Inkludere søte ting, slik at du kan redusere og dominere cravings
I de siste årene malte kostholdet og ernæringsindustrien sukker som skurk. Sannheten er at sukker ikke er det & # 8220; dårlig & # 8221;. Til å begynne med er det en rask energikilde.
Dette betyr ikke at du må fortære søte ting hele dagen for å gå videre. Faktisk ville det være en dårlig ide av mange grunner. La oss analysere ting før du forklarer hvorfor.
Vi får fruktsukker, grønnsaker og meieriprodukter. Vår kropp konverterer stivelsen og nr. 8211; Som poteter, pasta, ris, brød og bønner & # 8211; I enkel sukker kalt glukose.
Sukkerforbruk kan bli et problem når vi spiser for mange ting som legges til bearbeidede produkter, eller når vi legger for mange i naturlige matvarer vi spiser. Dette er det vi kaller & # 8220; tilsatt sukker & # 8221;. Den har mange andre navn, du kan gjenkjenne eller ikke i en liste over ingredienser.
Til tross for populære diettstendenser og det forferdelige omdømmet til tilsatt sukker, trenger du ikke å kutte alle båndene med søte ting. I stedet kan du finne måter å konsumere det på en sunnere og strategisk måte.
COS’er det tilsatte sukkeret og hvor det ser ut?
Hvis du sprinker en pakke med hvite granulater om morgenkaffen eller på grapefruktet i halvparten, er det åpenbart at du legger til sukker. Men mange matvarer i kjøleskapene våre og i våre forelesninger har subtile deler med flere diskrete navn. Du kan heller ikke innse at du bruker den.
Ketchup på pommes frites, flaske dressing på’salat og # 8217; frukt aroma & # 8220; alle naturlige & # 8221; I yoghurt eller mel D’Instant Oats kan inneholde fantastiske mengder tilsatt sukker. Og selvfølgelig er de tingene vi liker å sprøyte på maten, som honning, agave eller sirup d’lønn, også tilsatt sukkerarter. Men som du kan vite når du leser L’ernæringsverdier etikett?
Lagt sukker i ingredienslister
- Ord som slutter i & # 8220; OSE & # 8221;, som fruktose og dextrose
- sirup, som mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, malt sirup, sirup d’Maple, sirup d’agave
- Nektar, som pære nektar og fiske nektar
- Juice, som fruktjuice og stokkjuice
- Noen omtale av & # 8220; Sugar & # 8221; O & # 8220; søtningsmiddel & # 8221; som palmsukker og fordampet søtningsmiddel
- honning
Lagt til sukker kan vise mange forskjellige ingredienser og L’listen er lang. Ingen forventer at du skal forplikte dem til hjertet. Men disse enkle forslagene vil hjelpe deg med å identifisere det ekstra sukker på # 8217; en matlabel.
I 2016 vil en endring av matetiketter gjøre ekstra sukkertelling enklere. Som 1. januar 2020, Bedrifter med en omsetning på mer enn $ 10 millioner må inneholde en linje som returneres under L’Antall sukkerarter & # 8221; indikerer antall sukker tilsatt i gram. Produkter av selskaper med mindre inntekter har tid til 1. januar 2021 for å overholde. I neste år eller to, vent på å se ekstra sukkerberegnet på’ernæringsverdier etikett.
Tillegg av sukkerstatistikk
Lagt sukker er viktige fordi, vel, legg opp. Middle American; Middle American Drops Litt & # 8216; Mer 70 gram av sukker tilsatt per dag. Dette tilsvarer nesten 60 pounds sukker tilsatt om et år. For å sette det i perspektiv, forbruker vi flere sukkerarter tilsatt vektgrensen for en registrert luftbagasje.
Sekund American Heart Association, Den maksimale mengden sukker tilsatt for å bli konsumert på en dag er 36 gram (9 ts) for menn og 24 gram (6 ts) for kvinner. Det er sannsynlig at de fleste av oss går utover det foreslåtte daglige inntaket.
Vi kan raskt overskride 24 gram. For eksempel, hvis du har en coca-cola kan for et ettermiddagsjokk, har du allerede konsumert 39 gram sukker.
Men selv noen matvarer som vi anser sunt, som yoghurt, er rike på tilsatte sukkerarter. En normal gresk yoghurt vil ha fra 4 til 5 gram melkesukker og uten tilsatt sukker, men hvis du liker den smaksatt versjonen, kan du se på 10 til 14 gram ekstra sukker i snacken din. Den ikke-greske yoghurt kan inneholde enda mer sukker, som inneholder opptil 36 gram sukker i en 6-unse kopp.
