Hvis du kjøper noe via en lenke på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Hvordan virker det.
Kollagen er hovedproteinet i menneskekroppen, som finnes i huden, i sener, i ledbånd og andre bindevev (1).
28 typer kollagen har blitt identifisert, med typer I, II og III som er de mest omfattende i menneskekroppen, som utgjør den totale kollagen 8217;1, 2).
Typer I og III finnes hovedsakelig i huden og beinene, mens Type II hovedsakelig er i leddene (3, 4).
Kroppen din produserer kollagen naturlig, men kosttilskudd har blitt markedsført for å forbedre hudens elastisitet, fremme felles helse, bygge muskler, brenne fett og mer.
Denne artikkelen diskuterer om kollagen kosttilskudd fungerer basert på vitenskapelig bevis.
Former for kollagen kosttilskudd
De fleste kollagen kosttilskudd kommer fra dyr, spesielt griser, kyr og fisk (5).
Sammensetningen av forskjellige kosttilskudd, men inneholder generelt kollagisjoner av type I, II, III eller en blanding av tre.
De kan også bli funnet i disse tre hovedformene (6):
- Hydrolysert kollagen. Dette skjemaet, også kjent som hydrolyserte kollagen eller kollagenpeptider, dekomponeres i mindre proteinfragmenter som kalles aminosyrer.
- Gelé. Kollagen i gelé er bare delvis ødelagt i aminosyrer.
- Rå. I rå- eller ikke-denaturerte former forblir kollagenproteinet intakt.
Av disse viser noen undersøkelser at kroppen din kan absorbere hydrolyserte kollagen mer effektivt (7, 8).
Når det er sagt, blir alle former for kollagen fordelt på aminosyrer under fordøyelsen og absorberes og brukes til å bygge kollagen eller andre proteiner som kroppen din trenger (9).
Faktisk er det ikke nødvendig å ta kollagen kosttilskudd for å produsere kollagen: kroppen din gjør det naturlig å bruke aminosyrene til et protein du spiser.
Noen studier tyder imidlertid på at integrasjonen av kollagen kosttilskudd kan øke produksjonen og tilby unike fordeler (10).
Kosttilskudd kan fungere for hud og ledd
Noen tester indikerer at kollagen kosttilskudd kan redusere rynker og lindre felles smerter.
Hud
Typer kollagen I og III er hovedkomponentene i huden din, og gir styrke og struktur (11).
Selv om kroppen din produserer kollagen naturlig, tyder studier at mengden hud kan redusere Dell’1% hvert år, noe som bidrar til hudens aldring (12).
Den første forskningen viser at integratorinntaket kan øke kollagennivåene i huden, redusere rynker og forbedre elastisiteten og # 8217; hudhydrering (1. 3, 14, 15, 16).
I et studio på 114 middelaldrende kvinner, 1217; daglig inntak av 2.5 gram verisol & # 8211; Et merke av hydrolysert kollagen type I & # 8211; I 8 uker reduserte han volumet av rynker med 20% (17).
I et annet studio på 72 kvinner i alderen 35 år eller mer, den daglige rekruttering av 2.5 gram elasten & # 8211; et merke av hydrolysert kollagen type I og II & # 8211; I 12 uker reduserte han dybden av rynker på 27% og økte 28% hudhydrering (18).
Selv om den første forskningen er lovende, er det behov for videre forskning for å bestemme effektiviteten av kollagenintegratorene for hudhelse og hvilke kosttilskudd som fungerer bedre.
Videre, husk at noen av de tilgjengelige studiene finansieres av kollagenprodusenter, som er en potensiell kilde til bias.
Ledd
Typen av collage II er funnet hovedsakelig i brusken & # 8211; L’Beskyttende polstring mellom leddene (4).
I en vanlig tilstand som kalles slitasjegikt (OA), forbrukes brusk mellom leddene. Dette kan føre til betennelse, stivhet, smerte og redusert funksjonalitet, spesielt med hender, knær og til og med (19).
En håndfull studier tyder på at ulike typer kollagen kosttilskudd kan bidra til å lindre relatert ledd smerte alle’eller.
I to studioer, 40 mg UC-II & # 8211; et merke av rå kollagen type II & # 8211; tatt daglig i maksimalt 6 måneder redusert smerte og felles stivhet hos personer med OA20, 21).
I en annen studie, 2 gram 2 gram Biocell & # 8211; et merke av hydrolisert type II & # 8211 kollagen; I 10 uker reduserte han resultatene av ledsmerter, stivhet og funksjonshemning på 38% hos personer med OA (22).
Spesielt har produsentene av UC-II og Biocell finansiert og bidratt til å gjennomføre sine respektive studier, og dette kan påvirke resultatene av studien.
