Miste vekt under og etter overgangsalderen kan virke umulig.
Hormonelle endringer, stress og aldringsprosess kan alle arbeide mot deg.
Imidlertid er det flere trinn som du kan forplikte deg til å legge til rette for vekttap i denne perioden.
Fordi overgangsalder gjør det så vanskelig å miste vekt?
Overgangsalderen starter offisielt når en kvinne ikke hadde menstruasjonssyklus i 12 måneder.
I denne perioden kan det finne det veldig vanskelig å miste vekt.
Faktisk merker mange kvinner at de faktisk begynner å smøre seg under perimenopausen, som kan begynne et tiår før overgangsalderen.
Flere faktorer spiller en rolle i # 8217; vektøkning i overgangsalderen, inkludert:
- Hormonale svingninger: Høye og svært lave nivåer av østrogen kan føre til større opphopning av fett (1, 2).
- Muskelmasse tap: oppstår på grunn av alder, hormonelle endringer og redusert fysisk aktivitet (3, 4, 5).
- Utilstrekkelig søvn: Mange kvinner har problemer med å sove under overgangsalderen, og dårlig søvn er knyttet til vektøkningen (6, 7, 8).
- Økt motstand All’insulin: Kvinner blir ofte resistente mot insulinet med alderen og # 8217; alder, som kan gjøre det vanskeligere å miste vekt (9, 10).
Videre, under overgangsalderen L’fett lagring beveger seg fra hofter og lår alle & # 8217;. Dette øker risikoen for metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdommer (10).
Derfor er strategier som fremmer magefetttap er spesielt viktige på dette stadiet av en kvinnes liv.
Kalorier er viktige, men lavkaloriske dietter fungerer ikke bra langsiktig
Å miste vekt et kalorier er nødvendig.
Under og etter overgangsalderen, reduserer energiutgiftene i resten av en kvinne eller antall kalorier som brenner under hvile (11, 12).
Selv om du kanskje er fristet til å prøve et svært lavt kalori diett for å gå ned i vekt raskt, er dette faktisk det verste du kan gjøre.
Forskning viser at begrensende kalorier til lave nivåer forårsaker muskelmasse tap og ytterligere fall i metabolisk hastighet (1. 3, 14, 15, 16).
Så, mens lavt kalori dietter kan føre til et kortsiktig vekttap, vil deres effekter på muskelmasse og på metabolisk hastighet gjøre det vanskelig å holde vekt ut.
Videre kan et utilstrekkelig kaloriinntak og en reduksjon i muskelmasse føre til beinmasse tap. Dette kan øke risikoen for osteoporose (17).
Forskningen tyder også på at Dietary Moders & # 8221;, hvordan å se på størrelsen på deler i stedet for drastisk redusere kalorier, kan være nyttig for vekttap (18).
Vedta en sunn livsstil som kan opprettholdes på lang sikt, kan bidra til å bevare metabolsk hastighet og redusere mengden muskelmasse som går tapt med alderen.
Sunn dietter som fungerer bra i overgangsalderen
Her er tre sunne dietter som har vist seg å hjelpe med vekttap under og utover overgangsalderen.
Lavt karbohydrat dietten
Mange studier har vist at lavt karbohydrat dietter er gode for vekttap og er også i stand til å redusere abdominalfett (19, 20, 21, 22, 23).
Selv om kvinner i postmenopauso er inkludert i ulike studier med lave karbohydrater, var det bare noen få studier som undersøkte denne befolkningen utelukkende.
I en av disse studiene mistet postmenopausale kvinner med lavt karbohydrat diett 21 kg (9.5 pounds), 7% av kroppsfett og 3.7 cm (9.4 tommer) fra livet innen 6 måneder (24).
Også, inntaket av karbohydrater ikke bør være ekstremt lave for å produsere vekttap.
I en annen studie produserte en paleo diett som gir ca 30% av kalorier fra karbohydrater større reduksjon i magefett og vekt i forhold til et lavt fett diett etter 2 år (25).
Her er en detaljert guide til lavt karbohydrat diett. Inkluderer et måltidsprogram og en meny.
Middelhavet diett
Selv om middelhavsdietet er bedre kjent for å forbedre helsen og redusere risikoen for hjertesykdom, viser studier at det også kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (21, 26, 27, 28).
