Næringsstoffer i planter er ikke alltid lett fordøyelige.
Dette skyldes at planter kan inneholde anti-infrastrient.
Disse er planteforbindelser som reduserer næringsopptaket fra fordøyelsessystemet.
De er av særlig interesse for samfunn som baserer kostholdet hovedsakelig på korn og belgfrukter.
Denne artikkelen undersøker flere enkle måter å redusere mengden av anti-overtredere i mat.
I noen tilfeller kan de elimineres nesten helt.
Hva er anti-intrienti?
Leiligheter er vegetabilske forbindelser som reduserer kroppens evne til å absorbere essensielle næringsstoffer.
De er ikke en av de viktigste bekymringene for de fleste, men de kan bli et problem i perioder med underernæring eller blant de som baserer kostholdet nesten utelukkende på frokostblandinger og belgfrukter.
Imidlertid er anti-studenter ikke alltid & # 8220; dårlig & # 8221;. Under noen omstendigheter kan anti-inntrengere som fyth og tanniner også ha noen fordelaktige helseeffekter (1, 2, 3).
De mest studerte anti-studentene inkluderer:
- Passform (Fithinsyre): Present hovedsakelig i frø, frokostblandinger og belgfrukter, reduserer brudhet mineralabsorpsjonen fra et måltid. Disse inkluderer jern, sink, magnesium og kalsium (4).
- Tannini: En klasse av antioksidantpolyfenoler som kan kompromittere fordøyelsen av ulike næringsstoffer (5).
- Lektin: De finnes i alle matplanter, spesielt i frø, belgfrukter og frokostblandinger. Noen lectins kan være skadelige i høye mengder og forstyrre næringsdemping (6, 7).
- ProTexi Inhibitorer: Bredt distribuert blant planter, spesielt i frø, frokostblandinger og belgfrukter. Forstyrre fordøyelsen av proteiner ved å hemme fordøyelsesenzymer.
- Fotballoksalat: Den viktigste fotballformen i mange grønnsaker, som spinat. Den bundet fotball Alle’oksalat er dårlig absorbert (8, 9).
soaking
Bønner og andre belgfrukter er ofte inkludert i vann om natten for å forbedre deres næringsverdi (10).
De fleste av disse matene i huden er i huden. Siden mange anti-studenter er vannløselige, oppløses de bare når matene er gjennomvåt.
I legumene ble det funnet at den fuktede reduserer uttrykket, proteasehemmere, lektiner, tanniner og fotballoksalat.
For eksempel har 12-timers soaking redusert erterfôringsinnhold på opptil 9% (11).
En annen studie fant at L’soaking krydret erter i 6-18 timer redusert 38-50% Lektiner, 13-25% Tanniner og 28-30% Protease Inhibitorer (12).
Reduksjonen av anti-studenter kan imidlertid avhenge av typen av legume. I bønner, soyabønner og bønner, reduserer soaking bare lett proteasehemmere (1. 3, 14, 15).
Ikke bare The’soaking er nyttig for belgfrukter, men også bladgrønnsaker kan bades for å redusere en del av deres fotballoksalat (16).
L’Soaking brukes vanligvis i kombinasjon med andre metoder, for eksempel spiring, gjæring og matlaging.
Spiring
Sprouting er en periode i livssyklusen av planter der de begynner å dukke opp fra frøet. Denne naturlige prosessen er også kjent som spiring.
Denne prosessen øker tilgjengeligheten av næringsstoffer i frø, frokostblandinger og belgfrukter (17).
Germinering tar noen dager og kan startes med noen få enkle trinn:
Under spiring, alle endringer som gir endringer som fører til nedbrytning av anti-inntrengere som fytoner og proteasehemmere.
Det har blitt vist at spiring reduserer fytated på 37-81% i forskjellige typer korn og belgfrukter (18, 19, 20).
Det ser ut til å være en liten nedgang i lectins og proteasehemmere under spiring (21).
Du kan finne detaljerte instruksjoner på andre nettsteder. For eksempel, Sprout folk Den har utmerket informasjon om hvordan å spire ulike typer bønner, frokostblandinger og andre vegetabilske matvarer.
Gjæring
Fermentering er en gammel metode som opprinnelig ble brukt til å bevare mat.
Det er en naturlig prosess som oppstår når mikroorganismer, som bakterier eller gjær begynner å fordøye karbohydrater i mat.
Selv om maten som ved et uhell blir gjæret, anses ofte avariable, er den kontrollerte gjæringen mye brukt i matproduksjon.
Matvarer som behandles av gjæring inkluderer yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og soyasaus.
Et annet godt eksempel på gjæret mat er naturlig leavening brød.
Produksjonen av foreldrepasta forringes effektivt anti-intrvvens i korn, noe som fører til større tilgjengelighet av næringsstoffer (17, 22, 23).
Faktisk er gjæringen av naturlig gjær mer effektiv for å redusere anti-ruin i korn med hensyn til gjæring av gjær i typisk brød (24, 25).
I ulike korn og belgfrukter nedgraderer gjæringen effektivt utstyrt og lektiner (26, 27, 28, 29).
For eksempel forårsaket gjæringen av pre-soaked brune bønner i 48 timer en reduksjon i fret av ferret (30).
Koking
Høy varme, spesielt når bobler, kan nedbryte anti-intrutries som lectins, tanniner og proteasehemmere (14, 31, 32, 33).
En studie har vist at kokende krydret erter i 80 minutter reduserte 70% proteasehemmere, 79% Lektin og 69% Tannin (12).
Også kalsiumoksalatet reduseres med 19-87% i kokte grønne bladgrønnsaker. Steam matlaging og bakt matlaging er ikke like effektive (34, 35).
Tvert imot er fôret varmebestandig og nedbrytes ikke lett med kokingen (4, 12).
Den nødvendige koketiden avhenger av typen anti-modell, fra matanlegget og matlagingsmetoden. Generelt oversetter en lengre matlagingstid til større reduksjoner av anti-student.
Kombinasjon av metoder
Kombinasjonen av mange metoder kan vesentlig redusere, noen ganger selv helt, anti-studenter.
For eksempel L’Soaking, spiring og gjæring av melkesyren reduserte fôret quinoa på 98% (36).
På samme måte ødelegger spiring og gjæring av melkesyre av mais og sorghum den voldsomme nesten helt (37).
Videre førte Soaking og koking av krydret erter til en reduksjon på 98-100% av lektinene, tanniner og proteasehemmere (12).
Beskrivelse
Nedenfor er en oversikt over de viktigste anti-studenter og effektive måter å eliminere dem på.
- FIT (fithinsyre): soaking, spiring, gjæring.
- Lektin: soaking, koking, oppvarming, gjæring.
- Tanniner: Soaking, koking.
- Protexi-hemmere: Soaking, spiring, koking.
- Fotballoksalat: Soaking, Hot.
Ta med hjemmemeldingen
Anti-studenter kan redusere næringsverdien av mange vegetabilske matvarer.
Heldigvis kan de nedbrytes med noen enkle metoder som oppvarming, koking, soaking, spiring og gjæring.
Kombinere forskjellige metoder, kan mange anti-student nedbrytes nesten helt.