker. Begge er rike på vann og fibre, som bidrar til fylde følelser. Disse næringsstoffene rike matvarer gjør det lettere å tilfredsstille dine daglige ernæringsmessige behov.

Forbered måltider rik på næringsstoffer

For å inkorporere disse forslagene i ditt slankingsmatprogram, begynner med å fylle fra en tredjedel til halvparten av platen med ikke-stivelsesgrønnsaker. Disse er lave i kalorier og gir vann, fibre og mange av vitaminer og mineraler du trenger.

Deretter fyll fra en fjerdedel til en tredjedel av parabolen med proteinrike matvarer, som kjøtt, fisk, tofu, seitan eller belgfrukter, og resten med hele korn, frukt eller grønnsaker amidaceae. Disse legger proteiner, vitaminer, mineraler og flere fibre.

Du kan øke smaken av måltidet med en klype sunne fettstoffer som avokado, oliven, valnøtter og frø.

Noen mennesker kan dra nytte av en matbit for å overvinne sult mellom måltider. Protein og fiberrike snacks synes å være den mest effektive for vekttap (11, 12).

Gode eksempler inkluderer epleskiver med peanøttsmør, grønnsaker og hummus, stekt kikærter eller gresk yoghurt med frukt og nøtter.

Nyttige tips for å lage måltidsplanlegging for deg

Et viktig aspekt ved et vellykket slankingsmatprogram er dets evne til å hjelpe deg med å holde vekten tapt.

Her er noen forslag til å øke langsiktig bærekraft i ditt matprogram.

Velg en måltidsplanleggingsmetode som passer til din rutine

Det finnes ulike måter å planlegge måltider på, og sørg for at du velger den beste måten å rutinen din.

Du kan bestemme deg for å batch alle dine måltider i helgen, så du kan enkelt ta individuelle porsjoner i løpet av uken. Alternativt kan du foretrekke å lage mat hver dag, i så fall velger du å forberede alle ingrediensene på forhånd, kan fungere bedre for deg.

Hvis du ikke liker å følge oppskriftene, eller du foretrekker litt & # 8216; mer fleksibilitet, kan du velge en metode som krever at du fyller kjøleskapet og pantryet med bestemte deler av matvarer hver uke, slik at du kan improvisere Når du legger dem sammen for måltidene.

Tilbringe mye for shopping er en’annen god strategi som bidrar til å spare tid samtidig som kjøleskapet og pantryet er fullt av matvarer som er rik på næringsstoffer.

Anser ideen om å prøve en «8217; app

Apps kan være et nyttig verktøy i ditt måltidsplanlegging arsenal.

Noen apper tilbyr modeller av matplaner som du kan endre i henhold til dine matpreferanser eller allergier. De kan også være en praktisk måte å holde oversikt over dine favorittoppskrifter og lagre alle dataene dine på ett sted.

Også mange apper gir tilpassede handlelister basert på utvalgte oppskrifter eller hva som gjenstår i kjøleskapet, og hjelper deg med å spare tid og redusere matavfall.

Velg nok oppskrifter

Velge et tilstrekkelig antall oppskrifter sikrer at du har nok variasjon uten at du må bruke all din fritid på kjøkkenet.

Når du velger hvor mange måltider å forberede, se kalenderen din for å bestemme antall ganger du sannsynligvis vil spise ute, enten for en avtale, en middag med kunder eller en brunsj med venner.

Del gjenværende antall frokoster, lunsjer og middager for antall måltider du kan realistisk lage mat eller forberede seg på den uken. Dette hjelper deg med å bestemme delene av hvert måltid du må forberede.

Så bare gå til Sieve dine kokebøker eller matlaging blogger online for å velge dine oppskrifter.

Vurder snacks

Tillat deg selv å være for høyt sulten mellom måltider kan presse deg for å spise for mye på neste måltid, noe som gjør det vanskeligere å oppnå dine vekttapsmål.

Snacks kan bidra til å redusere sult, fremme følelser av mat og redusere det totale antall kalorier som er tatt per dag.

Kombinasjonene som er rike på proteiner og fibre, som nøtter, stekte kikærter eller grønnsaker og hummus, virker mer egnet for å fremme vekttap (1. 3, 14, 15).

Vær imidlertid oppmerksom på at noen mennesker har en tendens til å øke vekten når de legger til snacks til deres meny. Så sørg for at du overvåker resultatene dine når du bruker denne strategien (11, 12).

Variasjon

Å spise en rekke matvarer er grunnleggende for å gi kroppen din næringsstoffene du trenger.

