Måten vi ser verdens plasma som vi velger å være, og delingen av spennende opplevelser kan ramme hvordan vi behandler hverandre, til det bedre. Dette er et kraftig perspektiv.
Vi vet alle hvordan bare en dårlig natts søvn kan sette oss i en total funk. Når du sliter med å få en restorativ natt etter natt, kan effektene være ødeleggende.
Jeg tilbrakte mesteparten av livet mitt til sengs søtt til morgenen, ba om å sove. Med hjelp av en søvnspesialist klarte jeg endelig å koble symptomene mine med en diagnose: Forsinket søvnfasesyndrom, en forstyrrelse der din favoritt søvntid er minst to timer senere enn # 8217; Tid til å gå til en konvensjonell seng.
I en perfekt verden sov jeg i de tidlige timene om morgenen, og jeg ville bli i sengen til middagstid. Men siden dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange dager uten søvn.
Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging, Voksne som meg som sover mindre enn syv timer per natt Anbefalt er mer sannsynlig enn solide sleepers for å rapportere en av de 10 kroniske helsemessige forholdene, inkludert leddgikt, depresjon og diabetes.
Dette er en betydelig forbindelse, fra ca 50 til 70 millioner Amerikanske voksne har en slags søvnproblem, fra # 8217; Insomnia Alle’obstruktiv søvnapné til kronisk søvnmangel.
Søvnmangel er så kraftig at det lett kan kaste dem i en synkende spiral som for mange kan føre til depresjon eller kronisk smerte.
& # 8220; det kan være vanskelig å bestemme & # 8221; sier Michelle DRERUP, PSSYD, Direktør for atferdsmedisin av søvn på Cleveland Clinic. DRERUP spesialiserer seg på psykologisk og atferdsmessig behandling av søvnforstyrrelser.
Det er noen tester som tyder på at din favoritt søvnkronot, eller dine favoritt sovende tider kan påvirke risikoen for depresjon spesielt. EN Studio i stor skala De oppdaget at tidlig morgen hadde en lavere risiko fra 12 til 27% av å utvikle depresjon og de som våknet sent hadde en risiko på større enn 6%, sammenlignet med mellomliggende tidlige surfere.
Søvn- og depresjonssyklusen
Å være en morgen, adresserte jeg definitivt min depresjonsdel. Når resten av verden går i seng, og du er den eneste som er våken, føler du deg isolert. Og når mye å sove i henhold til selskapets standarder, mister du uunngåelig, fordi du er for privat søvn for å delta. Det er derfor ikke overraskende at mange Mattinieri & # 8211; Meg inkludert & # 8211; Utvikle depresjon.
Men uansett hva de skal komme før, depresjon og kronisk smerte eller rotete søvn, må begge problemer løses på en eller annen måte.
Blant alle symptomene på depresjon, søvnløshet eller andre søvnproblemer er de fleste rester til tross for forbedringen av # 8217; humør eller andre symptomer på depresjonen / nr. 8221; sier DRERUP.
Jeg brukte antidepressiva i årevis, og jeg la merke til at jeg kan være et godt humør, men fortsatt kjempe for å sove om natten.
På samme måte ser folk med kronisk smerte ikke nødvendigvis forbedringer i søvn når smerten er løst. Faktisk fortsetter smerte ofte å forverres til søvn er adressert. Dette kan være relatert til det faktum at noen mennesker med kronisk smerte kan bekjempe # 8217; angst som i sin tur kan forårsake flom av stresskjemikalier som adrenalin og kortisol. Over tid, # 8217; angst skaper en overlapping av nervesystemet, noe som gjør det vanskelig å sove.
I slutten, til slutt, vil kombinasjonen av langvarig angst og mangel på søvn forårsake depresjonen & # 8221; legger til Hanscomom.
Den mest effektive måten å løse både kronisk smerte og depresjon er å roe nervesystemet og indusere søvn er et første viktig skritt.
Charley’s historie om kronisk smerte og søvnproblemer
I 2006 hadde Charley en dårlig tid i hans personlige og profesjonelle liv. Som et resultat har det blitt privat søvn, deprimert og har hatt flere panikkanfall sammen med kronisk ryggsmerter.
Etter å ha sett en rekke leger og spesialister og har gjort fire besøk til beredskapsrommet i en måned, har Charley endelig søkt etter Hanscom Help. & # 8220; I stedet for å plante meg en magnetisk resonans og snakker om kirurgiske alternativer, sa [Hanscom], «Jeg vil snakke med deg om livet ditt & 11217;.
