Hvis du noen gang har undersøkt ernæringsskapet på en melkekort, har du sikkert lagt merke til at de fleste av typer melk inneholder sukker.
Melk sukker er ikke nødvendigvis dårlig for deg, men det er viktig å forstå hvor det kommer fra & # 8211; Og hvor mye er det for mye & # 8211; slik at du kan velge den beste melk for helsen din.
Denne artikkelen forklarer melkesukkerinnholdet og hvordan man identifiserer produkter med for sukker.
Fordi C’er melkesukker?
Mange prøver å unngå tilsatt sukker, og med en god grunn.
Matvarer som er rik på tilsatt sukker, gir ekstra kalorier til kostholdet ditt uten å gi ytterligere næringsstoffer. De er også forbundet med metabolsk vekten og metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for diabetes og hjertesykdom (1, 2).
Imidlertid inneholder noen matvarer sukker som er tilstede i naturen.
Derfor viser noen produkter, som meieriprodukter og ikke-meieripelker sukkerinnholdet i deres ernæringsmessige panel, selv om sukker ikke er inkludert som en ingrediens.
Disse naturlige sukkerene er de viktigste karbohydrater i melk og gir den en litt søt smak, selv om du drikker til naturlig.
I kumelk melk og menneskelig mors melk kommer sukker hovedsakelig fra laktose, også kjent som melkesukker. De ikke-melkefødte, inkludert havre, kokosnøtt, ris og soyamelk, inneholder andre enkle sukkerarter, som fruktose (fruktsukker), galaktose, glukose, sukrose eller maltose.
Vær imidlertid oppmerksom på at sukkerversjonene, inkludert sjokolademelk og smaksatt ikke-meierisk melk, også inneholder tilsatt sukkerarter.
Sukkerinnhold i ulike typer melk
Melksukkerinnholdet varierer betydelig avhengig av kilden og hvordan det er gjort, siden noen produkter har tilsatt sukker.
Her er sukkernivåene i 1 kopp (240 ml) av ulike typer melk (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 1. 3, 14):
- Menneskelig mors melk: 17 gram
- Vaksinemelk (hele, 2% og skummet): 12 gram
- Usøtet rismelk: 13 gram
- Vaksinemelk sjokolade (skummet): 23 gram (tilsatt sukker)
- Usøtet vanilje soya melk: 9 gram
- Sjokolade soya melk: 19 gram (tilsatt sukker)
- Melk D’usøtet havre: 5 gram
- Usøtet kokosnøtt melk: 3 gram
- Sukker kokosmelk: 6 gram (tilsatt sukker)
- Usøtet mandelmelk: 0 gram
- Vanilje Almond Milk: 15 gram (tilsatt sukker)
Blant de usøtede varianter inneholder rismelk det meste av sukkeret & # 8211; 13 gram & # 8211; Mens mandelmælk ikke inneholder det i det hele tatt. Kumelk melk er sammenlignbar med rismelk på 12 gram.
Generelt har sukkerholdige typer mye mer sukker enn usøtede. Sjokolademelk gir 23 gram i bare 1 kopp (240 ml).
Department of the United States (USDA) eller ca 12.5 ts (50 gram) med en 2000 kalori diett (15).
Du kan overvinne denne grensen med bare den søtede melken hvis du drikker mer enn ett glass om dagen.
Effektene på sukkerhelsen i melk
Enkle sukkerarter tilstede i alle typer melk har forskjellige effekter på helse. De blir raskt fordøyd og fordelt på glukose, den viktigste energikilden for kroppen din og en viktig energikilde for hjernen din (16).
Laktose i meieriprodukter og i brystmelk er brutt ned i galaktose og glukose. Galactose er spesielt viktig for utviklingen av sentralnervesystemet i nyfødte og små barn (16, 17).
Hvis ikke helt fordøyd, fungerer laktose som prebiotisk fiber, som nærer sunne bakterier i # 8217; tarmene. Den ikke-fordøyede laktosen bidrar også til å forbedre kroppens absorpsjon av noen mineraler, for eksempel kalsium og magnesium (17).
Glykemisk og melkindeks
Siden alle typer melk inneholder karbohydrater, kan de måles på # 8217; glykemisk indeks (IG), en skala fra 0 til 100 som indikerer i hvilken grad en mat påvirker blodsukkeret. Lav glykemisk indeksmat øker blodsukkernivået langsommere enn de med toppglykemisk indeks.
Fruktose, som ligger i kokosmelk og i forskjellige typer muttere av valnøtter, har en lav Ig og kan foretrekkes hvis du ser på blodsukkernivået eller du har diabetes (18, 19).
En revisjon av 18 studier på 209 personer med diabetes fant at når fruktose ble brukt til å erstatte andre karbohydrater, gikk gjennomsnittlig blodsukkernivåene redusert med 0.53% i 3 måneder (18).
Fruktose kan imidlertid øke triglyseridnivåene og utløser fordøyelsesproblemer som gass og hevelse hos enkelte individer (18).
Laktose, sukker i kumelk, sannsynligvis påvirker mindre betydelig på blodsukker enn andre former for sukker. Imidlertid har glukose og maltose i rismelk en høy glykemisk indeks, noe som betyr at de fordøyes raskt og kan øke blodsukkernivået betydelig og kan øke blodsukkernivået betydelig19).
Hvis du ser på blodsukkernivået, kan det beste valget være usøtet mandelmælk, siden det har lite eller ingen sukker.
Slik unngår du melk med tilsatt sukker
Enten du velger melk eller melkemelk, bør du sikte på usøtede varianter for å minimere L’antagelse av tilsatt sukker.
I USA er Food and Drug Administration (FDA) redesignerte matetiketter for å eksplisitt huske gram av tilsatt sukker, noe som gjør det lettere å identifisere hvilken melk som skal kjøpes eller unngå (20).
Denne regelen trer i kraft i januar 2020 for store matprodusenter og i januar 2021 for mindre selskaper (20).
Utenfor USA kan ernæringsskapene variere i detalj og må leses nøye. Hvis du ser noen form for sukker i # 8217; liste over ingredienser, betyr det at det har blitt lagt til.
Vanlige navn for tilsatt sukker inkluderer:
- Mais sirup eller mais sirup med høyt fruktoseinnhold
- Integrert ris sirup
- Agave’s Nectar
- kokosnøttsukker
- malt d’bygg
- malt sirup
- maltose
- fruktose
Du kan også søke etter ordet & # 8220; Unsweetened & # 8221; På’etikett.
Bunnlinjen
Alle former for melk inneholder sukker, men ikke C’Det er grunn til å unngå enkle og naturlige sukkerarter i usøtet melk.
Usøtet melk er en utmerket kilde til karbohydrater, som bidrar til å mate hjernen og kroppen og kan til og med tilby ekstra fordeler.
Men du bør alltid unngå melk med tilsatt sukker på grunn av negative helseeffekter.