Derfor er det bedre å unngå måltider som foreslår matlaging i mange 1-2 oppskrifter for L’hele uken. Denne mangelen på variasjon kan gjøre det vanskelig å tilfredsstille dine daglige ernæringsmessige behov og bringe til kjedsomhet over tid, og reduserer bærekraften til ditt matprogram.

Pass på at menyen inneholder en rekke matvarer hver dag.

Fremskynde forberedelsestidspunktet for måltider

Forberedelse av måltider må ikke bety lange timer på kjøkkenet. Her er noen måter å akselerere forberedelsestidspunktet for måltider.

Rutine. Velg bestemte tider for å planlegge måltider i uken, shopping og matlaging kan forenkle beslutningsprosessen og gjøre forberedelsesprosessen med måltider mer effektive.
Dagligvarebutikk med en liste. Detaljert utgiftslister kan redusere kjøpetider. Prøv å organisere listen din basert på supermarkedavdelingene for å hindre deg i å returnere til en tidligere besøkt seksjon.
Velg kompatible oppskrifter. Under batch matlaging, velg oppskrifter som bruker forskjellige enheter. For eksempel kan en oppskrift kreve ovnen, ikke mer enn to branner på kokeplaten og ingen oppvarming.
Programmer dine matlagingstider. Organiser arbeidsflyten din fra oppskriften som krever lengre matlagingstid, så konsentrert på resten. Elektriske trykkpanner eller sakte matlagingspotter kan ytterligere redusere matlagingstider.

Uerfarne kokker eller de som bare ønsker å redusere tiden som tilbys på kjøkkenet, kan ønske å velge oppskrifter som kan utarbeides på 15-20 minutter fra # 8217; start på slutten.

Hold og varme dine måltider trygt

Butikk og varme måltider trygt kan bidra til å bevare sin smak og minimere risikoen for matforgiftning.

Her er noen retningslinjer for mattrygghet godkjent av regjeringen å huske på (16, 17):

Lag maten godt. Mest kjøtt bør nå en indre temperatur på minst 165 ° C under matlaging, da dette dreper de fleste bakterier.
Kast maten i kjøleskapet. Tine Frosne matvarer eller måltider på arbeidsflaten kan oppmuntre bakterier til å formere seg. Hvis du har liten tid, fordyp mat i kaldt vann, skiftende vann hvert 30. minutt.
Varm mat trygt. Pass på at du varme opp måltider til minst 165 ° C før du spiser. Frosne måltider må konsumeres innen 24 timer med tining.
Kast bort gammel mat. Kjølte måltider bør konsumeres innen 3-4 dager fra forberedelse og frosne måltider bør konsumeres innen 3-6 måneder.

Ideer for enkle oppskrifter

Oppskrifter å gå ned i vekt må ikke være altfor komplisert. Her er noen enkle å forberede ideer som krever et minimum antall ingredienser.

Supper. Supper kan tilberedes i batcher og frosset i enkeltpartier. Pass på at du inkluderer mange grønnsaker, så vel som kjøtt, fisk, bønner, erter eller linser. Legg til integrert ris, quinoa eller poteter hvis du ønsker det.
Hjemmelaget pizza. Start din pizza med en vegetabilsk skorpe eller integrert frokostblanding, et tynt lag med saus, proteinkilde, som kalkunkasse og grønnsaker. Komplett med en PO & # 8216; av fersk bladost og grønnsaker.
Salater. Salater er raske og allsidige. Start med grønne bladgrønnsaker, noen fargede grønnsaker og en kilde til protein. Komplett med oliven og eddik og eddik og tilsett valnøtter, frø, integrert frokostblandinger eller rike stivelsesgrønnsaker.
Pasta. Start med en integrert pasta av ditt valg og proteinkilde, som kylling, fisk eller tofu. Bland deretter en tomatsaus eller en pesto og noen grønnsaker som brokkoli eller spinat.
Langsom matlagingskanne eller elektrisk trykkkoker. De er flotte for å forberede chili pepper, enchiladas, spaghetti og stew saus. Bare sett ingrediensene i enheten din, start den og la meg gjøre alt arbeidet for deg.
Frokostblandinger. Cook i batcher som quinoa eller brun ris, så legg til ditt valg av proteiner, for eksempel kylling eller kokte egg, ikke-stivelse grønnsaker og en sunn dressing av din smak.

Meny 7 dager

Denne prøvemenyen inneholder en rekke måltider rik på næringsstoffer, fibre og proteiner for å hjelpe deg med å oppnå dine vekttapsmål.

