Vi er alle bekymret og kommer dit fra tid til annen. Det er en vanlig del av livet, rett? Men hva skjer når Quell’angst eller sinne tar over og kan ikke roe? Å være i stand til å roe for øyeblikket er ofte lettere å si enn å gjøre.
Derfor har du noen strategier du vet kan hjelpe deg når du føler deg engstelig eller sint. Her er noen nyttige og mulige tips som du kan prøve neste gang du trenger å roe.
1. Å puste
Pustepusten er det mest effektive nummer én teknikk for raskt å redusere sinne og # 82217; sier Scott Dehorty, LCSW-C, av Delphi Behavioral Health.
Når du er engstelig eller sint, har du en tendens til å gjøre raske og overfladiske pusten. Dehorty sier at dette sender en melding til hjernen din, noe som forårsaker en positiv tilbakemeldingssyklus som styrker kampen eller escape-responsen din. Det er derfor å gjøre lange og dype puster for å roe forstyrrelser som sykler og hjelper deg med å roe.
Det er ulike pusteteknikker for å hjelpe deg. Man puster i tre deler. Tre deler puste krever dypt inhalere og deretter puste ut helt oppmerksom på kroppen.
Når du er vant til dyp pusting, kan du endre forholdet mellom inspirasjon og utånding til 1: 2 (Slow Down L’utstilling slik at den er to ganger to ganger din inspirasjon).
Øv disse teknikkene mens du er rolig, så du vet hvordan du skal gjøre dem når du er engstelig.
2. Innrømme å være engstelig eller sint
Tillat deg å si at du er engstelig eller sint. Når du er merker som du føler og tillater deg å uttrykke det, # 8217; angst og sinne du prøver kan redusere.
3. Utfordre dine tanker
En del av’være engstelig eller sint, er å ha irrasjonelle tanker som ikke nødvendigvis har mening. Disse tankene er ofte «8220; verste scenariet & # 8221;. Du kan finne deg fanget i syklusen & # 8220; hva om & # 8221;, som kan få deg til å sabotisere mange ting i livet ditt.
Når du prøver en av disse tankene, må du stoppe og plassere følgende spørsmål:
- Dette er sannsynlig å skje?
- Det er en rasjonell tanke?
- Det skjedde noen gang med meg før?
- Hva er det verste som kan skje? Jeg kan klare det?
Etter å ha gjennomgått spørsmålene, er det på tide å reformulere tankene dine. I stedet for «Jeg kan ikke krysse den broen. Og hvis C’det er et jordskjelv og faller i vannet? & # 8221; Fortell deg selv: «Det er folk som krysser den broen hver dag og aldri har falt i vannet & # 8221;.
4. Frigjør angsten eller sinne
Dehorty anbefaler å laste ned l’følelsesmessig energi med trening. «Gå en tur eller løp. [Engasjere] i noen fysisk aktivitet [utgivelser] serotonin for å hjelpe deg med å roe og føle deg bedre. & # 8220;
Men du bør unngå den fysiske aktiviteten som inkluderer uttrykk for sinne, hvordan å slå veggene eller skriket.
Det har vist seg at dette øker sinnefølelsen, da det styrker følelsene fordi du ender med å føle seg bra på grunn av sinne & # 8221; forklarer dehorty.
5. Se deg rolig
Dette forslaget krever at du trener puste teknikker du har lært. Etter å ha gjort noen dype puster, lukk øynene dine og forestill deg å være rolig. Se på din avslappede kropp og forestill deg å takle en stressende eller engstelig situasjon mens du er rolig og konsentrert.
Opprette A’mentalt bilde av hvordan du føler deg rolig, du kan referere til det’bilde når du er engstelig.
6. Tenk nøye
Ha en mantra å bruke i kritiske situasjoner. Pass på at det bare er nyttig. Dehorty sier det kan være: «Jeg vil være interessert i denne tiden neste uke?& # 8221; O & # 8220; Hvor viktig er det?& # 8221; O & # 8220; Jeg vil tillate denne personen / situasjonen med å stjele fred?& # 8221;
Dette gjør at tanken kan flytte # 8217; oppmerksomhet og du kan & # 8220; test virkeligheten & # 8221; av situasjonen.
