Kreatin er et populært supplement som brukes til å forbedre fysisk ytelse (1).
Det har blitt studert i 200 år og er et av de mest vitenskapelig støttede kosttilskuddene på markedet (2).
I tillegg til å styrke treningsrutinen, kan kreatin tilby andre helsemessige fordeler (3).
Denne artikkelen forklarer hvordan kreatinen forbedrer utførelsen av øvelsen.
Hva gjør kreatinen?
Den viktigste rollen som kreatin er å forbedre energiproduksjonen i celler.
For å forstå hvordan det fungerer, må du forstå noe om hvordan cellene dine produserer energi.
Den mest elementære formen for energi i cellene er et molekyl som kalles adenosintrifosfat (ATP). Dette er den & # 8220; energi valutaen & # 8221; Brukes av celler for å utføre mange av deres funksjoner.
L’ATP løper raskt når du trener intensivt.
Dette bringer oss tilbake til kreatinen. Om lag 95% av kroppens kreatin er lagret i musklene i form av et molekyl som kalles kreatinfosfat (4).
Kreatinfosfatet kan hjelpe deg med å reintegrere ATP, noe som gir muskelcellene muligheten til å produsere mer energi.
Mer kreatin du har, mer energi Muskelcellene dine kan produsere under L’høy intensitetsøvelse. Dette fører til forbedret ytelse (5).
Selv om de viktigste fordelene med kreatin er større energiproduksjon, kan det også øke styrke og muskeløkning (6).
Kreatin og høy intensitetsøvelser
Forskning tyder på at kreatin er et av de mest effektive kosttilskuddene som er tilgjengelige for L’høy intensitetsøvelse (2).
Faktisk har flere hundre studier studert sine effekter. Over 70% viser en positiv effekt, mens de resterende 30% viser en liten eller ubetydelig effekt. I mellomtiden ble det ikke funnet noen negative effekter (7).
Forbedringer gå fra’1 til 15%, i gjennomsnitt. Den øvre grensen for dette intervallet kan ta måneder eller til og med år som skal hentes fra trening alene (7).
I en studie har det vist seg at kreatinen betydelig reduserer tiden som er nødvendig for å fullføre en sprint på 40 meter (8).
En annen studie har oppdaget en forbedring på 3.7% i kraften til sykling etter en 4-dagers kreatinbelastning. Andre undersøkelser viser også at det kan forbedre løpende sprint ytelse (9, 10).
L’Kortsiktig integrasjon har også forbedret sprinthastigheter for svømmere D & # 8217, elite i større grad enn bare trening (11).
Blant fotballspillere har kreatin forbedret 5 og 15 meter skythastighet. Det har også vist seg at det forbedrer ytelsen til sprint og hopp, som kan være nyttig i en rekke lagsporter (12, 1. 3).
Kreatin for styrke og kraftøvelser
Kreatin er også et av de beste kosttilskuddene som er tilgjengelige for styrkebaserte øvelser (14, 15).
Dette skyldes at ATP-energien er grunnleggende for disse oppgavene. De er ofte kortsiktige (mindre enn 30 sekunder) og utføres med svært høy intensitet.
Et 6-ukers treningsstudio fant at kreatin bidro til å legge til en vekt på 15% (11 pounds eller 5 kg) til en maksimal bicep-krølle på 1 repetisjon (16).
Et studio på # 8217; vekt trening funnet at kreatin har økt maksimal knebøy og benk tvinge (17).
Den samme studien rapporterte også en 20% økning i testosteronnivået i kreatingruppen, sammenlignet med bare 5% i gruppen som ikke antok kreatin (17).
Blant college fotballspillere har kreatin forbedret 6 sekunders sprint ytelse og total arbeidsbelastning under L’styrketrening (15, 18).
En annen studie testet eksplosiv kraft og vektløftingskraft, oppdaget at kreatin bidro til å forbedre eksplosive hopp og antall repetisjoner for å slappe av på benken (19).
Kreatin og motstandsøvelse
Selv om kreatin er gunstig for kortsiktige og høyintensitetsøvelser, viser søket at det har mindre fordeler for lavintensitetsresistensøvelser.
Et studio på sykling sammenlignet effekten av kreatin under L’utøve både høy og lav intensitet, og finne at den forbedret bare høy intensitetsytelse (20).
A’Wide Review Review har også oppdaget betydelige forbedringer for kortsiktig arbeid, men mindre fordeler for motstandsøvelsen (21).
Motstandsøvelser er lav intensitet og er i utgangspunktet basert på den raske regenerering av ATP. Dette gjør rollen som den mindre betydelige kreatinen (22).
Imidlertid er en mulig fordel med kreatin dens evne til å forbedre treningsøktene, noe som kan forbedre langsiktig motstandsresultat.
I en studie har den økt antall intervaller og neste mengde opplæring som motstandsutøvere kunne fullføre (23).
Derfor kan kreatin gi en fordel for å motstå idrettsutøvere som inkluderer sprints, høy intensitetsintervaller eller styrkearbeid i treningen.
Slik integrerer du med kreatin
Ulike former for kreatin er tilgjengelige, hvorav noen markedsføres med dristige uttalelser som ikke støttes av forskning.
Den mest studerte og beviste skjemaet er monohydratretningen, med hundrevis av studier for å støtte sin sikkerhet og effektivitet (2, 24).
Kreatin kosttilskudd kan øke muskulære kreatinreserver på 10-40%, avhengig av deg og dine nåværende nivåer (7).
Hvis du har lave butikker, kan du se enda mer tydelige forbedringer.
En lastfase er den raskeste måten å maksimere mengden kreatin i musklene. Innebærer l’ansette en høy dose i noen dager, deretter en lavere dose (25).
Dette betyr vanligvis 20-25 gram kreatin om dagen, i 5 gram doser, i 5-7 dager. Så dette følges av en vedlikeholdsdose på 3-5 gram om dagen (2).
Noen undersøkelser har vist at kreatinabsorpsjonen kan forbedres med protein eller karbohydrater, så ta det med et måltid kan være det beste (26).
Bunnlinjen
Kreatin er et av de vitenskapelig mer gyldige kosttilskudd på markedet.
Et skjema, kreatinmonohydrat, har blitt studert mer detaljert. Det er også den billigste typen tilgjengelig.
En typisk dose er 3-5 gram om dagen, men du kan også ta 20 gram i 5 dager for å raskt øke muskelkreatinreserver.
I # 8217; høy intensitetsøvelse kan kreatin forbedre ytelsen opptil 15% og kan også hjelpe deg med å få muskler og styrke.
Kreatin har liten eller ingen fordel for lavintensitetsresistensøvelsen, men det kan være nyttig hvis du også inkluderer høyintensitetsøvelser i treningen din.
Også, kreatin er trygg for L’langsiktig bruk. Ingen forskning viste langsiktige problemer i friske personer.