Fra energi til kroppen din og ditt sinn med gode karbohydrater for deg
L’Kostholdsindustrien brakte deg tilbake var en svakhet for karbohydrater. Til tross for det du kanskje har hørt, er karbohydrater ikke en nei nei.
Så, slutte å føle seg skyldig for å smake på en makronæringsstoff så nødvendig og fokusert på intelligente karbohydratforbruksstrategier for tilstrekkelig å mate din vakre kropp og hjernen din.
Vi trenger karbohydrater for:
- energiserende
- Gi vitaminer og mineraler
- gi fiber for fylde og regelmessighet
- Forbedre helsen din;
- Hjelp den kognitive funksjonen
Det har blitt oppdaget at sunne karbohydrater som behandles i det minste, for eksempel hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, bidrar positivt til hjertes helse, # 8217; tarm og hjerne & # 8221; sier Katey Davidson, dietitian registrert og grunnlegger av Smak av ernæring.
; Inkorporere sunne karbohydrater i kostholdet vårt som gir oss viktige vitaminer, mineraler, antioksidanter og fibre, vi har ingenting å frykte & # 8221;.
Enkel vs kompleks: hva er problemet?
Karbohydrater er en av de tre viktigste makronæringsstoffene, noe som betyr at de er en viktig del av kostholdet, akkurat som proteiner og velsmakende sunne fettstoffer.
Vi stoler på karbohydrater som vår Hovedkilden til energi, Enten det danser i en klubb med venner eller sitte på et skrivebord for å breat opp et regneark.
De nåværende kostholdsretningslinjene anbefaler det 45 prosent 65 av daglige kalorier for alle band D’alder kommer fra karbohydrater. (Et gram karbohydrater gir 4 kalorier, forresten.)
Men vi har forskjellige typer karbohydrater å velge mellom.
Vi kan forestille oss at blomkål er sunnere enn en cronut. Men hvorfor?
Vel, et element er en hel mat, sant og # 8217; andre er en fungerende søt deig. En annen grunn har å gjøre med måten noen karbohydrater kan gjøre blodsukkernivåene litt og # 8216; ustabil.
Sukker er enkle karbohydrater, og kroppen vår fordøyer dem og behandler dem raskt
& # 8220; spis i overskudd, [sukker] forårsaker en opp og ned effekt, som fører ustabil blodsukkernivåer og sier Davidson. Hvis du spiser den kronut i midten av ettermiddagen, vil du få en rask fordel, sannsynligvis etterfulgt av en sammenbrudd som kan få deg tilbake svimlende på bakeriet.
Hva er enkle karbohydrater?
- sukker
- av cane sukker
- glukose
- sukrose
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- honning
- agave
- Melk (laktose)
- Frukt (fruktose)
Med denne informasjonen kan du bli fristet til å merke seg enkle karbohydrater som dårlig eller forbudt, men det er ikke alltid slik.
Selv om vi ønsker å begrense enkle sukkerarter lagt til matvarer som brus, juice og bearbeidet matvarer, sier det enkle sukkerarter, og de enkle sukkerarter kan hjelpe oss med å få en rask energikilde & # 8221;.
Du må kanskje ta et enkelt sukker for å gi deg et raskt løft før en intens trening eller i løpet av en lang hvis det har vært en tid siden’siste måltid. Tenk på løperen som drikker en næringsrik gel, drikker en sportslig drink under et løp.
Videre finnes det noen sukker som er tilstede i naturen i matvarer som er gode.
Melk har demonstrert fordeler for helse og frukt, så lenge du spiser all frukt, gir den både enkle og komplekse karbohydrater. Drikker enkel fruktjuice, ingen fibre, er en «8217; andre usunn historie.
Følg en hel eple eller banan for å sikre at du får fibre, et verdifullt komplekst karbohydrat og en annen du bør vite.
Stivelsen og fibre er komplekse karbohydrater
Fiber hjelper oss å kvitte seg med avfall.
- Den uoppløselige fiberen oppblåser våre avføring og samler rusk underveis. Vi får vår fiber uoppløselig fra integrert frokostblandinger og grønnsaker.
- Oppløselig fiber tiltrekker vann og # 8217; skaper en gel type substans i vår tarm & # 8221; sier Davidson. Dette stoffet beveger seg langs fordøyelseskanalen og binder til kolesterol og fett for å bli eliminert.
«På grunn av deres struktur, tar de mye lengre tid å fordøye kroppen vår og har en begrenset effekt på blodsukkernivået og sier Davidson.
Komplekse karbohydrater
- hel frukt
- grønnsaker
- valnøtter
- belgfrukter
- Helkorn
- Fullprodukter
Fordelene med fiber går utover L’oppmuntring til å reise til badet. Først får fiberen deg til å føle deg full.
Så hvis du velger blomkålen i stedet for den kronutet lastet med sukker, vil du føle deg fornøyd lenger.
En enkel tofaset karbohydratstrategi
Følg disse to grunnleggende retningslinjene for å bryte ned et sunt karbohydrat diett:
1. Velg integrerte matvarer i stedet for behandlet
Eliminerer fruktjuice og velger frukten. & # 8220; hele frukten inneholder fibre, som bidrar til å redusere fordøyelsen og deretter minimere blodsukkerfluktuasjoner & # 8221; sier Davidson.