Deler bør tilpasses dine individuelle behov. Snackeksempler er inkludert i denne planen, men forblir helt valgfri.

mandag

Frokost: havre for natten laget med flakes d’havre, chia frø og melk, krydret med friske bær og gresskarfrø
Lunsj: Precotti muffins basert på egg og grønnsaker med fersk basilikum og tomat salat og en po & # 8216; avokado
Snack: Mango Smoothie og Spinat
Middag: Hjemmelaget pizza med blomkålskorpen krydret med pesto, sopp, paprika, en håndfull spinat og marinert kylling eller tempeh

tirsdag

Frokost: smoothie til frokost med krøllete kål, frosne kirsebær, banan, pulver protein, linfrø og melk
Lunsj: Blandet grønn salat med agurk, pepper, tomat, mais, søtpotet, oliven og grillet laks eller stekt kikærter
Snack: Skiver Apple med peanøttsmør
Middag: Dahl av røde linser servert på en seng av baby spinat og integrert ris

onsdag

Frokost: Spansk omelett med egg, poteter, løk og paprika, servert med en sidefat av saus
Lunsj: rester av røde linser Dahl og fersk spinat på integrert ris
Snack: Blanding av hjemmelagde spor som bruker din ikke-saltede og ikke-ristede tørket frukt favoritt og usøtet tørket frukt
Middag: kylling eller tofu kjøttboller i marinara saus servert med gresskar spaghetti på en blandet grønnsak seng og krydret med parmesan eller mat gjær

Torsdag

Frokost: Yoghurt krydret med frisk frukt og hakkede valnøtter
Lunsj: Krøllete kål salat toppet med en skjorte eller marinert skjorte, tranebær tørket, kirsebærtomater, integral pita chips og avokado og mango condiment
Snack: gulrøtter, radiser og kirsebærtomater nedsenket i # 8217; hummus
Middag: Biff burger eller svarte bønner krydret med salat, tomat, stekt paprika, karamellisert og syltet løk, servert på en liten fullkornsandwich og paprika og løk på siden

fredag

Frokost: spinat frokostsalat, hjemmelaget mysli, valnøtter, blåbær, kokosflak og en bringebær vinaigrette, pluss 1-2 kokte egg for ekstra proteiner hvis du ønsker det
Lunsj: hjemmelagde vegetariske vårruller, nedsenket i peanøttsmørsausen og servert med en rå grønnsaksskål
Snack: Wholemal Crackers med ost eller puree krydret svart bønner
Middag: Chili serveres på en grønnsaksseng og vill ris

lørdag

Frokost: Gresskarpannekaker krydret med gresk eller grønnsak yoghurt, hakkede valnøtter og friske jordbær
Lunsj: Avansert chili serveres på en grønnsaks seng og vill ris
Snack: Blanding av valnøtter og tørket frukt
Middag: Fajitas av reker eller bønner med grillet løk, paprika og guacamole, servert på en mais tortilla

søndag

Frokost: havre i løpet av natten krydret med hakkede pecan nøtter, mango og kokosnøttflak
Lunsj: Tunfisk eller kikærtersalat, servert på toppen av blandede grønnsaker med skiver avokado, skiver eple og valnøtter
Snack: Yoghurt med frukt
Middag: Grillet laks eller Tempe, poteter og svart kål hoppet

Ideer for kostholdsbegrensninger

Generelt kan kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter erstattes av vegetabilske alternativer, for eksempel tofu, tempeh, seitan, bønner, linfrø eller chia, samt melk og grønnsaksbasert yoghurt.

Glutenholdig frokostblandinger og mel kan erstattes med quinoa, mile, havre, bokhvete, amaranth, teff, mais og sorghum.

Korn som er rik på karbohydrater og amidaceae grønnsaker kan erstattes av lave karbohydratalternativer.

For eksempel, prøv spiral nudler eller spaghetti gresskar i stedet for pasta, blomkål ris i stedet for couscous eller ris, salat blader i stedet for taco skjell og alger eller rispapir i stedet for tortillas.

Husk at du helt utelukker en gruppe matvarer, kan kreve integratorintegratoren for å møte dine daglige ernæringsmessige behov.

Bunnlinjen

Et godt slankingsmatprogram skaper et kaloriunderskudd ved å gi alle næringsstoffene du trenger.

Gjort det bra, det kan være utrolig enkelt og spare deg mye tid.

Velg en metode som fungerer for deg, kan også redusere sannsynligheten for å skyte vekt.

Total, måltid planlegging er en utrolig nyttig vekttap strategi.