Hanscom bemerket at stress ofte skaper eller ødelegger kronisk smerte. Først anerkjenner de stressende hendelsene i livet som bidro til sin smerte, var Charley i stand til å bedre identifisere løsninger.
Først begynte Charley å ta moderate mengder anti-angst medisiner for å hjelpe deg med å roe systemet. I seks måneder overvåket han nøye sin dosering og deretter sakte avbrutt stoffet helt. Merk at pillene hjalp ham med å gå tilbake til en vanlig søvnordning innen få måneder.
Charley har også fulgt en konstant rutine av godnatt, slik at kroppen hans kunne utvikle en vanlig søvnrytme. Hjørnesteinene i sin rutine inkluderte å gå til sengs hver kveld klokka 11, redusere TV, spise L’siste måltid tre timer før du går i seng og følger et rent kosthold. Nå begrenser sukker og # 8217; alkohol etter å ha lært at de kunne utløse et angstangrep.
; Alle disse kombinerte tingene har bidratt til utviklingen av søvnvaner som har vært mye sunnere for meg & # 8221; sier Charley.
Etter endelig sovet om en hel natt, husker Charley: Jeg var klar over å ha sovet godt om natten, og dette ga meg litt & # 8216; av tillit som ting ville forbedre & # 8221;.
3 tips for å avbryte søvn-depresjon-smerte syklusen
For å avbryte søvn-depresjonssyklusen eller kronisk søvnsmerter, må du begynne å holde søvnvanene dine under kontroll.
Noen av metodene du kan bruke til å sove, for eksempel atferdsmessig kognitiv terapi (CBT), kan også brukes til å håndtere symptomer på depresjon eller kronisk smerte.
1. Sovhygiene
Det kan virke enklere, men noe som jeg fant utrolig nyttig for å etablere et vanlig søvnprogram, er å skape gode søvnvaner, også kjent som Sovhygiene.
Ifølge Druprup, en av grunnene til at mange mennesker ikke ser søvnforbedringer når depresjonen kan skyldes dårlige søvnvaner de har utviklet seg. For eksempel kan deprimerte mennesker holde seg i sengen for lenge fordi de ikke har energi og motivasjon til å samhandle med andre. Som et resultat kan de ha problemer med å sovne på en normal tid.
FORSLAG TIL SLEEP HYGIENE
- Hold dagtidssonnellini på 30 minutter.
- Unngå koffein, alkohol og nikotin før du går i dvale.
- Etablere en avslappende rutine før du setter opp. Tenk: Et varmt bad eller en nattlig lesing ritual.
- Unngå skjermer, inkludert smarttelefonen, 30 minutter før du går i dvale.
- Vri soverommet ditt til et enkelt nattområde. Dette betyr ingen bærbar PC, TV eller mat.
2. Ekspressiv skriving
Ta et ark med papir og en penn og skriv bare dine tanker, positive eller negative, i noen minutter. Så ødelegge dem umiddelbart å rive opp kortet.
Denne teknikken har vist seg å indusere søvn ved å forstyrre tankene de kjører, som på slutten beroliger nervesystemet.
Denne øvelsen tilbyr også hjernen din L’mulighet til å skape nye nevrologiske baner som vil behandle smerte eller depresjon på en sunnere måte. «Hva du egentlig gjør er å stimulere hjernen din til å endre strukturen & # 8221; sier Hanscom.
3. Kognitiv atferdsterapi
Hvis du har å gjøre med depresjon eller kronisk smerte, så vel som søvnproblemer, kan det være nødvendig med regelmessige besøk fra en terapeut.
Ved hjelp av CBT, kan en terapeut hjelpe deg med å identifisere og erstatte problematiske tanker og atferd som påvirker ditt velvære med sunne vaner.
For eksempel kan søvn tanker selv føre til deg angst, noe som gjør det vanskelig sovne, dermed forverret din angst, sier DRERUP. CBT kan brukes til å håndtere søvnforstyrrelser, depresjon eller kronisk smerte.
For å finne en atferdskognitive terapeut i ditt område, sjekk National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Å jobbe med en søvnterapeut eller en lege kan være den beste løsningen for å gjenoppta sti til en god natts søvn, da de kunne foreskrive anti-angstmedisiner eller terapier og gi andre løsninger.
Lauren Bedosky er en freelance forfatter av fitness og helse. Skriver for en rekke nasjonale publikasjoner, inkludert menn’S Helse, Shape og Women’s kjører. Bor i Brooklyn Park, Minnesota, med mannen sin og deres tre hunder. Les mer om henne Dedikert portal eller Twitter.