Velg hele hvete eller hele korn. Raffinerte karbohydrater behandles på en måte som fjerner noen eller alle originale kornfibre og legger til.
2. Kombiner makronæringsstoffer
Spis karbohydrater med noen proteiner og fett når det er mulig. Davidson anbefaler for eksempel å kombinere gresk frukt yoghurt for å få proteiner, fett og karbohydrater både enkle og komplekse.
& # 8220; proteiner i yoghurt vil bidra til å redusere fordøyelsen og gi deg viktige aminosyrer som trengs for muskelvekst og forklarer. «Frukten gir deg L’rask energi som kroppen din er på jakt etter, mens også gir antioksidanter og fibre. Endelig er fett nødvendig for smak, så vel som for strukturen og utviklingen av celler & # 8220;.
Kombinasjonen av makronæringsstoffer har den ytterligere fordelen med å holde delene av karbohydrater under kontroll.
Fordi blodsukker er viktig?
Våre celler krever et konstant bidrag av glukose (sukker) for å utføre sitt arbeid og opprettholde oss i drift.
To hormoner, insulin og glukagon, styrer blodsukkeret. Vi kan bidra til å støtte vårt endokrine system ved å aktivere med karbohydrater som ikke reduserer blodsukkernivået.
Accelerert kurs: Karbo-energisyklusen
Spise raffinerte karbohydrater eller for mange enkle karbohydrater kan forvandle denne prosessen til en berg-og dalbane tur som du ikke kan gå ned.
Hurtig fordøyelse Karbohydrater øker blodsukkeret og reduserer det, slik at du tørket opp og ønsker flere karbohydrater for en annen energi dose.
Overdreven langsiktig forbruk av raffinerte karbohydrater kan også føre til:
- Motstand Alle’insulin
- PREDIABETE
- Type 2 diabetes
Dette er hjernen din på karbohydrater
Vi har en tendens til å tenke på karbohydratinntaket som et krav til fysisk ytelse. Natten før den store dagen, vil en triathlete en tallerken pasta for å oppblåsne musklene med glykogen.
Men hjernen vår trenger de deilige karbohydrater så mye som våre quads. En studere har vist at lav karbohydrat dietter kan endre minnet.
Frata sinnet til karbohydrater, & # 8220; Du kan oppleve en type hjernens tåke og har problemer med å betale oppmerksomhet og # 8221; sier Davidson.
Imidlertid har noen mennesker med visse hjernesykdommer, som Alzheimers epilepsi eller sykdom, redusert symptomer med lavt karbohydrat eller ketogen dietter. Snakk med legen din for å finne ut om en lav karbohydratstrategi kan dra nytte av eller skade deg.
Hvorfor elsker vi karbohydrater?
Karbohydrater har et dårlig omdømme i # 8217; diett og næringsindustrien fordi de er enkle å forstå og spise for mye, spesielt usunne seg.
& # 8220; Nord-amerikanerne har en tendens til å ha en diett [for rike på] raffinerte karbohydrater, siden mest tilberedte mat inneholder tilsatt sukker og er laget med hvite mel og # 8221; sier Davidson.
Selv om vi vet at raffinerte karbohydrater kan ødelegge kroppen vår, kan vi fortsatt nå dem for sterke trang og komfort, takket være deres overflod av sukker.
Siden kroppen vår elsker søte matvarer & # 8221; sier Davidson, & # 8220; Dette sender glede tegn til belønningssenteret i hjernen vår og forteller i utgangspunktet hjernen, & # 8216; dette er fantastisk.’& # 8221;
Med raffinerte karbohydrater, som er enkle, # 8217; glede effekt er nesten umiddelbar. Og også det uunngåelige sammenbruddet av sukker kommer raskt. Det er derfor vi ofte vil ha mer.
Hvis vi er triste eller stresset, kan vi selv-Medicare gjentatte ganger akkumulere karbohydrater, viser en eldre studere.
True mat er lik bedre karbohydrater
Velg hele mat i stedet for transformerte produkter og spise karbohydrater blandet med proteiner og fett vil bidra til å redusere overskuddet av mat som gjør at du føler deg mer full lengre og holder blodsukkernivået på en jevn kjøl.
Karbohydrater er ikke fienden. Du trenger det for energi for energien. Husk at frukter og grønnsaker er karbohydrater, og vi vet at de gir oss verdifulle mikronæringsstoffer.
De er falske matvarer som vi ønsker å flake på. Elsker pizza? Ikke si farvel til kaken. Velg en blomkål skorpe, fersk buffalo mozzarella og dine favoritt krydder. L’du forstår.
Jennifer Chesak er en Freelance Book Editor basert i Nashville og Writing Lærer. Det er også en forfatter av Travel D’eventyr, fitness og helse for forskjellige nasjonale publikasjoner. Han mottok Master of Science i journalistikk på Northwestern’s medill og jobber med sin første fiksjons roman, satt i sin julestate, North Dakota.