Hvordan denne populære treningsøkten kan føre til store endringer på minutter om dagen.
Del på PinterestHer er hva du bør vite om de populære HIIT-treningene. Getty bilder
Hvis du tror du ikke har nok tid til å trene, kan du være heldig.
Australske forskere har funnet ut at bare noen få minutter med høyintensiv trening kjent som HIIT kan være like bra for kroppens celler som 30 minutter med moderat trening.
Dette betyr at du kanskje ikke lenger trenger å bruke en time på dagen bare for å høste fordelene av bevegelse.
Studien er imidlertid liten, så mer forskning kan være nødvendig før leger godkjenner daglige to-minutters treningsøkter som en måte å holde seg frisk.
Hva fant studien?
Den lille studere, publisert i American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, undersøkte åtte unge voksne frivillige og deres cellulære respons på trening.
Cellene i kroppen din forteller forskerne hvor nyttig trening egentlig er, så mens de fleste ser etter fordelene med trening på vekten eller i speilet, må forskerne se inn i kroppen din.
Spesielt ser de på mitokondrier, også kjent som cellekraftverk.
Mitokondrier er ansvarlige for å produsere energi til kroppen din. Med alderen avtar produksjonen av energi fra mitokondrier, og det er grunnen til at eldre individer har mindre energi enn yngre. Trening skaper nye mitokondrier og øker funksjonen til eksisterende mitokondrier.
A 2017 studere fant at opprettholdelse av sunne mitokondrier er av avgjørende betydning for å beseire eller holde tilbake muskelproblemer relatert til aldring, for eksempel svakhet og dysfunksjon.
Denne nye lille studien så på mitokondrieendringer etter at deltakerne utførte tre typer trening.
Den første typen krevde at deltakerne øvde i 30 minutter på et moderat nivå.
Den andre treningstypen ble modellert etter de populære High Intensity Interval Workouts (HIIT). Det krevde at deltakerne skulle gjennom fem fire minutters sykkeløkter med nesten maksimal anstrengelse. Hver økt ble atskilt med ett minutts hvileperiode.
Den siste treningstypen ble designet som en sprint – fire 30-sekunders sykkeløkter med maksimal innsats. Hver økt ble atskilt med 4.5 minutter restitusjonstid.
Etter hver øvelse undersøkte forskerne hvor mye energi deltakerne brukte på trening. De analyserte deretter mitokondrieforandringer i cellene i deltakernes lårmuskler.
Det de fant var at færre minutter av en HIIT-trening ga en lignende respons i mitokondriell funksjon som lengre treningsøkter med moderat intensitet.
«Totalt bare to minutter med sprintintervalltrening var nok til å fremkalle svar som ligner på 30 minutter med kontinuerlig aerob trening med moderat intensitet.», sa forskerne i studioet deres.
Denne studien er liten, så mer forskning er nødvendig for å se om resultatene holder stand på et større utvalg, men forskerne håper dette er et mulig tegn på at trening kan foreskrives basert på individuelle preferanser og at folk kan forvente å fortsatt høste viktig metabolsk fordeler.
Hva er intervalltrening med høy intensitet?
Høyintensiv intervalltrening har vunnet popularitet de siste årene ettersom fordelene med korte, intense treningsøkter har blitt mer kjent.
HIIT-trening har blitt stadig mer populært ettersom travle amerikanere fortsetter å bruke mindre tid på fysisk velvære.
Følgelig leter forskere og treningseksperter etter måter å oppmuntre folk til å dedikere selv små deler av dagen til trening og fortsette å høste fruktene.
HIIT-treningsstilen deler en treningsøkt inn i blokker eller tidsintervaller. I løpet av noen blokker trener du. Under de andre hviler du.
Hva «høy intensitet» betyr, er imidlertid forskjellig blant treningseksperter.
«Når vi sier ‘høy intensitet’ mener vi i forhold til deg. Hvis du nettopp har startet en treningsplan og har vært inaktiv i det meste av livet, vil den starte ganske sakte, sier Joey Daoud, som driver coachingselskapet New Territory Fitness og er også en Level 2 CrossFit-trener. «For noen som har trent konsekvent i et år eller mer, vil det virke mye raskere. Vi prøver bare å få opp pulsen. «
Målet med HIIT-treningsøktene er å få hjertet og lungene til å jobbe raskt med maksimal kapasitet i langvarige utbrudd av intens trening.