Til slutt kan kollagen kosttilskudd også bidra til å lindre felles smerte forbundet med den fysiske øvelsen og ALLE’reumatoid artritt, selv om ytterligere forskning er nødvendig (23, 24, 25).
Kollagen kosttilskudd for bein, muskler og andre fordeler er mindre studert
Selv om de potensielle fordelene er lovende, er det ikke mange undersøkelser på effekten av kollagen kosttilskudd på bein, muskler og andre områder.
Beinhelse
L’Ben består hovedsakelig fra kollagen, spesielt typen jeg (26).
Av denne grunn antas det at kollagen kosttilskudd bidrar til å beskytte seg mot # 8217; osteoporose, en tilstand der beinene blir svake, skjøre og mer underlagt brudd (27).
Imidlertid ble mange av studiene til støtte for denne fordelen utført på dyr (28, 29).
I et studio på’mann, 131 postmenopausale kvinner som tar 5 gram av et hydrolysert kollagen supplement kalt Fortibone per dag i 1 år har opplevd en 3% økning i bein tetthet i ryggraden og en økning på nesten 7% i lårbenet (30).
Men mens noen studier tyder på at kollagen kosttilskudd kan forbedre beinmassen og forhindre bentap, er det nødvendig med flere grundige studier på mennesker.
Bygge muskler
Som alle proteinkilder støtter kollagen kosttilskudd sannsynligvis muskelvekst hvis kombinert med motstandsstrening (31).
I en studie ut av 53 eldre menn har de som har tatt 15 gram hydrolished kollagen etter en 3-måneders motstandstrening, oppnådd betydelig flere muskler enn de som har tatt en ikke-protein placebo (32).
I et annet studio på 77 kvinner i premenopause har kollagen kosttilskudd hatt lignende effekter i forhold til et ikke-protein post-trening supplement (33).
I hovedsak antyder disse resultatene at kollagen kosttilskudd kan fungere bedre enn noe protein etter treningen. Imidlertid har det ennå ikke blitt bestemt om kollagen kosttilskudd er overlegen til andre kilder til protein for muskelkonstruksjon.
Andre fordeler
Siden kollagen inneholder mye av kroppen, ta det som et supplement har mange potensielle fordeler.
Imidlertid har mange ikke blitt studert på bunnen. Bare noen få studier tyder på at kollagen kosttilskudd kan fungere for (34, 35, 36, 37):
- Hår og negler
- cellulitt
- Mage Helse
- Vekttap
Samlet sett er det nødvendig med ytterligere bevis på disse områdene.
Anbefalte doser og bivirkninger
Her er noen anbefalte doser basert på tilgjengelig søk:
- For hudrynker. 2.5 gram type I hydrolysert kollagen og en blanding av typer I og II demonstrerte fordeler etter 8-12 uker (17, 18).
- For ledsmerter. 40 mg råtype II-kollagen som skal tas daglig i 6 måneder eller 2 gram hydrolysert type II-kollagen i 10 uker, kan bidra til å redusere ledsmerter (20, 21, 22).
- For helsen til beinene. Forskningen er begrenset, men 5 gram av en hydrolisert kollagen som kommer fra kyr, har bidratt til å øke bein tetthet etter 1 år i en enkelt studie (30).
- For muskelkonstruksjon. 15 gram tatt innen 1 time etter motstandstrening kan bidra til å bygge muskler, selv om andre proteinkilder sannsynligvis vil ha lignende effekter (32, 33).
Kollagen kosttilskudd er generelt trygge for de fleste. Imidlertid er små bivirkninger blitt rapportert, inkludert kvalme, mage og diaréforstyrrelser (38).
Fordi kollagen kosttilskudd er generelt av animalsk opprinnelse, er de fleste typer ikke egnet for veganer eller vegetarianere, selv om det er unntak.
Videre kan de inneholde allergener, som fisk. Hvis du har A’allergi, sørg for at du styrer etiketten for å unngå kollagen avledet fra den kilden.
Til slutt, husk at du kan få kollagen selv fra mat. Kyllinghud og gelatinøse kjøttkutt er gode kilder.
Bunnlinjen
Kollagen kosttilskudd har forskjellige påståtte fordeler.
L’Vitenskapelig bevis for kollagen kosttilskudd for å redusere rynker og lindre ledd smerte forbundet med slitasjegikt er lovende, men høyere kvalitet studier er nødvendig.
Kollagen kosttilskudd har ikke blitt studert mye for muskelkonstruksjon, forbedring av bein tetthet og andre fordeler. Derfor er det behov for videre forskning på alle områder.
Hvis du vil prøve kollagen, kan du kjøpe kosttilskudd i lokale spesialforretninger eller på nett, Men sørg for at du diskuterer det først med legen din.