Quercetin er et naturlig pigment tilstede i mange frukter, grønnsaker og frokostblandinger.
Det er en av de mest omfattende antioksidanter i kostholdet og spiller en viktig rolle i # 8217; Hjelp kroppen til å bekjempe skaden på frie radikaler, som er knyttet til kroniske sykdommer.
Videre kan dets antioksidantegenskaper bidra til å redusere betennelse, allergi symptomer og blodtrykk.
Denne artikkelen utforsker bruksområder, fordeler, bivirkninger og quercetin dosering.
Hva quercetin?
Quercetin er et pigment som tilhører en gruppe vegetabilske forbindelser kalt flavonoider.
Flavonoider er tilstede i grønnsaker, frukt, frokostblandinger, te og vin. De har vært knyttet til forskjellige helsemessige fordeler, inkludert reduserte risikoer for hjertesykdom, kreft og degenerative hjerneforstyrrelser (1, 2).
De gunstige effektene av flavonoider som quercetin kommer fra deres evne til å fungere som antioksidanter ALLE’inne i kroppen din (3).
Antioksidanter består av at de kan binde og nøytralisere frie radikaler.
Frie radikaler er ustabile molekyler som kan forårsake cellulær skade når deres nivåer blir for høye. Skaden forårsaket av frie radikaler var knyttet til mange kroniske forhold, inkludert kreft, hjertesykdom og diabetes (4).
Quercetin er den mest omfattende flavonoid i kostholdet. Det anslås at en gjennomsnittlig person bruker 10-100 mg per dag gjennom ulike matkilder (5).
Matvarer som vanligvis inneholder quercetin inkluderer løk, epler, druer, bær, brokkoli, sitrusfrukter, kirsebær, te og capers (5).
Det er også tilgjengelig som støvtilskudd i pulver og kapsler.
Folk tar dette tillegget av flere grunner, blant annet å øke immuniteten, bekjempe betennelsen, bekjempe allergier, hjelpe fysisk ytelse og opprettholde generell helse.
Fordeler for quercetinens helse
Forskningen forbinder de antioksidige egenskapene til quercetinen til ulike potensielle helsemessige fordeler.
Her er noen av hennes beste baserte vitenskap.
Kan redusere betennelsen
Frie radikaler kan gjøre mer enn bare å skade cellene. Forskning viser at høye nivåer av frie radikaler kan bidra til å aktivere gener som markedsfører betennelsen. Derfor kan høye nivåer av frie radikaler føre til større inflammatorisk respons (3).
Mens en liten bit & # 8216; betennelse er nødvendig for å hjelpe kroppen din å helbrede og bekjempe infeksjoner, er den vedvarende betennelsen knyttet til helseproblemer, inkludert noen typer kreft, så vel som hjerte og nyresykdom (6).
Studier viser at quecetin kan bidra til å redusere betennelse.
I testrørstudier reduserte quercetin betennelsesmarkører i humane celler, inkludert molekyler av alfa-tumor nekrosefaktor (TNFa) og interleukin-6 (IL-6) (7, 8).
En studie på 8 uker 50 kvinner med revmatoid artritt bemerket at deltakerne som ansatt 500 mg quercetin har opplevd morgenstivhet, morgen smerte og postaktivitet smerte betydelig redusert (9).
De hadde også redusert betennelsesmarkører, som TNFa, sammenlignet med de som hadde mottatt en placebo (9).
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for videre forskning på # 8217; mannen til å forstå de potensielle antiinflammatoriske egenskapene til forbindelsen.
Kan lindre symptomene på # 8217; allergi
De potensielle antiinflammatoriske egenskapene til quercetin kan gi lettelse fra allergiske symptomer.
Studier i testrør og dyr har oppdaget at det kan blokkere enzymer som er involvert i # 8217; betennelse og undertrykker kjemikalier som fremmer betennelsen, som histamin (10, 11, 12).
For eksempel har en studie vist at rekruttering av quercetint kosttilskudd har slettet anafylaktiske reaksjoner relatert til peanøtter i mus (1. 3).
Imidlertid er det ikke klart hvis forbindelsen har samme effekt på allergi hos mennesker, så videre forskning er nødvendig før det kan anbefales som en alternativ behandling.
Kan ha antitumor effekter
Siden quercetin har antioksidantegenskaper, kan det ha antitumoregenskaper (14).
I en revisjon av studier i testrør og dyr ble det oppdaget at quercetin undertrykker cellevekst og fremkaller celledød i prostatakreftceller (15).
Andre studier i testrør og dyr observert at blandingen hadde lignende effekter på leverkreftceller, lunger, bryster, blære, blod, kolon, eggstokkene, lymfoider og surrea (16, 17, 18, 19).
Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med studier på Mannen før quercetinen kan anbefales som en alternativ behandling for kreft.
Det kan redusere risikoen for kroniske hjernesykdommer
Forskning tyder på at quercetin antioksidantegenskaper kan bidra til å beskytte mot degenerative hjerneforstyrrelser, som Alzheimers sykdom og demens (20).
I en studie fikk mus med Alzheimers sykdom eikinjeksjoner hver annen dag i tre måneder. På slutten av studien hadde injeksjonene reversert flere Alzheimer markører og mus hadde oppført mye bedre i læringstester (21).