«Når vi er engstelige eller sint, blir vi hyperkonsentrert på årsaken og rasjonelle tanker forlater vårt sinn. Disse mantrene gir oss L’mulighet til å tillate rasjonell tenkning om å returnere og bringe til et bedre resultat & # 8220; forklarer dehorty.
7. Høre på musikk
Neste gang du føler nivået av angst, ta hodetelefoner og still inn på favorittmusikken din. L’Lytte til musikk kan ha en veldig beroligende effekt på kroppen og sinnet.
8. Endre konsentrasjonen din
Forlate situasjonen, se på en annen retning, gå ut fra rommet eller avslutte.
Dehorty anbefaler denne øvelsen, slik at du har tid til å ta bedre beslutninger. «Vi tenker ikke på når vi er engstelige eller sint; Vi er forpliktet til å tenke på overlevelse. Dette er bra hvis livet vårt egentlig er i fare, men hvis det ikke er i fare for livet, vil vi ha vår beste tanke, ikke L’Survival Instinct & # 8220; legger til.
9. Slapp av kroppen din
Når du er engstelig eller sint, kan det virke som om at hver muskel i kroppen din er spent (og sannsynligvis er de). Å praktisere progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg med å roe deg selv og senter deg.
Å gjøre dette, ligge på gulvet med armene dine ved din side. Pass på at føttene ikke er krysset og hendene dine ikke stanses. Start fra tærne og fortell deg selv å la dem gå. Flytt kroppen din sakte, fortell deg å frigjøre hver eneste del av kroppen din til du kommer til hodet ditt.
10. Skriv det ned
Hvis du er for sint eller ivrig etter å snakke om det, ta en dagbok og skriv dine tanker. Ikke bekymre deg for komplette setninger eller tegnsetting: skriv og det er det. Skrive hjelper deg med å ta negative tanker fra hodet ditt.
Du kan ta et videre skritt fremover og lage en plan D’handling for å fortsette å forbli rolig når du er ferdig med å skrive.
11. Ta en pusten d’frisk luft
Temperatur og sirkulasjon av’luft i et rom kan øke din angst eller sinne. Hvis du føler deg spent og plassen du finner er varm og stifling, kan du utløse et panikkanfall.
Komme vekk fra det’miljøet så snart som mulig og avslutte, selv om det bare er i noen minutter.
Ikke bare frisk luft vil hjelpe deg rolig, men også endring av scenario kan noen ganger forstyrre prosessen med engstelig eller sint tenkning.
12. Mate kroppen din
Hvis du er sulten eller ikke tilstrekkelig hydrert, vil mange av disse teknikkene ikke fungere. Derfor er det viktig å bremse og spise noe, selv om det bare er en liten matbit.
1. 3. Skuldre ned
Hvis kroppen din er spent, er det en god sjanse for at stillingen din er roing. Sett deg ned, ta et dypt pust og senk skuldrene dine. For å gjøre dette, kan du fokusere på å samle skulderbladene og deretter senke dem. Dette trekker skuldrene dine ned. Gjør noen dype åndedrag. Du kan gjøre det flere ganger om dagen.
14. Ha et sentreringsobjekt
Når du er engstelig eller sint, blir mye av energien brukt i irrasjonelle tanker. Når du er rolig, finn en Mectors & # 82220; Som et lite plysj dyr, en polert stein du holder i lommen eller en medaljong du bærer rundt halsen din.
Fortell deg selv at du vil røre dette objektet når du føler deg angst eller frustrasjon. Dette er sentrert og hjelper deg med å roe dine tanker. For eksempel, hvis du er på jobb og sjefen din gjør deg engstelig, gni forsiktig medaljongen rundt halsen.
15. Identifiserer trykkpunkter for å rolige sinne og # 8217; angst
Gjør en massasje eller gjennomgå akupunkturen er en fantastisk måte å håndtere angst og sinne. Men det er ikke alltid lett å finne tid på dagen for å gjøre det. Den gode nyheten er at du kan gjøre akupressuren på deg selv for en umiddelbar lindring fra # 8217; angst.
Denne metoden planlegger å utøve press med fingre eller hånd i visse punkter i kroppen. Trykket frigjør spenningen og slapper av kroppen din.
A’område hvorfra å starte er punktet der håndleddet inne i danner en fold med hånden. Trykk tommelen opp Quest’område i to minutter. Dette kan bidra til å lindre spenning.