Mange mennesker har irriterende symptomer under menstruasjonen. Noen matvarer kan lindre disse symptomene, mens andre kan forverre dem. Disse symptomene inkluderer:
- Abdominal kramper
- hodepine
- kvalme
- utmattelse
- opphovning
- Stemningsendringer
- diaré
Hvis en av disse symptomene oppstår, legg til visse matvarer til dietten og fjern andre kan hjelpe deg å føle deg bedre.
Mat mat
1. Foss
Drikker mye vann er alltid viktig, og dette gjelder spesielt i løpet av syklusen. Å holde seg hydrert kan redusere mulighetene for å få tak i hodepine fra dehydrering, en felles synthemix av menstruasjon.
Drikker mye vann kan også hindre deg i å beholde vann og hevelse.
2. Frukt
Fruktene er rik på vann, som vannmelon og agurk, er flotte å holde seg hydrert. Søt frukt kan hjelpe deg med å dempe ønsket om sukker uten å spise mange raffinerte sukkerarter, noe som kan øke glukosenivået og deretter kollapse.
3. Verde grønnsaker
Det er vanlig å oppleve en dråpe i jernnivåer i syklusen, spesielt hvis menstruasjonsflyten er intens. Dette kan føre til tretthet, fysisk smerte og svimmelhet.
Grønne bladgrønnsaker som kål og spinat kan øke jernnivået. Spinatet er også rik på magnesium.
4. Ingefær
En varm kopp ingefærte kan forbedre noen menstruasjonssymptomer. Ginger har anti-inflammatoriske effekter, som kan berolige vondt muskler.
Ginger kan også redusere kvalme. Få studier bekrefter det, men en 2018 Studio Han oppdaget at ingefær effektivt reduserte kvalme og oppkast under graviditetens første trimester. Fordi det er trygt og relativt billig, er det verdt å prøve.
Ikke forbruker for mye ingefær, men: å konsumere mer enn 4 gram på en dag kan forårsake halsbrann og magesmerter.
5. kylling
Kyllingen er en annen mat rik på jern og protein som du kan legge til i kostholdet ditt. Spise protein er viktig for din generelle helse og kan hjelpe deg med å holde deg full og tilfredsstille i løpet av syklusen, og bremse trangene.
6. Fisk
Rik på jern, protein og omega-3 fettsyrer, fisk er en «8217 ekstra næringsrik til kostholdet ditt. Jernforbruket vil være nedgangen i jernnivåer som du kan eksperimentere under menstruasjon.
Omega-3 kan redusere intensiteten av menstruasjonssmerter, andre til 2012 studie. Emnene som har antatt omega-3 kosttilskudd, har oppdaget at deres menstruasjonssmerter har redusert så mye at de kan redusere mengden ibuprofen de har tatt.
TIL 2014 Studio har vist at omega-3 også kan redusere depresjon. For de som lider av unholes d’humør og depresjon under menstruasjon, kan Omega-3 være nyttig.
7. Gurkemeie
Gurkemeie er kjent som antiinflammatorisk krydder og curcumin er dens viktigste aktive ingrediens. EN 2015 Studio Han undersøkte effekten av curcumin på symptomene på premenstruelt syndrom og fant at folk som tok curcumin hadde mindre alvorlige symptomer.
8. Mørk sjokolade
En velsmakende og gunstig matbit, mørk sjokolade er rik på jern og magnesium. En 100 grambar som inneholder fra 70 til 8217; 85% av mørk sjokolade inneholder 67% av den anbefalte daglige dosen (RDI) for jern og 58% av magnesium RDI.
TIL 2010 studio Han oppdaget at magnesium reduserte alvorlighetsgraden av symptomene på premenstruelt syndrom. Sekund 2015 Studio, Personer med magnesiummangel var mer sannsynlig å ha alvorlige premenstruelle syndrom symptomer.
9. Peanøtter
De fleste valnøtter er rike på omega-3 fettsyrer og er en utmerket kilde til protein. De inneholder også magnesium og forskjellige vitaminer. Hvis du ikke vil spise valnøtter alene, prøv valnøttsmør eller nøtter basert på nøtter eller legg til disse ingrediensene til smoothies.
10. Linfrøolje
Hver 15 ml flaxseed olje inneholder 7,195 milligram ellerMega-3 fettsyrer. For perspektiv sier Mat Supplement Office at du bare trenger å Milligram fra 1.100 til 1.600 av omega-3 per dag.
TIL Liten studio Han oppdaget at forbruket av linfrøolje beroliger forstoppelse, en felles synthemix av menstruasjon. Imidlertid er det behov for ytterligere søk for å vise hvordan L’linfrøolje kan forbedre helsen til italestivsystemet.
11. quinoa
Quinoa er rik på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfritt, så det er en god mat for de som lider av cøliaki. Også, det har lav verdi glykemisk indeks, som betyr at du sannsynligvis vil føle deg full, og du vil ha energi i lang tid etter å ha spist det.
12. Linser og bønner
Linser og bønner er rike på protein, så de er gode kjøttsubstitutter for veganer og vegetarianere. De er også rike på jern, noe som gjør dem gode kosttilskudd til kostholdet ditt hvis jernnivåene dine er lave.
