Linser er spiselige frø av legumefamilien.
De er velkjente for deres form av linsene og selges med eller uten den intakte eksterne peeling.
Selv om de er en felles base mat i asiatiske og nordafrikanske kjøkken, er den største produksjonen av linser i dag i Canada (1).
Denne artikkelen forteller deg alt om linser, deres ernæring, fordeler og hvordan å lage mat.
Forskjellige typer linser
Linser er ofte klassifisert i henhold til deres farge, som kan variere fra gul og rød til grønn, brun eller svart (1).
Her er noen av de vanligste lentiltyper:
- Brown: Jeg er den mest konsumerte typen. De har en jordisk smak, holder form godt under matlaging og er utmerket i stewene.
- Puy: Kom fra den franske regionen Le Puy. De er like i farge, men om en tredjedel av størrelsen på grønne linser og har en krydret smak.
- Grønn: De kan variere i størrelse og er vanligvis en’billigere alternativ til Puy Lentils i oppskriftene.
- Gul og rød: disse linsene bryter og koker raskt. De er flotte for å forberede fra og ha en litt søt og valnøtt smak.
- Beluga: de er små svarte linser som ser nesten ut som kaviar. Jeg er en «utmerket base for varme salater.
Alle typer lentil har sin unike sammensetning av antioksidanter og fytokjemiske stoffer (2).
Svært næringsrik
Linser blir ofte oversett, selv om de er en økonomisk måte å få et bredt utvalg av næringsstoffer.
For eksempel er de rike i gruppe B-vitaminer, magnesium, sink og kalium.
Linsene består av over 25% av proteinet, noe som gjør det til A & # 8217, utmerket alternativ til kjøtt. De er også en utmerket kilde til jern, et mineral som noen ganger mangler i vegetariske dietter (1, 3).
Selv om forskjellige typer linser kan variere litt inn i deres ernæringsmessige innhold, gir en kopp (198 gram) kokte linser generelt om (4):
- Kalorier: 230
- Karbohydrater: 39.9 gram
- Protein: 17.9 gram
- Fett: 0.8 gram
- Fiber: 15.6 gram
- Tiamina: 22% av den daglige referanse dosen (RDI)
- Niacin: 10% av RDI
- Vitamin B6: 18% av RDI
- Folat: 90% av RDI
- Pantotheninsyre: 13% av RDI
- Strykejern: 37% av RDI
- Magnesium: 18% av RDI
- Fosfor: 36% av RDI
- Kalium: 21% av RDI
- Sink: 17% av RDI
- Kobber: 25% av RDI
- Mangan: 49% av RDI
Linser er rike på fibre, som støtter regelmessige tarmbevegelser og veksten av sunne tarmbakterier. Å spise linser kan øke vekten av avføringen og forbedre den generelle tarmfunksjonen (5).
Videre inneholder linser et bredt spekter av fordelaktige planteforbindelser som kalles fytokjemiske stoffer, hvorav mange beskytter mot kroniske sykdommer, så som hjertesykdommer og type 2 diabetes (1).
Lentils polyfenoler kan ha kraftige helsemessige fordeler
Linser er rike på polyfenoler. Det er en kategori av fytokjemiske stoffer som fremmer helse (1).
Noen av lentils polfenoler, som procianidin og flavoli, er kjent for å ha sterke antioksidant, antiinflammatoriske og neuroprotektive effekter (6, 7, 8).
Et testrørstudio fant at linser var i stand til å hemme produksjonen av promotormolekylet Dell’cyklosigenase-2 betennelse (9).
Videre, når testet i laboratoriet, var polyfenoler i linser i stand til å stoppe veksten av kreftceller, spesielt på hudkreftceller (6).
Lentil polyfenoler kan også spille en rolle i å forbedre blodsukkernivået (1, 10, 11).
En studie på dyr oppdaget at forbruket av linser bidro til å redusere blodsukkernivået, og at fordelene utelukkende var på grunn av innholdet av karbohydrater, proteiner eller fettstoffer. Selv om det ikke er klart hvordan, kan polyfenoler forbedre blodsukkernivået (1, 12).
Det er også verdt å merke seg at linser polyfenoler ikke ser ut til å miste sine sunne egenskaper etter matlaging (6).
Når det er sagt, kommer disse resultatene bare fra laboratorieundersøkelser og dyr. Studier er nødvendig på’Man før definitive konklusjoner kan trekkes på disse helsemessige fordelene.
Kan beskytte ditt hjerte
Lentil forbruk er forbundet med en lavere lavere risiko for hjertesykdom, siden det har positive effekter på ulike risikofaktorer (1, 1. 3).
