Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Serotonin er en nevrotransmitter, eller kjemisk budbringer, involvert i mange prosesser i hele kroppen, fra justering av # 8217; humør til å fremme en vanlig fordøyelse.
Det er også kjent for:
- Fremme en god søvn ved å bidra til å regulere Circadian Rhythms
- Hjelper regelmessig L’appetitt
- Fremme L’læring og minne
- Bidra til å fremme positive følelser og gasspjeldadresser
Hvis du har en lav serotonin, kan du:
- Føler seg engstelig, deprimert eller deprimert
- føler seg irritabel eller aggressiv
- har søvnproblemer eller føler seg utmattet
- føle impulsiv
- Den har en redusert appetitt
- Prøv kvalme og fordøyelsesproblemer
- Wrap søtsaker og mat rik på karbohydrater
Fortsett å lese for å finne ut forskjellige måter å øke serotonin på en naturlig måte.
1. mat
Du kan ikke få serotonin direkte fra maten, men du kan få tryptofanen, en aminosyre som konverteres til serotonin i hjernen din. Tryptofan er funnet hovedsakelig i høy protein mat, inkludert kalkun og laks.
Men det er ikke så enkelt som å spise tryptofan rik mat, takket være noe som kalles hemato-encefalisk barriere. Dette er en beskyttende skjede rundt hjernen din som styrer hva som kommer fra hjernen din.
I et nøtteskall er tryptofanrike matvarer vanligvis rikere enn andre aminosyrer. Siden de er mer rikelig, er disse andre aminosyrene mer sannsynlig å tryptofan for å krysse blod-encefalisk barriere.
Men det kan være en måte å hacke systemet på. Forskning & # 8211; Undersøkelser antyder at å spise karbohydrater sammen med tryptofan rike matvarer kan hjelpe mer tryptofan å få det inn i hjernen din.
Prøv å konsumere tryptofan rik mat med 25-30 gram karbohydrater.
2. Trening
L’Øvelse utløser utgivelsen av tryptofan i blodet. Det kan også redusere mengden andre aminosyrer. Dette skaper et ideelt miljø for mer tryptofan for å nå hjernen din.
L’Aerobic trening, på et nivå som du føler deg rolig, synes å ha maksimal effekt, og deretter trekke ut dine gamle rulleskøyter eller teste et dansekurs. L’Målet er å øke hjertefrekvensen.
Andre gode aerobiske øvelser inkluderer:
- jeg svømmer
- sykling
- rask gange
- jogge
- Lett fotturer
3. Intens lys
Forskning & # 8211; Undersøkelser antyder at serotonin har en tendens til å være lavere etter vinteren og høyere om sommeren og høsten. Den velkjente effekten av serotonin på # 8217; humør bidrar til å støtte en sammenheng mellom dette resultatet og forekomsten av sesongmessige affektive lidelser og psykiske helseproblemer knyttet til årstider.
Å bruke tid i solen ser ut til å øke serotoninnivåene og Undersøkelser Utforsk denne ideen antyder at huden din kan være i stand til å syntetisere serotonin.
For å maksimere disse potensielle fordelene, sikte på:
- tilbringe minst 10-15 minutter hver dag
- Ta med din fysiske aktivitet All’åpen for å øke styrking av serotonin indusert av # 8217; Øvelse: Ikke glem å bære solkremet hvis du holder deg ut i mer enn 15 minutter
Hvis du bor i et regnfull klima, har du problemer med å gå ut, eller du har stor risiko for hudkreft, du kan fortsatt øke serotoninet med den intense lyseksponeringen fra en lysterapi-boks. Du kan kjøpe dem på nettet.
Hvis du lider av bipolar lidelse, snakk med terapeuten din før du prøver en lys boks. Bruker en feil eller for lenge har utløst mani i noen mennesker.
4. kosttilskudd
Noen kosttilskudd kan hjelpe deg med å starte produksjonen og utgivelsen av serotonin ved å øke tryptofan.
Før du prøver et nytt tillegg, må du kontakte legen din. Pass på at du forteller ham om du også tar:
- Medisinsk resept
- Benk-Top Drug
- Vitaminer og kosttilskudd
- Urtepreparater
Velg kosttilskudd laget av en kjent produsent og som kan søkes etter kvalitet og produktkvalitetsrapporter. Forskning tyder på at disse kosttilskuddene kan bidra til å øke serotonin og redusere depresjonssymptomer:
Ren tryptofan
TryptOfano kosttilskudd inneholder mye mer tryptofan enn matkilder, som sannsynligvis gjør det mer sannsynlig å nå hjernen din. Litt 2006 studie antyder at tryptofan kosttilskudd kan ha en antidepressiv effekt hos kvinner, selv om det er behov for videre forskning. Kjøp tryptofan kosttilskudd.
Samme (S-adenosyl-L-metionin)
Det samme synes å bidra til å øke serotoninet og kan forbedre symptomene på depresjon, men ikke ta det med andre kosttilskudd eller narkotika som øker serotonin, inkludert noen antidepressiva og antipsykotika. Kjøp samme kosttilskudd.