Som studier på lavt karbohydrat diett, undersøkte de fleste av Middelhavet diettstudier både menn og kvinner i stedet for utelukkende kvinner i postmenopausal.
I en studie om menn og kvinner i alderen 55 eller flere, hadde de som fulgte en middelhavsdiett betydelige reduksjoner i abdominalfett (29).
Les dette for en middelhavsdiettguide, inkludert et matprogram og en meny.
Et vegetarisk diett
Vegetarisk og vegansk dietter viste også lovende vekttap resultater (30).
En studie på postmenopausale kvinner rapporterte et betydelig vekttap og helseforbedringer i en gruppe tildelt en vegansk diett (31, 32).
Det har imidlertid også vist seg at enda en mer fleksibel vegetarisk tilnærming som inkluderer meieriprodukter og egg, fungerer bra hos eldre kvinner (33).
De beste typer trening å gå ned i vekt
De fleste blir mindre aktive med l’alder.
Men L’trening kan være viktigere enn noensinne i løpet av og etter overgangsalderen.
Kan forbedre stemningen, fremme en sunn vekt og beskytte musklene og beinene (34).
L’Motstandstrening med vekter eller bånd kan være ekstremt effektive for å bevare eller øke magert muskelmasse, som normalt reduseres med hormonelle endringer og # 8217; alder (35, 36, 37, 38).
Selv om alle typer motstandstrening er nyttige, antyder nyere forskning som utfører flere repetisjoner, spesielt for å redusere bukfettet (39).
L’aerobic trening (kardio) er også utmerket for menopausale kvinner. Studier har vist at han kan redusere magefettbevarende muskler under vekttap (40, 41, 42).
En blanding av trening for styrke og aerob trening kan være den beste strategien (43).
Forslag til å miste vekt i overgangsalderen
Her er flere måter å forbedre livskvaliteten og gjøre vekttap lettere i overgangsalderen.
Få en avslappende og kvalitets søvn
Å få tilstrekkelig kvalitets søvn er viktig for å nå og opprettholde en sunn vekt.
Folk som sover for lite har høyere nivåer på # 8216; & # 8221; hormon av sult & # 8221; Grilina, lavere nivåer av # 8217; & # 8220; Fullnesshormone & # 8221; Leptina og de er mer sannsynlig å være overvektige (44).
Dessverre har mange menopausale kvinner problemer med å sove på grunn av hotfathes, natts svette, stress og andre fysiske effekter av østrogenmangel (7, 45).
Psykoterapi og akupunktur
Behavioral kognitiv terapi, en form for psykoterapi som har vist seg å hjelpe med søvnløshet, kan være til nytte for kvinner som viser symptomer på lave østrogen nivåer. Imidlertid har spesifikke studier blitt utført på menopausale kvinner (46).
Også l’akupunktur kan være nyttig. I en studie reduserte han flushene av varme i gjennomsnitt med 33%. En revisjon av flere studier funnet at akupunkturen kan øke østrogen nivåer, som kan redusere symptomene og fremme bedre søvn (47, 48).
Finn en måte å lindre stress på
Selv lettelse fra stress er viktig under menopausal overgang.
I tillegg til å øke risikoen for hjertesykdom, fører stress til høye kortisolnivåer, som er forbundet med en økning i abdominalfett (49).
Heldigvis har flere studier oppdaget at yoga kan redusere stress og lindre symptomer i menopausale kvinner (50, 51, 52).
Fullfører med 100 mg Pyknogenol, Også kjent som et furu barkekstrakt, har det også vist seg å redusere stress og avlaste overgangsalderen symptomer (53, 54).
Andre tips for å miste vekt i gang
Her er noen andre forslag som kan hjelpe med vekttap i overgangsalderen eller i alle aldre.
Bunnlinjen
Selv om å miste vekt kan være ditt hovedmål, er det viktig å gjøre endringer du kan holde i det lange løp.
Det er også bedre å fokusere på helse, i stedet for på nummeret på skalaen.
Opprettholde en sunn livsstilstrening, sove tilstrekkelig, med fokus på et balansert kosthold og å spise bevisst kan hjelpe deg med å dukke opp og føle deg bedre under overgangsalderen og utover.