Tydeligvis varierer dette avhengig av merkevaren og størrelsen på delen. Poenget er at det er utrolig enkelt å få to, selv tre ganger en dag med sukker i et enkelt måltid.
Sukkerene som er tilstede i naturen i maten, som melkesukkeret i yoghurt (laktose) eller sukker i et eple (fruktose), regnes ikke, siden de ikke er tilsatt sukkerarter.
Fordi tilsatt sukker er viktig?
Grunnen til at vi må vurdere mengden sukker vi samler i vårt system, har å gjøre med det som skjer når det kommer inn i kroppen vår.
At blodsukkerpinnen forårsaket av tilsatt sukker forteller bukspyttkjertelen for å produsere insulinhormonet. L’insulin signaler til cellene som er på tide å svelge sin dose av energi. Cellene dine vil bruke Quell’energi de trenger det, som om du ikke spiser fra middagstid og prøver å holde en stilling i løpet av kvelden yoga leksjon. Hvis du er hjemme ser på Hulu på sofaen, vil musklene og levercellene sette sukker i banken for senere.
Men siden denne prosessen foregår så fort når vi spiser tilsatt sukker, vil blodsukkeret gjøre en rask nedsenking ikke lenge etter å ha spist. The & # 8220; Sugar of Sugars & # 8221; at du føler når blodsukkernivået faller under det normale, kan forårsake symptomer som tretthet og irritabilitet. Legg også til cellene dine som vil ha en’en annen rask løsning.
Før du skjønner, når du neste ermet av Tagalong Girl Scout. Nei, ingen C’det er ikke noe galt med å spise kaker. Vi trenger ikke å tenke på mat som & # 8220; Good & # 8221; O & # 8220; dårlig & # 8221;. Men den konstante overbelastningen av tilsatt sukker kan føre til visse problemer og patologiske prosesser.
L’Vanlig inntak av tilsatt sukker kan kompromittere den endokrine funksjonen
Bekymring er at hvis du er på en vanlig topp topper og uregelmessige stopper drevet av en’konstant inntak av tilsatt sukker, kan oppstå motstand mot insulinet. Cellene dine slutter å svare på insulinsignalet som forteller dem å trekke på energien. I stedet vil kroppen din og leveren lagre sukker som en fett.
Overdreven forbruk av tilsatt sukker kan føre til problemer med vitale organer
Når vi tenker på ting som skadet leveren, l’alkohol har en tendens til å komme i tankene. Men en haug med tilsatt sukker over tid kan være så skadelig for leveren så mye som alkoholen, vokser Risikoen for ikke-alkoholholdig hepatisk steatose (NAFLD).
Nesten 25 prosent av verdens befolkning har NAFLD, så det er ikke en sjelden tilstand, og det er også farlig. Livsstilsendringer kan invertere det, men hvis det gjelder fremgang, kan hepatisk insuffisianse eller kreft forekomme.
la til fruktose han har vist seg å være den verste skyldige. Det er konsentrert i mat og drikke myknet med mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, bordsukker, sukrose eller agave nektar.
Ikke engang til vårt hjerte liker søthet overbelastning. Få mer 21 prosent av kaloriene dine fra tilsatte sukkerarter dobler risikoen for å dø for kardiovaskulær sykdom.
Måter å redusere tilsatt sukker
Vi alle hadde ønsket om sporadisk sukker, spesielt sent på kvelden. Den pint av chunky ape av Ben og Jerry viser deg før du går til sengs? Sukker skudd i blodet er hardt og raskt, og gir kroppene våre en tilfredsstillende belønning når vi spiser den.
I et nøtteskall får det deg til å føle deg bra, i det minste på kort sikt. At & # 8220; høye & # 8221; Og behovet for å fylle på seg etter en sukkerskollaps er det som kan gjøre så vanskelig å motstå søte ting.
Spis mat med høyt setter i natt er også en dobbel katastrofe, fordi følsomhet All’insulin reduseres om kvelden som forberedelse for produksjon av melatonin og søvn, noe som forårsaker økning i blodsukkernivået med søte matvarer sammenlignet til hvis spist alle’start av dagen.