En 8-ukers studio på 48 personer overvektige eller overvektige med type 2 diabetes fant at å spise en tredjedel av linser (60 gram) linser hver dag øker nivåene av HDL-kolesterolet & # 8220; god & # 8221; og reduserer signifikant LDL-kolesterolnivåer & # 8220; dårlig & # 8221; og triglyserider (14).
Linser kan også bidra til lavere blodtrykk. En studie på rotter viste at de som spiste linser hadde større reduksjoner i blodtrykksnivåer enn de som hadde blitt administrert erter, kikærter eller bønner (15).
Videre kan proteiner i linser være i stand til å blokkere konverterings enzym-substansen av # 8217; angiotensina i (ess), som normalt utløser innsnevring av blodkar og øker dermed blodtrykket (16, 17).
Høye nivåer av homocystein er en annen risikofaktor for hjertesykdommer. Disse kan øke når L’å ta folat i kostholdet er utilstrekkelig.
Fordi linser er en god kilde til folat, antas det å bidra til å forhindre opphopning av overskytende homocystein i kroppen (1. 3).
Til slutt, vær overvektig eller overvektig øker risikoen for hjertesykdom, men å spise linser kan bidra til å redusere det samlede matinntaket. De er veldig tilfredsstillende og synes å holde sukkernivået i konstant blod (10, 18, 19).
Leiligheter kan kompromittere næringsopptaket
Linser inneholder anti-lathucrient som kan påvirke absorpsjonen av andre næringsstoffer.
Trypsinhemmere
Linser inneholder trypsinhemmere, som blokkerer produksjonen av # 8217; enzymet som normalt bidrar til å bryte ned proteiner fra kostholdet.
Men linser inneholder generelt lave mengder av disse, og er usannsynlig at trypsin av linser har en viktig effekt på fordøyelsen av proteiner (20).
Lectines
Lektiner kan tåle fordøyelsen og binde seg til andre næringsstoffer, og forhindrer absorpsjonen.
Videre kan lectins binde seg til karbohydrater på tarmveggen. Hvis overskudd forbrukes, kan de forstyrre tarmbarrieren og øke tarmpermeabiliteten, en tilstand som også er kjent som tarmpermeabilitet (21).
Det er hypotetisert at for mange lectins i kostholdet kan øke risikoen for å utvikle en autoimmun tilstand, men testene for å støtte dette er begrenset (21).
Når det er sagt, kan lectinene ha anticancer og antibakterielle egenskaper (22, 23).
Hvis du prøver å minimere antall lectins i kostholdet ditt, prøv å suge linser i løpet av natten og kaste vann før matlaging.
Tannins
Linser inneholder tanniner som kan binde til proteiner. Dette kan forhindre absorpsjon av noen næringsstoffer (24).
Spesielt frykter det at tanniner kan kompromittere jernabsorpsjonen. Forskning indikerer imidlertid at jernnivåer vanligvis ikke påvirkes av Tannins inntak i kostholdet (25).
D’Andre deler, tanniner er rike på antioksidanter som fremmer helse (25).
Fithinsyre
Skid eller monterte syrer er i stand til å knytte mineraler som jern, sink og fotball, noe som reduserer absorpsjonen (26).
Det sies imidlertid at L’Fitic Acid har også sterke antioxidant og anticancer egenskaper (27).
Selv om linser, som alle belgfrukter, inneholder noen anti-studenter, er det viktig å merke seg at decorticare og bakervarer sterkt reduserer deres tilstedeværelse (24).
Den beste måten å lage mat på linser
Linser er enkle å lage mat. I motsetning til mange andre belgfrukter trenger de ikke å suge forebyggende og kan tilberedes på mindre enn 20 minutter.
Det er bedre å skylle dem før matlaging, for å eliminere urenheter.
De kan da plasseres i en pott, dekket med vann og en klype salt, brakt å koke og la deg simre oppdaget i 15-20 minutter (28).
Lentilene dine bør være litt sprø eller myk, avhengig av dine preferanser. En gang kokt, drenering og skyll i kaldt vann for å unngå ytterligere matlaging.
Noen linser, som brutte oransje linser, kok innen 5 minutter og er flott når du vil lage et måltid på # 8217; siste øyeblikk eller du vil øke et allerede tilberedt måltid (28).
Linser kan også tilberedes i store mengder og brukes til lunsj eller middag i løpet av uken, siden de varer opptil 5 dager i kjøleskapet (28).
Innholdet i anti-student i linser er betydelig redusert ved matlaging. Du kan også fordype linser om natten på enda lavere nivåer (24).
Bunnlinjen
Brun, grønn, gul, rød eller svart: Lentils er lave i kalorier, rik på jern og folat og en «8217; utmerket kilde til protein.
Pakke polyfenoler som fremmer helse og kan redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdom.
De lager lett i 5-20 minutter, som, som soaking, reduserer deres anti-studentinnhold.