Beskrivelse
Når det gjelder vektøkning, er det normalt å bringe overflødig vekt i forskjellige deler av kroppen, inkludert lår, L’Abdomen og armer.
Overskudd av vekt i armene og i ryggen kan forårsake det fryktede utseendet til batfløyen og kan føre til et dårlig kroppsbilde og alle «8217; selvtillit.
Det er ikke mulig å behandle fett tap på en målrettet måte, men forbedring av muskeltonen på toppen av kroppen kan bidra til å skape et tonic og tonic utseende. Kombinert med et riktig kosthold og en vanlig trening, er disse syv øvelsene en god start å få tanken du vil ha.
Hvis du ønsker å tone armene dine, laveste topper og høyere repetisjoner. Inkludere kardiovaskulære øvelser som en rask tur eller høy intensitets trening for å redusere fett rundt musklene.
1. Triceps forlengelseskive
Hold deg foran en lufthjul med et tilkoblet tauangrep.
Sett hendene på tauet, palmer en foran # 8217;.
Stå opp føttene på bredden på jo, knærne litt brettet og den travle kjernen.
Start med albuene ved siden av hoftene, bøyd på 90 grader og forlenge armene mot gulvet til de er rette.
Knuse ryggen på armene på slutten av bevegelsen.
Gjenta 10-15 ganger. Kjør 3 serier.
2. Triceps
Start i en plankstilling på føttene eller knærne. Sett hendene dine direkte under brystet. Roter hendene mot innsiden, slik at fingrene danner en trekant.
Sakte senket på gulvet, slik at du holder kroppen din i en rett linje med den travle kjernen.
Skyv tilbake i en plankposisjon, klemmer seg gjennom armene og den sentrale delen av ryggen, beveger seg skuldrene fra ørene.
Gjenta 10-15 ganger. Kjør 3 serie.
3. Lat Pulldown
Sitt foran bunken av vekter av en latent maskin opp med en bred tilknyttet bar.
Nå hodet ditt og ta tak i baren med en Wide Grip, Palms vender vekk fra kroppen din.
Hviler på 30-45 grader tilbake og trekker baren mot brystet.
Involvere din latissimus Sorsi, de store musklene langs sidene på baksiden. Se hvordan du setter inn albuene i baklommene hennes. Slapp av skuldre og nakke.
Gjenta 10-15 ganger. Kjør 3 serie.
4. Pilates Overhead Press
Sitt oppreist på gulvet med bena i en løs rhombusposisjon.
Lett brettet fremover på hofter, trakk coccyxen fra gulvet.
Hold en bodybar eller et håndtak i hver hånd. Hold brysthøyden med A’bredt grep.
Trekk skulderbladene langs ryggen, med musklene i ryggen og kjernen.
Skyv vekten mot # 8217; høy vekk fra kroppen din. Prøv å holde den bevegelige baren diagonalt i stedet for en rett linje. Prøv å ikke heve skuldrene dine og hold resten av kroppen i en rett linje.
Gjenta 10-15 ganger. Kjør 3 serier.
5. Triceps liggende utvidelser
Ligge på en benk, holder en rett bar med hender til skulderbredde.
Forlenge armene på 90 grader fra kroppen, med håndflatene og albuene vender mot bena.
Å holde overarmen stopper, brett langsomt albuene og senk stangen mot pannen.
Gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta 10-15 ganger. Kjør 3 serier.
6. Omvendt flytur
Ligge på en benk tilbøyelig med en litt skrånende benk og brystet på benken.
Hold en dumbbell i hver hånd og la dem dingle mot gulvet.
Løft armene til siden i form av & # 8220; T & # 8221;
Hold skuldrene dine nede og kjernen din engasjert, og klem gjennom baksiden av skuldrene og øvre ryggen.
Gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
7. Byv deltoid
Stående med føttene til bredden på hofter, knær litt bøyd. Lær fremover 20 grader til’midjehøyde og engasjere kjernen din for å forberede seg på å flytte.
Hold dumbbells ned ved siden av kroppen din, palmer vender mot lårene dine.
Løft armene til siden i en posisjon til & # 8220; T & # 8221; til du kommer til skuldernivå.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10-15 ganger. Utfør 3 sett.
Endringer i’Øvelse
Hvis du ikke har en remskive eller et håndtak, kan du kopiere mange av bevegelsene ovenfor med et motstandsband. Forankring av bandet på en bar for trekkraft eller under foten, kan motstandsbåndene være gode verktøy for å gi den ekstra motstanden du trenger for å se resultatene.
Kommende trinn
L’Styrketrening har mange fordeler, inkludert evnen til å:
- Øke magert kroppsmasse
- Øke metabolen
- Øke bein tetthet
- Redusere risikoen for skade ved å styrke muskler
Muskelvekst kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og redusere prosentandelen av kroppsfett. Start med øvelsene ovenfor for å skape en topp av den tonede kroppen og eliminere bat vingene for alltid.
3 HIIT-bevegelser for å styrke armene dine
Natasha Freutel er en registrert og autorisert ergoterapeut i California. Den spesialiserer seg på geriatrisk rehabilitering, ortopedisk rehabilitering og arbeidsplass tilpasninger. Liker å hjelpe voksne til å endre daglige aktiviteter for å fremme uavhengighet og redusere smerte. Det er en tilhenger av helsevesenet og tror på en helhetlig tilnærming til helse og velvære.