I en annen studie har en diett rik på Quercetin redusert markørene i Alzheimers sykdom og forbedret hjernefunksjon i mus i den første og mellomfasen av tilstanden. Men dietten hadde et minimum eller null effekt på dyr med Alzheimer i et mellomledende stadium (22).
Kaffe er en populær drink som har vært knyttet til en lavere risiko for Alzheimers sykdom. Faktisk viser forskningen at quercetin, ikke koffein, er den viktigste kaffesammensetningen som er ansvarlig for sine potensielle beskyttende effekter mot denne sykdommen (23).
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for videre forskning på mennesker.
Det kan redusere blodtrykket
Høyt blodtrykk treffer en amerikansk voksen på tre. Øker risikoen for hjertesykdom, den viktigste årsaken til døden i USA (24).
Forskning tyder på at Quercetin kan bidra til å redusere blodtrykksnivåene. I studioer i testrøret syntes forbindelsen å ha en avslappende effekt på blodårene (25, 26).
Når mus med høyt blodtrykk ble administrert quercetin hver dag i 5 uker, reduserte deres systoliske og diastoliske blodtrykksverdier (de øvre og nedre tallene) i gjennomsnitt henholdsvis med 18% og 23% (27).
Tilsvarende, en gjennomgang av 9 studier på’Man på 580 personer oppdaget at L’rekruttering på mer enn 500 mg quercetin i supplement danner en daglig reduksjon av systolisk blodtrykk og diastolisk i gjennomsnitt 5.8 mm Hg og 2.6 mm Hg, henholdsvis (henholdsvis (28).
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for ytterligere studier på [8217; mannen for å avgjøre om blandingen kan være en alternativ terapi for hypertensjonsnivåer.
Andre potensielle fordeler
Her er mange andre potensielle fordeler av Quercetin:
- Kan bidra til å bekjempe aldring. Forskning i testrør og dyr tyder på at Quercetin kan bidra til å forynge eller eliminere celler aldring og redusere aldringsmarkører. Men mer menneskelig forskning er nødvendig (29, 30, 31).
- Kan hjelpe øvelsen til øvelsen. En gjennomgang av 11 studier på # 8217; mannen fant at oaketininntaket kan forbedre ytelsen til motstandsøvelser (32).
- Kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. Forskning på # 8217; mann og dyr indikerer at blandingen kan redusere blodsukkernivået ved faste og beskytte diabetes komplikasjoner (33, 34, 35).
Mat og doseringskilder
Quercetin er naturlig funnet i mange vegetabilske matvarer, spesielt i det ytre laget eller i skrellen (36).
God matkilder inkluderer (36, 37):
- Capers
- Peppers & # 8211; Gul og grønn
- Løk og nr. 8211; rød og hvit
- sjalott
- Asparges & # 8211; tilberedt
- kirsebær
- tomater
- Røde epler
- Røde druer
- brokkoli
- kål
- Rød salatblad
- bær & # 8211; Alle typer, som tranebær, blåbær og bringebær
- te & # 8211; grønn og svart
Merk at mengden quercetin i mat kan avhenge av forholdene der maten ble dyrket. For eksempel synes organiske tomater å inneholde opptil 79% mer enn quercetin enn kommersielt dyrkede (38).
Quercetin kosttilskudd
Du kan kjøpe quercetina som et online kosttilskudd og i naturlige matbutikker. Den er tilgjengelig i forskjellige former, inkludert kapsler og pulver.
Typiske doser varierer fra 500-1000 mg per dag (39, 40).
I seg selv har quercetin en lav biotilgjengelighet, noe som betyr at kroppen din absorberer det dårlig (41, 42).
Det er derfor at kosttilskudd kan inkludere andre forbindelser, slik som vitamin C eller fordøyelsesenzymer, så som bromelain, da de kan øke absorpsjonen (43, 44).
Videre indikerer noen undersøkelser at quercetinen har en synergistisk effekt hvis kombinert med andre flavonoid-kosttilskudd, for eksempel resveratrol, genistein og katekiner (45, 46, 47).
Sikkerhets- og bivirkninger
Quercetin er funnet i mange frukter og grønnsaker og er trygt å konsumere.
Som et supplement, virker det generelt trygt med minimal eller null bivirkninger.
I noen tilfeller, L’ansette mer enn 1000 mg quercetin om dagen, kan forårsake milde symptomer som hodepine, magesmerter eller prikkende opplevelser (48).
Hvis forbruket i mat, er quercetin sikker for gravide og ammende kvinner. Imidlertid mangler studier på sikkerheten til quercetintilskudd for gravide og ammende kvinner, så du bør konsultere legen din før du tar den (48).
Som med ethvert supplement, kontakt legen din før du tar quercetin, da den kan samhandle med noen rusmidler, inkludert antibiotika og blodtrykksmedisiner (48).
Bunnlinjen
Quercetin er den mest omfattende maten flavonoid.
Har vært knyttet til en forbedring i fysisk ytelse og en reduksjon i inflammasjon, blodtrykk og blodsukkernivåer. Videre kan det ha beskyttende egenskaper for hjernen, antitallergisk og anticancer.
Selv om hans fordeler virker lovende, er det behov for mer menneskelig forskning.