«Et ekte høyintensitetsintervall utføres ved 90 % av maksimal hjertekapasitet,» sa Teresa Evans, nasjonalt sertifisert trener og eier av T-Fit, Inc i Palm Harbor, Florida. «Men ikke alle mennesker drar dit. Faktisk, hvis de gjorde det bra, ville de ikke vært i stand til å ta en times HIIT-time på det lokale treningsstudioet.
Evans sier at målet ganske enkelt er å presse deg selv til den høyeste intensiteten du føler du kan klare i det øyeblikket.
Hva er fordelene med HIIT?
Kyra Williams, en online personlig trener og ernæringsekspert sertifisert av National Academy of Sports Medicine, sier at fordelene med HIIT kan sees på midjen din og i kroppen din.
HIIT øker «mengden kalorier kroppen din forbrenner under og etter treningsøkten,» sa han.
I tillegg la han til, «metabolismen din har en tendens til å øke, slik at du kan bruke fett som drivstoff». Dette betyr at du vil forbrenne mer lagret fett og kan gå ned i vekt eller i det minste noe kroppsfett.
Denne siste studien kommer i hælene på en studie som fant at HIIT-trening både kan være gunstig på måten Williams observerer, og også kan være morsommere.
TIL 2018 studie spurte 250 overvektige eller overvektige personer om å velge mellom HIIT-treningsøkter eller konvensjonelle treningsøkter. Mindre enn halvparten (42 %) valgte raske, men forkortede HIIT-treninger.
Etter 12 måneder fant forskerne at det ikke var noen vektforskjell mellom treningsgruppene. HIIT-deltakere rapporterte imidlertid større glede av den fysiske aktiviteten de valgte.
I tillegg, selv om mange av studiedeltakerne trakk seg innen 12 måneder, så de som ble igjen mer signifikante reduksjoner i både vekt og visceralt fett.
«Hvis du bare har 20 minutter til å trene, er dette definitivt den mest effektive måten å bruke det på,» sa Williams.
Jeg burde gjøre HIIT?
Til tross for sin popularitet, er ikke HIIT for alle, og det er absolutt ikke noe du bør gjøre hver dag.
«Hvis du har kardioproblemer eller helseproblemer, er dette kanskje ikke noe for deg,» sa Williams. «Jeg foreslår også at noen som nettopp har startet en treningsrutine ikke umiddelbart fokuserer på HIIT. Før du bekymrer deg for å få noens hjertefrekvens over 70 prosent og deretter bringe den tilbake til å stige igjen, må vedkommende ha utholdenhet til å håndtere cardio i 20 minutter.
Greg Pignataro, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS) og personlig trener med Grindset Fitness i Phoenix, Arizona foreslår å kombinere HIIT med andre typer trening for maksimale resultater.
«For fetttapet og muskeløkningen, som 90 % flere ønsker, er HIIT pluss et styrketrenings- eller vektløftingsprogram den hellige gral,» sa han. «Denne kombinasjonen vil maksimere kroppens rekomponeringsinnsats og, kombinert med riktig restitusjon og ernæring, vil nesten uunngåelig føre til redusert kroppsfett og økt muskelmasse.»
Cat Kom er grunnlegger og hovedtrener av SVETTE studie Og SWEAT onDemand-studie. Han sier at HIIT også er en flott treningsøkt, men folk som ikke er kjent med treningsstilen må tilpasse seg seg selv.
«Enhver treningsøkt er bedre enn å ikke trene i det hele tatt, ja, men ofte kan denne høye intensiteten i en kort periode føre til en høyere risiko for utfallet,» sa han. «Skader er mer vanlig når du trener hardt. Så hvis du ikke er i en normal rutine eller hvis du har tatt deg litt fritid og plutselig slår det hardt, har du større risiko for å bli skadet. Du kan ikke gå fra null til helt eller hard kjerne fem dager i uken. Det er en oppskrift på fiasko. Du vil brenne deg selv. «
Bunnlinjen
Australske forskere har funnet ut at bare noen få minutter med høyintensiv trening kjent som HIIT kan være like bra for kroppens celler som 30 minutter med moderat trening.
Eksperter advarer om at studien er liten, så mer forskning kan være nødvendig før leger godkjenner daglige to-minutters treningsøkter som en måte å holde seg frisk.
Treningseksperter advarer også om at folk som ønsker å starte en ny HIIT-kur bør gå sakte og jobbe med proffene slik at de ikke blir skadet.