Fasting blir et populært valg av livet.
Fasts varer ikke, og mellom fasteperioder vil legge til mat til din rutine, og dermed forstyrre din fastende.
Det er viktig å gjøre det nøye og noen matvarer er bedre enn andre.
Videre kan noen matvarer, drikkevarer og til og med kosttilskudd utilsiktet bryte fasting, mens andre ikke har mye innflytelse.
Denne artikkelen forklarer hvilke matvarer, drikkevarer og kosttilskudd som har mindre sjanse til å påvirke fastende perioder, og hva er det beste når du er klar til å bryte en rask.
Cos’det er intermitterende fasting?
Intermittent fasting er en matmodell som veksler strømperioder ved perioder med ikke-fôring eller rekruttering av minimal kalorier. Understreker når du spiser i stedet for hva du spiser.
Selv om han nylig har fått den viktigste oppmerksomheten, er intermittent fasting ikke en nyhet. Folk har praktisert perioder med fasting i løpet av historien, for eksempel av åndelige grunner, helse eller overlevelse (1).
Hensikten med intermitterende fasting er ikke nødvendigvis bare for å begrense kalorier, men også for å tillate kroppen din å fokusere på å opprettholde og gjenopprette, i stedet for på fordøyelsen.
Mange fastende modeller inneholder regelmessige fastingsperioder fra 12 til 16 timer hver dag, mens andre inkluderer fasting i 24 eller 48 timer en eller to ganger i uken.
Når du faste, gjennomgår kroppen din en serie metabolske endringer. Etter litt tid, gjør fasting kroppen din i kæiker, en tilstand der fettet brukes til å produsere energi når karbohydrater ikke er tilgjengelige (2, 3, 4).
Videre reduserer faste insulinnivåene. Det fremmer også L’Autofagia, prosessen som kroppen din blir kvitt unødvendige, skadede eller skadelige celler (5, 6, 7, 8).
Det er tegn på at intermitterende fasting kan være nyttig for vekttap, lavere blodsukker, forbedring av hjertesykdom, redusere betennelse og redusere risikoen for kroniske sykdommer (9, 10, 11, 12).
Mat du kan spise under fasting
Per definisjon betyr fasting av å avstå fra å spise mat. Du kan imidlertid være i stand til å konsumere mat og drikke mens du beholder fordelene med faste.
Noen eksperter sier at så lenge du holder karbohydratinntaket under 50 gram om dagen i en rask, kan du holde ketosen (1. 3).
Nedenfor er noen matvarer og drikke du kan konsumere under fasting.
- Foss. L’Normal eller karbonert vann inneholder ikke kalorier og vil holde deg hydrert under en rask.
- Kaffe og te. Disse bør konsumeres hovedsakelig uten å tilsette sukker, melk eller krem. Noen mennesker tror imidlertid at tilsetningen av små mengder melk eller fett kan bremse sult.
- Fortynnet epleeddik. Noen tror at drikker 1-2 teskjeer (5-10 ml) eplecider eddik blandet i vann kan hjelpe dem å holde seg hydrert og forhindre cravings under fasting.
- Sunn fett. Noen drikker kaffe som inneholder MCT olje, ghee, kokosnøttolje eller smør under fasting. Oljen forstyrrer raskt, men bryter ikke ketosen og kan komme deg over dine måltider.
- Broth d’bein. Denne rike kilden til næringsstoffer kan hjelpe reintegrere tapte elektrolytter i lange perioder med bare drikkevann.
Husk at matvarer og drikkevarer som inneholder kalorier, for eksempel beinbuljong og sunne fett som er oppført ovenfor, teknisk vil forstyrre din raske.
Imidlertid vil små mengder av disse lavkarbohydratmatene, høyt i fett og moderat protein ikke la kroppen din ut av ketose (1. 3).
Hvordan supplerer påvirkning fasting
Å være manglende næringsstoffer under fasting er usannsynlig, men det avhenger av hvordan restriktiv faste og hvor lenge det varer.
Noen velger å leie kosttilskudd under fasting for å sikre tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler. Fasting for hyppig kan føre til ernæringsmessige mangler hvis kostholdet ditt allerede er dårlig enn vitaminer og mineraler (14).
Hvis de integrerer under fasting, er det viktig å vite hvilke kosttilskudd som kan forstyrre den raske. Dette vil hjelpe deg med å bestemme om du skal ta dem med et måltid eller i fastende perioden.
Kosttilskudd som er mer sannsynlig å forstyrre en rask
- Multivitamin gummy. Disse inneholder ofte små mengder sukker, protein og noen ganger fett, noe som kan forstyrre det raske.
- Forgrenet aminosyrer (BCAA). BCAA ser ut til å utløse en insulinrespons som motsetter autofagien (15).
- Pulverprotein. Proteinpulver inneholder kalorier og utløser en insulinrespons, og sier til kroppen din som du ikke rydder (16).
