Hvordan bryte ryggen: Tips og 10 måter å prøve

Når «bryter» ryggen din, justerer du, mobiliserer eller manipulerer ryggraden. Totalt sett bør det være bra for deg å gjøre det bak skuldrene dine.

Disse justeringene krever egentlig ikke at de sprukne og knitrende lydene er effektive, men vi vet at de tilbyr den øyeblikkelige følelsen av lettelse. Bare husk å ikke overdrive eller tvinge noe.

Her er 10 bevegelser og strekker for å hjelpe deg med å pope ryggen, i tillegg til en video som viser noen av disse bevegelsene mer detaljert.

Forlengelsene og delikate bevegelsene som de som er beskrevet her for å justere ryggen, kan også varme opp kroppen og musklene, oppløse de smale områdene.

Først, la oss starte med to måter å bruke en stol på baksiden.

1. Chair backrest strekking

Sett deg ned en stol med en solid ryggstøtte som gjør at skulderbladene skal tilpasse seg.

Du kan veve fingrene bak hodet ditt eller forlenge armene dine over hodet ditt.

Lener seg tilbake og slapper av.

Fortsett å støtte deg alle & # tilbake på den øvre kanten av stolen til ryggen.

Du kan eksperimentere med forskjellige høyder ved å svette kroppen litt opp og ned.

Du vil føle denne forlengelsen i den øvre og sentrale delen av ryggen.

2. Torsjon av stolen

Sitt på en stol og strekker høyre arm på kroppen for å holde venstre side av stolen. Din høyre hånd skal være på stolen eller alle sammen med venstre ben.

Øker venstre arm bak deg for å hekte den på baksiden av stolen.

Vri forsiktig overkroppen til venstre så mye som mulig, hold hofter, ben og føtter vendt fremover.

Gjenta disse trekkene på motsatt side for å svinge til høyre.

Din vri skal starte vertebral kolonnebasen. Du vil føle denne forlengelsen i den nedre og sentrale delen av ryggen.

3. Bakre utvidelse

Stående, lag en knyttneve med en hånd og vikle den rundt bunnen av ryggraden med annen hånd.

Skyv ryggraden med hendene litt tilbøyelig til L & # 8217;.

Hviler tilbake, ved hjelp av hendene for å pope ryggen.

Flytt hendene langs ryggraden og gjør den samme forlengelsen på forskjellige nivåer.

Du vil føle denne forlengelsen langs ryggraden der du bruker trykk.

For en variasjon av denne forlengelsen, prøv neste øvelse.

4. Lumbal forlengelse stående

Fra en oppreist stilling, plasser håndflatene langs ryggen eller på toppen av rumpa, med fingrene vendt ned og den lillefingeren på begge sider av ryggraden.

Heve og forlenge ryggraden mot den høye og deretter arree til # 8217; tilbake, bruk hendene for å trene lett trykk på baksiden.

Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder og husk å puste.

Hvis fleksibiliteten din tillater det, kan du flytte hendene dine høyere langs ryggraden og kjøre forlengelsen på forskjellige nivåer.

Du kan også høre L’forlengelse på toppen av ryggraden eller mellom skulderbladene.

5. Strekk mot l’høy

Fra en oppreist posisjon, sammen med fingrene bak hodet ditt.

Strekker sakte vertebral kolonnen mot det høye og arrede på # 8217; bakover, trykker på hodet i hendene.

Lag motstand ved å trykke på hendene i hodet ditt.

Hold deg i denne stillingen i 10-20 sekunder. Husk å puste.

6. Spinal rotasjon stående

Stående, strekker armene foran deg.

Roter overkroppen til høyre sakte, og hold sidene og føttene vendt fremover.

Tilbake til sentrum og sving til venstre.

Fortsett denne bevegelsen et par ganger eller til du hører den bakre popen eller ryggen din føles mer avslappet.

Du kan bruke drivkraften til armene dine til å kjøre bevegelse.

Du vil føle denne forlengelsen på bunnen av ryggraden.

7. Torsjon sitter

Sitt på gulvet med venstre ben som ligger foran deg og det rette benet foldet slik at kneet er oppover.

Kryss høyre ben til venstre ved å plante høyre fot ut av venstre kne.

Opprettholde den langstrakte ryggraden og rett.

Plasser høyre hånd til bakken bak sidene og legg venstre albue ut av høyre kne, slå deg selv for å se over din høyre skulder.

