Protein kosttilskudd er noen av de mest populære kosttilskuddene på planeten.
Folk bruker dem av flere grunner, blant annet å bygge muskler, gå ned i vekt eller bare forbedre deres helse og deres generelle trivsel.
Men mange lurer på hva den beste tiden å ta dem.
Denne artikkelen forklarer når det er den beste tiden å ansette proteiner, avhengig av dine helsemål.
Det er mange typer proteiner
Når det gjelder essensielle næringsstoffer, er proteinene øverst på listen.
Det er en handyman med mange roller i kroppen. Proteiner er en energikilde, kan bidra til å reparere skadede vev, de er avgjørende for vekst og spiller en rolle i å forebygge infeksjoner og sykdommer (1, 2).
Proteiner er naturlig rikelig i matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, frokostblandinger, frø og belgfrukter. Det er også tilgjengelig som et kosttilskudd, kjent som et proteinpulver.
Her er noen av de mest berømte proteinpulverene du kan kjøpe.
- Whey protein: et melkbasert protein. Den inneholder alle essensielle aminosyrer og absorberes raskt (3).
- Kaseinprotein: Et melkbasert protein. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene og absorberes sakte, og derfor tar folk ofte det før de går i seng (4).
- Soy protein: et vegetabilsk kildeprotein som inneholder alle essensielle aminosyrer. Det har også vært knyttet til noen betydelige helsemessige fordeler (5).
- Erter protein: et protein av vegetabilsk opprinnelse. Han har lave nivåer av ikke-essensielle cystein og metionin aminosyrer (6).
- Risprotein: Et vegetabilsk protein med lave nivåer av essensiell lysinaminosyre (7).
- Hamp protein: et vegetabilsk protein oppnådd fra hampfrø med høye nivåer av essensielle fibre og fett omega-3 og omega-6. Hampprotein har et lavt lysinaminosyreinnhold (8).
Pulverproteiner er en nyttig måte å øke proteininntaket hvis du alltid beveger deg. De er praktiske, bærbare og er tilgjengelige i en rekke smaker.
For å ta pulverformede proteiner, bland bare støvet med vann eller en annen væske av ditt valg. Mange kjente merkevarer av kosttilskudd selger også klar til å drikke protein smoothies.
Når det er den beste tiden å ta proteiner?
Folk lurer ofte på når både den beste tiden å ansette sine pulveriserte proteiner.
Det avhenger av dine helse- og treningsmål. Det er tilrådelig å konsumere det på en bestemt tid på dagen, avhengig av om du vil gå ned i vekt, bygge muskler eller bevare musklene dine.
Her er de beste øyeblikkene å ansette proteiner basert på dine spesifikke mål.
Gå ned i vekt
Proteiner er en av de viktigste næringsstoffene for fett tap.
Et rikt protein diett kan bidra til å øke stoffskiftet og redusere appetitten (9).
Proteiner bidrar til å bremse linjene i hormonet i hormonet, alle øker nivåene av hormoner som reduserer glukagonen), peptidet YY (PYY) og Colecistochinina (CCK) (10, 11).
Dette betyr at forbruker en matbit rik på proteiner mellom måltider kan ta deg til å spise mindre kalorier i løpet av dagen (12, 1. 3).
En studie viste at folket som spiste en yoghurt-matbit med et høyt proteininnhold om ettermiddagen, spiste 100 kalorier mindre til middag, sammenlignet med de som spiste kjeks eller sjokolade som en ettermiddagsmatbit. Yoghurt, kjeks og sjokolade alle gitt det samme antall kalorier (1. 3).
For å få de største fordelene av vekttap, prøv å spise mange matvarer rik på protein i løpet av dagen.
Bygge muskler
Proteiner er viktige for muskelkonstruksjon.
For å bygge muskler og styrke, må du konsumere mer protein enn kroppen din, det bryter naturlig ned under motstandstrening eller vektløfting (14, 15).
Den beste tiden å konsumere proteiner for optimal muskelvekst er et kontroversielt tema.
Fitnessentusiaster anbefaler deg ofte å ansette et proteintilskudd 15-60 minutter etter treningen. Denne gangen er det kjent som / # 8220; anabole vinduet & # 8221; Og det sies at det er den perfekte tiden for å få mest næringsstoffer som proteiner (16).
Men nyere forskning har vist at dette vinduet er mye større enn tidligere antatt.
Ifølge det internasjonale samfunnet for sportsnæring, forbruket av proteiner når som helst opptil to timer etter at treningen er treningen, er det ideelt for å bygge muskelmasse (17).
For den gjennomsnittlige personen, L’utøvelse av motstand og forbruk av tilstrekkelige proteiner er viktigere enn proteininntakstid (18).
Når det er sagt, kan folkene som jobber fasting, som før frokost, ha nytte av # 8217; inntak av protein umiddelbart etter en treningsøkt, siden de ikke bruker proteiner fra en PO & # 8216; (19).