- De som inneholder visse ingredienser. Kosttilskudd som inneholder ingredienser som maltodextrin, pektin, stokksukker eller fruktjuicekonsentrat inneholder sukker og kalorier som kan forstyrre fastende.
Kosttilskudd som er mindre sannsynlig å bryte en rask
- Multivitamin. Varemerker som ikke inneholder tilsatt sukker eller fyllstoffer bør inneholde få eller ingen kalorier.
- Fisk eller tangolje. En vanlig doser, disse kosttilskuddene inneholder få kalorier og nei fordøyelig karbohydrat.
- Individuelle mikronæringsstoffer. Dette inkluderer kosttilskudd som kalium, vitamin D eller vitaminer av gruppe B (selv om liposoluble vitaminer A, D, E og K vil bli bedre absorbert hvis det tas med mat) (17).
- Kreatin. Kreatin er fri for kalorier og påvirker ikke insulinresponsen (18).
- Ren kollagen. Dette kan litt kompromissere L’autofagia, men bør ikke signifikant påvirke ketosen eller forbrenning av fett under en rask (19).
- Probiotika og prebiotika. Disse inneholder vanligvis ikke fordøyelige kalorier eller karbohydrater (20).
Hva å spise for å bryte fasting
Å slutte å faste, begynner med å spise delikat og sørg for at du ikke spiser for mye.
Delikate matvarer for å bryte en rask
Når du er klar til å bryte fasting, er det bedre å komme ut. Mot slutten av faste, vil du kanskje introdusere små porsjoner av matvarer som er lettere fordøyelig, for ikke å overbelaste fordøyelsessystemet ditt.
BREAKING Fasting med mat spesielt rik på fett, sukker eller til og med fibre kan være vanskelig å fordøye for kroppen din, forårsaker hevelse og ubehag.
Mat og drikke som kan være enda mer sjokkerende for systemet ditt etter at en rask inkluderer de som en fettete cheeseburger, et stykke kake eller en brus. Selv råprodukter, valnøtter og frø som er rik på fiber, kan være vanskelig å fordøye.
D’Andre deler, mat rik på næringsstoffer som er enkle å fordøye og inneholder en PO & # 8216; av protein og noen sunne fett kan bryte fasting mer forsiktig.
Nedenfor er noen eksempler på hva du skal spise for å avbryte den raske.
- Rister. Blandede drikker kan være en mer delikat måte å introdusere næringsstoffer i kroppen, siden de inneholder mindre fibre enn rå og helfrukter og grønnsaker.
- Tørket frukt. Datoer er en konsentrert kilde til ofte brukte næringsstoffer for å avbryte den raske i Saudi-Arabia. Abrikoser og rosiner kan ha lignende effekter (21).
- Supper. Supper som inneholder lett fordøyelige proteiner og karbohydrater, som for eksempel linser, tofu eller pasta, kan forsiktig bryte en rask. Unngå krembaserte supper eller en stor mengde råfibergrønnsaker.
- Grønnsaker. Kokte, myke og rike grønnsaker som poteter kan være gode alternativer for å spise når fasting er avbrutt.
- Gjærede matvarer. Prøv yoghurt eller kefir uten sukker.
- Sunn fett. Matvarer som egg eller avokado kan være utmerket første mat å spise etter fast.
BREAKING Fasting med sunne matvarer som kan tolereres bedre, kan bidra til å reintegrere viktige næringsstoffer og elektrolytter mens de letter avkastningen på maten i kostholdet ditt.
Når du tolererer mer delikate matvarer, legg til andre sunne matvarer, for eksempel hele korn, bønner, grønnsaker, valnøtter, frø, kjøtt, fjærfe og fisk, og gå tilbake for å spise normalt.
Vær forsiktig så du ikke spiser for mye
Det kan være lett å spise for mye mellom fastende perioder.
Selv om fasting ikke legger vekt på hva du spiser så mye som når du spiser, er det ikke designet for å være en unnskyldning for å spise usunn mat.
Å spise for mye og å spise junk food mellom fasteperioder kan kansellere fordelene for helsen til faste. I stedet velger du integrerte matvarer minimalt utarbeidet så mye som mulig for de mest generelle helsemessige fordelene.
Bunnlinjen
Under fasting er det viktig å være klar over hvilke matvarer og kosttilskudd som kan forstyrre den raske. Du kan da avgjøre om du skal konsumere dem under eller mellom fastende perioder.
I løpet av en rask, velg drikkevarer og kosttilskudd uten kalorier, hvis det er til stede.
Noen velger å spise små mengder visse matvarer for å dempe ønene, som kan slutte å faste, men holde deg i kæskeren.
Når du er klar til å bryte en rask, konsentrere deg om lett tolerable matvarer som ikke inneholder høye mengder komplekse sukkerarter, fett, fibre eller karbohydrater som kan være vanskelig å fordøye.
Du kan da gå tilbake til en vanlig og sunn matordning.