1. 3. Yoghurt
Mange bidrar med gjærinfeksjoner under eller etter syklusen. Hvis du har en tendens til å kontrakt gjær infeksjoner, kan rike probiotika matvarer som yoghurt mate bakterier & # 8220; god & # 8221; I skjeden din og kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjoner.
Yoghurt er også rik på magnesium og andre essensielle næringsstoffer, som fotball.
14. Tofu
En populær kilde til vegetarisk og vegansk protein, Tofu er produsert med soyabønnefrø. Det er rik på jern, magnesium og fotball.
15. mynte te
TIL 2016 studio antyder at peppermynte te kan berolige symptomer på premenstruelt syndrom. Spesielt kan det lette menstruasjonskramper, kvalme og diaré.
16. Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste maten full av probiotika med fordeler for å kjempe mot gjæren. Hvis du unngår meieriprodukter, er Kombucha te en flott gjæret mat som er mer tilgjengelig enn noensinne. Prøv å unngå kombucha drinker som inneholder for mye sukker.
Mat å unngå
Selv om alle matvarer er ok i moderasjon, vil du kanskje unngå noen matvarer som forverrer symptomene på syklusen.
1. salt
Forbruket av svært rom fører til vannretensjon, som kan forårsake hevelse. For å redusere hevelse, ikke tilsett salt til mat og unngå høyt forvandlet mat som inneholder svært natrium.
2. sukker
Ok å ha sukker i moderasjon, men spise for mye kan forårsake en topp av energi etterfulgt av en sammenbrudd. Dette kan forverre humøret ditt. Hvis du har en tendens til å føle moody, deprimert eller engstelig i løpet av syklusen, må du kontrollere at sukkeret kan hjelpe deg med å justere humøret ditt.
3. kaffe
Koffein kan forårsake vannretensjon og hevelse. Det kan også forverre hodepine. Men # 8217; koffein avholdenhet kan også forårsake hodepine, så ikke helt kutte kaffe hvis du er vant til å ta noen kopper om dagen.
Kaffe kan også forårsake fordøyelsesproblemer. Hvis du har en tendens til å ha diaré under syklusen, kan du redusere kaffeinntaket kan forhindre at dette skjer.
4. Alkohol
L’Alkohol kan ha en rekke negative effekter på kroppen din, som kan forverre symptomene på din periode.
For eksempel L’alkohol kan dehydrere, som kan forverre hodepine og forårsake hevelse. Det kan også føre til fordøyelsesproblemer, for eksempel diaré og kvalme.
Videre kan posthumes av en bakrus forårsake noen av de samme symptomene som oppstår i løpet av syklusen, inkludert:
- hodepine
- kvalme
- Han retched
- diaré
- utmattelse
5. Krydret mat
Mange oppdager at krydret mat forstyrrer magen, forårsaker diaré, magesmerter og til og med kvalme. Hvis magen din sliter med å tolerere krydret mat, eller hvis du ikke er vant til å spise dem, kan det være bedre å unngå dem under syklusen.
6. Rødt kjøtt
I løpet av syklusen produserer kroppen din prostaglandin. Disse forbindelsene hjelper livmoren til å kontrakt og kvitte seg med livmorbelegget, noe som resulterer i menstruasjonsflyten. Men høye nivåer av prostaglandin forårsaker kramper.
Rødt kjøtt kan være rik på jern, men det er også rik på prostaglandiner og bør unngås under menstruasjon.
7. Mat som ikke tolererer godt
Dette kan virke åpenbart, men det er verdt å understreke det: Hvis du har matfølelser, unngå de matene, spesielt i løpet av syklusen.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du av og til gi deg en milkshake, uavhengig av. Men under menstruasjon er det spesielt viktig å unngå matvarer som kan utløse problemer i kroppen din.
Å spise disse matvarene kan forårsake kvalme, forstoppelse eller diaré, som bare vil øke ubehaget når du har en smertefull periode.
Andre rettsmidler mot kramper
Å spise og unngå visse matvarer er ikke den eneste handlingen du kan påta seg for å lindre symptomene på syklusen. Prøv disse også:
- Trening. Noen tester tyder på at 8217; trening, som en lett kardio og yoga, kan redusere menstruasjonskramper.
- Varme pakker. Varmtvannsposer eller varme tabletter som kan brukes i mikrobølgeovn Kan berolige smerte ALL’Abdomen og tilbake.
- Benk-Top Drug. L’ibuprofen og andre benk-top-stoffer kan redusere kramper.
- Massasje. Masserer magen eller ryggen kan redusere menstruasjonssmerter. En liten 2010 studio, Masser smerten som er lenished i 23 fag med endometriose.
Cleaves forklart
Det er vanlig å ha trang under eller etter syklusen. Progesteron, et hormon som er på sitt Apex like før syklusen, er forbundet med en større appetitt, ifølge en 2011 studie. Som sådan kan du føle deg mer sulten på den tiden.
Også, hvis humøret ditt er lavt, kan du føle behovet for trøstende mat. Spise maten du liker, men husk at moderering er nøkkelen.
Bunnlinjen
Noen matvarer er gode å spise i syklusen, mens andre kan forverre symptomene. Maten du velger å spise eller unngå, avhenger i stor grad av dine spesifikke symptomer og din matfølsomhet.
Hvis periodene dine er spesielt smertefulle, til poenget med å ha problemer med å jobbe, kontakt lege. Dette kan være et symptom på et dypere helseproblem.