5-HTP
Dette tillegget kan enkelt komme inn i hjernen din og produsere serotonin. Litt 2013 studie antyder at det virket med samme effektivitet av antidepressiva for de med de første symptomene på depresjon. Men andre Undersøkelser Av 5-HTP for å øke serotonin og redusere depresjonssymptomer produserte motstridende resultater. Kjøp 5-HTP-kosttilskudd.
San Giovanni gress
Selv om dette supplementet ser ut til å forbedre symptomene på depresjon for noen mennesker, Undersøkelser viste ingen sammenhengende resultater. Det kan også være ideelt for langvarig bruk. Legg merke til at San Giovanni gresset kan gjøre noen stoffer mindre effektive, inkludert noen rusmidler mot kreft og hormonell prevensjon.
Folk som tar medisiner for blodkoagulasjon bør ikke ta San Giovanni gresset som det forstyrrer narkotikafiden. Også, du bør ikke ta det med narkotika, spesielt antidepressiva, som øker serotoninet.
Kjøp kosttilskuddene til San Giovannis gress.
Probiotika
Forskning & # 8211; Undersøkelser antyder at å ansette flere probiotika i kostholdet kan øke tryptofan i blodet, noe som hjelper en større mengde til å nå hjernen. Du kan ta probiotiske kosttilskudd, tilgjengelig online, eller spise rik mat av probiotika, for eksempel yoghurt og gjærede matvarer, som kimchi eller surkål.
Advarsel for serotonergisk syndrom
Vær forsiktig når du prøver disse kosttilskuddene hvis du allerede tar medikamenter som øker serotonin. Dette inkluderer forskjellige typer antidepressiva.
For mye serotonin kan forårsake serotonergisk syndrom, en alvorlig tilstand som kan være farlig for livet uten behandling.
Hvis du vil prøve å erstatte antidepressiva med kosttilskudd, samarbeider legen din for å behandle en plan for gradvis å redusere antidepressiva i minst to uker. Stopp brått kan få alvorlige konsekvenser.
5. Massasje
Masseterapi bidrar til å øke serotonin og dopamin, en annen humørsrelatert nevrotransmitter og # 8217;. Det bidrar også til å redusere kortisol, et hormon som kroppen din produserer når stresset.
Selv om du kan se en autorisert massasje, kan dette ikke være nødvendig. En 2004 studie Han undersøkte 84 gravide kvinner med depresjon. Kvinner som fikk 20 minutters masse terapi fra en partner to ganger i uken hevdet å føle seg mindre engstelig og deprimert og ha høyere serotoninnivåer etter 16 uker.
Prøv å utveksle 20 minutters massasje med en partner, et familiemedlem eller en venn.
6. Induksjon av # 8217; humør
For mye lite serotonin kan negativt påvirke humøret ditt, men et godt humør kan bidra til å øke serotoninnivåene? Noen Undersøkelser Foreslå YES.
Tenk på noe som gjør at du føler deg bra, kan bidra til å øke serotonin i hjernen, noe som kan bidra til å fremme en forbedring av stemningen generelt.
Prøve:
- Se et godt øyeblikk fra ditt minne
- Tenker på en’positiv opplevelse du har hatt med dine kjære
- Ser på bildene av ting som gjør deg glad, som kjæledyret ditt, et favorittsted eller intime venner
Husk at statene D’Sjeler er komplekse, og det er ikke alltid så lett å endre humøret ditt. Men noen ganger bare engasjere seg i prosessen med å prøve å lede dine tanker mot et positivt sted kan hjelpe.
Når skal du søke hjelp
Hvis du prøver å øke serotoninet for å forbedre symptomene relatert til stemningen, inkludert depresjon, kan disse metodene ikke være tilstrekkelig.
Noen mennesker har bare lavere serotoninnivåer på grunn av deres cerebrale kjemi, og ikke C’Det er mye som du kan gjøre i denne forbindelse. Også, forstyrrelsene i humøret innebærer en kompleks blanding av hjernekjemi, miljø, genetikk og andre faktorer.
Hvis du finner ut at symptomene dine begynner å få innvirkning på ditt daglige liv, vurder muligheten for å spørre en terapeut hjelp. Hvis du er bekymret for kostnaden, kan vår guide til økonomisk terapi hjelpe deg.
Avhengig av symptomene, kan en selektiv inhibitor av serotonin (SSRI) foreskrives eller en annen type antidepressiv. SSRI bidrar til å forhindre hjernen fra å reabsorbere serotonin som er utgitt. Dette etterlater mer tilgjengelig for bruk i hjernen din.
Husk at du kanskje må ta SSRI bare i noen måneder. For mange mennesker kan SSRIene hjelpe dem med å komme til et sted hvor de kan få mest mulig ut av behandlingen og lære å effektivt styre tilstanden deres.
Bunnlinjen
Serotonin er en viktig neurotransmitter, som påvirker alt fra humøret til intestinale bevegelser. Hvis du prøver å øke serotonin, er det noen ting du kan prøve alene. Imidlertid ikke nøl med å be om hjelp hvis disse forslagene ikke løser det.