Forhindre muskel tap
Å holde muskelmasse er spesielt viktig når du blir eldre.
Forskning viser at folk mister ca 3-8% av muskelmassen hvert tiår etter 30 år. Dessverre er muskel tap knyttet til en høyere risiko for brudd og en kortere levetid20, 21).
Forskere anbefaler å distribuere L’jevnt inntak av proteiner i løpet av dagen for å forhindre muskel tap med alder. Dette betyr å spise rundt 25-30 gram protein for måltid (22).
De fleste amerikanere spiser omtrent tre ganger mer protein til middag enn frokost. Dette gjør forbruket av mer protein til frokost en ideell måte å distribuere jevnt l’proteininntaket (23).
& # 8217 ytelse og gjenoppretting; trening
Idrettsutøvere lurer ofte på når de skal ta proteiner for ytelse og gjenoppretting.
For motstandsøvelsen kan kombinasjonen av protein med en karbohydratkilde under og etter treningen forbedre ytelsen og gjenoppretting og redusere smerte (24).
For eksempel har et studio på 11 syklister oppdaget at 1217-ansettelsen av et protein- og karbohydratdrikk under treningsøkket utvinning og redusert muskelsmerter, sammenlignet med en placebo (25).
For motstandsopplæringen kan proteiner bidra til å forbedre både ytelse og utvinning, uansett om de blir konsumert med karbohydrater eller ikke24, 26).
For de fleste er det viktigere å spise en tilstrekkelig mengde protein enn proteininntakstid. Imidlertid kan idrettsutøvere som deltar i en motstandsøvelse, dra nytte av proteininntaket umiddelbart før eller etter en treningsøkt (24).
Du bør ta proteiner før du går i seng?
De eldre, så vel som folk som prøver å bygge muskler, øke styrke og forbedre fysisk ytelse og gjenoppretting, kan dra nytte av inntak fra’proteininntaket før du går i seng (24).
I en gjennomgang av studiene konkluderte forskere at proteininntaket før sengetid er en effektiv strategi for å fremme muskelkonstruksjon og hjelpe dem til å tilpasse seg til # 8217; trening (27).
Dette skyldes at proteiner som forbrukes før sengetid, blir effektivt fordøyd og absorbert, og øker tilgjengeligheten av proteiner til musklene for utvinning om natten.
Forskere til den studien anbefalte å konsumere 40 gram protein før de går i seng for å maksimere muskelveksten og tilpasningen i løpet av natten (27).
I en annen studie på 16 sunne eldre menn, halvparten av deltakerne forbrukte kaseinprotein før de går i seng, mens den andre halvdelen har forbruket en placebo. Studien viste at forbruket av kaseinprotein før sengetid har favorisert muskelvekst, selv i mindre aktive eldre (28).
Hvis du vil ta protein før du går i seng, kan du vurdere formen for kasein. Kaseinen blir langsomt fordøyd, noe som betyr at det kan gi kroppen et konstant bidrag av protein om natten (29).
Du kan også få fordelene med kaseinproteiner fra ekte mat i stedet for kosttilskudd. Meieriprodukter som ricotta og gresk yoghurt er rike på kasein.
For mange proteiner skadet?
C’er en vanlig myte som forbruker for mange proteiner gjør vondt.
Noen tror at forbruker for mange proteiner kan skade nyrene og leveren og forårsake osteoporose, en tilstand der folk utvikler tomme og porøse bein (24).
Imidlertid er disse bekymringene i stor grad overdrevet og ikke støttet av bevis.
Faktisk viser mange flere studier at du enkelt kan spise mange proteiner uten risiko for skadelige bivirkninger (2, 24, 30).
For eksempel har en detaljert revisjon av over 74 studier kommet til den konklusjonen at sunne voksne ikke bør bekymre seg for hvor mange proteiner spiser (31).
De fleste voksne kan dra nytte av forbruket av 0.6-0.9 gram pund protein (1.4-2.0 gram per kg) kroppsvekt (24).
Folk som ønsker å forhindre at muskelfallet kan forbli alle deler av den skalaen, mens de som ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler, kan spise alt «8217; øvre ende.
Bunnlinjen
Proteiner er en utrolig allsidig næringsrik.
Et tilstrekkelig proteininntak kan bidra til fett tap, bygge og bevare muskler og forbedre ytelsen og gjenvinningen av # 8217; trening.
Ta også det til rett tid, kan ytterligere hjelpe deg med å nå dine mål.
For eksempel kan forbruket av proteiner mellom måltider bidra til å bremse sult og redusere kalorisk inntak i løpet av dagen.
Følg noen av de ovennevnte strategiene kan tillate deg bedre å bruke proteiner i din daglige rutine, og hjelpe deg med å nå og holde dine helse- og treningsmål.