Videre, i studier om avhengighet av sukker hos rotter, 5 av 11 Kriteriene for lidelsen for bruk av stoffer er oppfylt:
- Bruker flere mengder i lengre tid enn forventet
- cravings
- Farlig bruk
- toleranse
- ta ut
Så det er definitivt mulig å utvikle et usunn forhold med tilsatt sukker.
Når det er sagt, hvis du virkelig liker søtsaker, betyr dette ikke nødvendigvis at du har en avhengighet, eller du må bryte helt med tilsatt sukker. Men hvis du er lei av et konstant russisk fjell med høye sukkernivåer etterfulgt av ubehagelig minimal, kan du velge forskjellige løsninger for å redusere sukker.
Prøv en kort abstinens fra det ekstra sukkeret
Dette kan bidra til å gjenopprette Brama-belønning-krasjsyklusen. Deretter kan du bevisst gi det tilsatte sukkeret i kostholdet ditt med moderering og føle seg mindre avhengig av det som smaksstoffer eller stimulerende.
Prøv å gi opp tilsatt sukker i en periode mellom 3 og 30 dager. Noen symptomer på avholdenhet kan oppstå, for eksempel hodepine, kvalme, tretthet eller søvnforstyrrelser. Disse bør redusere omtrent rundt en uke.
Prøv å bytte ut noen av dine favorittartikler med tilsatt sukker
Bare noen få kutt her og det kan gjøre en stor forskjell.
8 utvekslinger av tilsatt sukker
Hold et midlertidig register for tilsatt sukkerforbruk
Kanskje du ikke er sikker på hvor mye tilsatt sukker, bruker du hver dag, eller hvis du overvinne anbefalt beløp. Hold styr på alle ekstra sukkerarter i en uke og se hvor søte ting ser furtively i kostholdet ditt.
Bli strategisk om tilsatt sukker
Hvordan og når du spiser tilsatt sukker, kan du bidra til å redusere effekten på kroppen. I seg selv, tilsatt sukker, som er et enkelt karbohydrat, går i utgangspunktet direkte inn i blodet, hvor nivået av glukose i blodet øker. Men hva skjer hvis det tilsatte sukkeret kommer i kroppen med proteiner og fettstoffer?
Disse krever litt & # 8216; mer tid til å bli fordøyd, så hvis de er klare til løpet, senker den denne prosessen. Med andre ord, hvis du kombinerer det ekstra sukker med proteiner, fett eller begge, vil det ikke øke blodsukkeret så fort som det ville være alene.
Match en liten mengde sukker (lagt til eller fra naturlige matvarer) med protein som en matbit, for eksempel eplet og peanøttsmør, kan være nyttig, selv om du planlegger en treningsøkt, og du trenger energi til å mate deg. Prøv å spise fra 45 til 60 minutter før’trening.
Noen ekstra sukker er bedre enn andre?
Selv om du kanskje er fristet til å tro at honning, den rå honningen, er det rårørsukkeret iboende bedre for normal bordsukker eller mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, det er ikke nødvendigvis det.
Ja, kjære er en naturlig substans og inneholder spor av mineraler, men mengdene er små. Forskning & # 8211; Undersøkelser Det avslører imidlertid at honning forårsaker en tynnere økning i blodsukker enn andre tilsatte sukkerarter. Det har også en søtere smak på ganen, som kan bidra til å holde ‘8217; inntaket i lavere mengder.
Når det er sagt, er tilsatt sukker fortsatt tilsatt sukker. Enten det er en sirup d’agave du klemmer deg i din mais smoothie eller sirup med høy fruktose i din brus, kan ha lignende effekter på helsen din og stoffskiftet ditt.
Ta bort
Ingen av dette betyr at du ikke kan få en iskrem på en varm sommerdag eller nyte en glitrende øl fra tid til annen. Forstå tilsatt sukker betyr ikke å merke mat som dårlig eller forbudt. I stedet er det et spørsmål om å være klar over hvor du sniker deg i kostholdet ditt og hvordan det påvirker kroppen din. Denne kunnskapen lar deg gjøre nyttige endringer mens du fortsetter å nyte.
Jennifer Chesak er en medisinsk journalist for forskjellige nasjonale publikasjoner, en skriveinstruktør og en freelance bokredaktør. Han mottok Master of Science i journalistikk på Northwestern’s medill. Han er også en redaktør av det litterære magasinskiftet. Jennifer bor i Nashville, men kommer fra Nord-Dakota, og når han ikke skriver eller fenca nesen i en bok, kjører han vanligvis på stiene eller spiller med hagen sin. Følg den opp Instagram eller Twitter.