Trykk armen og kneet l’en i # 8217; ellers å øke forlengelsen.

Vri skal starte i nedre rygg. Du vil føle denne forlengelsen langs hele ryggraden.

8. Skumrulle strekker seg strekk

& # 8220; Supine & # 8221; Det er en annen måte å si at du ligger på ryggen.

Mens du ligger på ryggen med knærne foldet, legg en skumrulle horisontalt under skuldrene dine.

Vever fingrene bak hodet eller forlenge det langs kroppen.

Bruk hælene som et momentum for å rulle kroppen opp og ned på skumrullen, og trykke den mot ryggraden.

Du kan rulle opp til nakken og nedre rygg eller fokusere på den sentrale delen av ryggen.

Hvis det er praktisk, kan du litt arkivere ryggraden.

Ta 10 ganger i hver retning.

Du vil føle denne massasjen, og du vil jo allh deg langs hele ryggraden, og du kan få noen tilpasninger.

9. Liggende vri

Ligge på ryggen med høyre ben liggende og venstre venstre ben.

Forlenge venstre arm på siden og vekk fra kroppen og vri hodet til venstre.

Mens du holder den utvidede posisjonen, roter du bunnen av kroppen til høyre. Tenk deg å prøve å røre jorden med venstre skulder og venstre kne på samme tid. Det er ikke nødvendig å gjøre det effektivt: mest sannsynlig venstre skulder vil bli hevet fra gulvet og kneet kan ikke nå gulvet alene.

Du kan legge en pute under venstre skulder hvis den ikke kommer til bunnen.

Pust dypt mens du bruker høyre hånd for å trykke på venstre kne.

Tegn venstre kneet høyere mot brystet eller rett benet for å utdype forlengelsen.

Gjenta fra motsatt side.

Du vil føle denne forlengelsen i nedre rygg.

10. Scapula strekker seg i den bakre posisjonen

Ligge på ryggen med knærne foldet og strekke armene mot taket.

Kryss armene dine på brystet, strekk deg rundt deg selv som å ta tak i de motsatte skulderbladene.

Sitt litt og så tilbake til bakken.

Gjør det to eller tre ganger.

Du vil føle denne forlengelsen langs den øvre ryggen.

Slik bryter du tilbake videoen

Forslag til å praktisere

Disse enkle alongene kan utføres som en del av en lengre strekkrutine eller alene i løpet av dagen.

Flytt alltid forsiktig innvendig og ut hver øvelse uten å gjøre brå eller brå bevegelser. Du kan ta noen minutter å slappe av før og etter hver øvelse.

Vær forsiktig og gradvis øker mengden press eller intensitet som brukes til disse forlengelsene.

Vanligvis vil hver forlengelse bare gi en justering i stedet for repeterende. Selv om du ikke får en justering fra disse strekene, bør de fortsatt føle seg godt og hjelpe deg med å oppløse leddene.

Når du ikke bryter ryggen din

Det kan være trygt å justere ryggen hvis du gjør det nøye og forsiktig. Men noen tror det burde være laget av fagfolk Fordi de er spesielt opplært på hvordan å justere sikre ryggstøtter.

Juster ryggen feil eller for ofte kan forverre eller forårsake smerte, muskelmasse eller skade. Det kan også føre til hypermobiliteten, som er det punktet hvor det når ryggraden og ryggmuskulaturen så mye at de mister elastisitet og kan gå ut fra # 8217; justering.

Hvis du har ryggsmerter, hevelse eller en slags skade, bør du ikke bryte ryggen. Dette er spesielt viktig hvis du har eller mistenkelig for å ha noe problem med disken. Vent til å helbrede helt eller se etter støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.

L & # 8217;

Det er viktig å lytte og lære om kroppen din når du justerer ryggen. Vær forsiktig og avslappet ved å tvinge kroppen din til å utføre bevegelser eller i en hvilken som helst posisjon. Disse strekkøvelsene bør ikke forårsake ubehag, smerte eller nummenhet.

Erfaring for å finne hvilke alongasjoner som fungerer bedre for deg, da det er mulig at ikke alle disse strekkene møter dine behov.

Hvis du føler en sterk smerte, eller hvis symptomene dine blir verre, må du stoppe øvelsen og ta kontakt med en fysioterapeut, en kiropraktor eller en osteopat.