Melk er en næringsrik og skumig hvit væske produsert av kvinner av pattedyr.
En av de vanligste konsumerte varianter er vaksinemelk, som inneholder karbohydrater, fett, proteiner, kalsium og andre vitaminer og mineraler.
På grunn av hans ernæringsmessige profil kan du spørre om melken kan hjelpe deg med å øke vekten.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om melk og # 8217; vektøkning.
Ernæring av ulike typer melk
Vaksinemelk er tilgjengelig i forskjellige fettprosentene, inkludert skummet, 1%, 2% og helhet.
Alle gir ca 12-15 gram karbohydrater og 8 gram protein i 1 kopp (240 ml). Imidlertid varierer mengden fett og antall kalorier avhengig av typen (1, 2).
Her er en liste over forskjellige varianter av melk og deres innhold av fett og kalorier for 1 kopp (240 ml) (1):
TypeCaloriesFat (gram) hele15082% 12551% 1002.5skim800-1
Melk er naturlig rik på kalsium og ofte beriket med vitamin D, to viktige næringsstoffer for utviklingen og helsen til beinene. Videre inneholder den vitamin A, som fremmer optimal øyehelse og støtter immunsystemet (2, 3, 4).
De to viktigste melkproteinene er myse og kasein. Noen studier viser at disse proteinene kan bidra til å redusere blodtrykk og kolesterolnivå, to risikofaktorer for hjertesykdommer (5).
Også, studier indikerer at drikkemelk etter treningen kan bidra til å bygge magert muskelmasse og forbedre kroppssammensetningen (6, 7).
Husk at melken som ikke kommer fra kyr, inkludert sauer og geitemelk, så vel som vegetabilsk melk basert på valnøtter og frø, har forskjellige ernæringsmessige profiler og kan ikke ha de samme effektene på helse.
Melk og vektøkning
Fordi melk er en god kilde til kalorier, proteiner og andre næringsstoffer, tilbyr den en balansert tilnærming for å øke vekten.
Spesielt kan det være nyttig for idrettsutøvere og bodybuilders som kanskje trenger eller ønsker å øke muskelmassen, så vel som for de som er undervektige og ønsker å øke vekten.
L’vektøkning kommer fra forbruket av flere kalorier enn de som brennes. Hvis du prøver å øke vekten, er det viktig å få flere kalorier fra næringsstoffer i stedet for hyperkaloriske som er lave i næringsstoffer, for eksempel søtsaker og snacks.
Drikke melk, spesielt de høyt fettvarianter, kan gi ekstra kalorier i tillegg til proteiner og andre fordelaktige næringsstoffer.
Alle typer kumelk melk, bortsett fra skummet, inneholder mettet fett.
Mens noen studier tyder på at for mange mettede fett kan være skadelig for hjertesykdom, indikerer annen forskning at melkefett faktisk kan redusere kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom (5).
Selv om meieriprodukter med høye fett er rike på kolesterol, fører forbruket av kolesterolrike matvarer ikke til betydelige økninger i blodkolesterol for de fleste (8).
Det er imidlertid viktig å merke seg at for enkelte individer & # 8211; kjent som kolesterol hyper-responder & # 8211; Spis kolesterolrike matvarer kan føre til større økning i kolesterolnivået.
Ifølge forskning kan denne økningen ikke ha en negativ innvirkning på hjertesykdom, men de med en genetisk predisposisjon ved høyt kolesterolnivå kan ønske å spise melk som inneholder en lavere fettprosent, slik som L’1% eller 2% (9).
Totalt sett er melk allsidig og kan legges til mange oppskrifter eller nytes alene, noe som gjør det enkelt å konsumere flere kalorier uten drastisk endre dietten.
Kan hjelpe deg med å bygge muskler
Melk kan også hjelpe deg med å øke vekten ved å hjelpe deg med å bygge muskler.
Spesielt kan proteinene av myse og kasein i kumelk, bidra til magert muskelmasse i stedet for fettete masse.
Et 12-ukers studio på 10 unge kvinner fant at drikker 24 gram (1 liter) skummet melk etter en motstandsøvelse førte til muskelgevinster og betydelig større fett tap enn å drikke en karbohydratbasert drink med samme antall kalorier (6).
En annen studie av 8 menn bemerket at drikker om lag 2 kopper (500 ml) skummet melk etter en motstandsøvelse førte til betydelig høyere muskelkonstruksjon, enn forbruket av en ernæringsmessig lignende soy drikke (7).
Andre studier forbinder forbruket av melk eller kombinert kosttilskudd av kasein og whey etter motstandstrening ALL’økning i muskelmasse (7, 10).
Av disse grunnene kan melk være et smart valg for de som ønsker å bygge muskelmasse og fett.
Kan ikke være det riktige valget for alle
Mange mennesker er laktoseintolerante, sukkeret som er tilstede i naturen i melk. Symptomene på’laktoseintoleranse inkluderer gass, hevelse eller ubehag i magen etter melkeforbruk (11).
Noen mennesker kan også være allergiske mot melkeproteiner, som kasein og myse, som kan forårsake hudreaksjoner, magesykdommer og i noen tilfeller til og med anafylaktisk sjokk (12).
I tilfelle laktoseintoleranse eller melkproteinallergi, er melk ikke et godt alternativ for å hjelpe med vektøkningen.
Du har imidlertid mange andre alternativer for å øke vekten trygt, spesielt kilder til magert proteiner rik på kalorier og næringsstoffer.
Noen sunne alternativer inkluderer egg, avokado, fettfisk, vegetabilsk-baserte pulverproteiner og valnøtter og valnøttsmør.
Slik legger du til melk i kostholdet ditt for å øke vekten
Hvis du er interessert i å øke melkeforbruket for å øke vekten, er det flere måter å legge det til på kostholdet ditt.
For eksempel kan du legge den inn i andre næringsstoffer, som egg, flour d’havre, smoothies og supper eller stews. Du kan også blande den til kaffe eller te drikker.
Å drikke et glass melk under måltider er en annen enkel måte å øke kalorien og proteininntaket for å fremme vektøkningen.
Selv om alle typer melk er rike på proteiner og gunstige næringsstoffer, husk at jo større fettinnhold, desto større er antall kalorier.
Så hvis målet ditt er vektøkningen, kan hele melk være det beste valget.
Bunnlinjen
Mælken er en god kilde til kalorier, proteiner og næringsstoffer Fordeler som kan hjelpe deg med å øke vekten trygt og bygge muskler.
For å øke rekrutteringen, prøv å drikke den under måltider eller legge det til smoothies, supper, egg eller varme korn.
Imidlertid bør folk med laktoseintoleranse eller melkallergi unngå det.