Alt, fra treningsentusiaster for nybegynnere til vektlys til idrettsutøvere, kan dra nytte av squats. Jeg er en funksjonell og effektiv trening for den nedre delen av kroppen.
Det er mange forskjellige squats varianter. De kan utføres med eller uten vekt. Du kan bruke en barbell, dumbbells, kettlebell eller en bil for å øke belastningen og L’intensitet, eller bare bruke kroppsvekten din.
Back Squats utføres med en bar på baksiden mens du senker i en knebøy mot bakken. Det er to forskjellige måter å holde barbellen på: høyt på den øvre delen av ryggstøtten eller lavere på den sentrale delen av ryggen.
Det er viktig å vite forskjellen mellom en posisjon i den øvre baren og en posisjon av den lave baren. Det kan påvirke musklene som er opplært. Slik bestemmer du hvilken versjon som er bedre for dine mål.
Cos’er en høy barbell squat?
En høy barbell squat er en ryggsekket der stangen er plassert på toppen av trapeze-muskelen på den øvre delen av skuldrene. Føttene er skulderbredden med fingrene litt vendt mot utsiden.
For å holde seg i balanse under knebøyet, må baren være over mesopoden. Når stangen er plassert øverst på baksiden, er det nødvendig med en stilling av oppreist torso og en fremoverbevegelse av knærne for å synke riktig i en liten posisjon.
Cos’er en lav barbell squat?
En lav barbell squat er en knebøy der barbell er plassert ned på toppen av baksiden i ryggen squat posisjon. Bør hvile på ryggen deltoid, ikke på den øvre delen av skuldrene. Føttene er også til bredden på skuldrene og litt vendte seg om denne bevegelsen.
I dette stive stedet, for å holde seg i balanse og opprettholde en rett barbane over de mesopierte, må du umiddelbart bøye seg lett på sidene. Dette fører til en større tilbøyelighet fremover med bysten under bevegelse for å unngå å falle til # 8217; tilbake.
Fordeler med en knebøy med høy barbell
Denne squat-stilen er veldig basert på kraften til quadriceps. Det er en passende øvelse å gjøre hvis du prøver å øke styrke og muskelmasse i quadriceps, musklene på forsiden av lårene. Det er bedre for de som har god ankel mobilitet fordi knærne må bevege seg lenger utover anklene for å ta til en liten posisjon.
Det utgjør også mindre stress på nedre rygg og det er lettere å holde seg i balanse i forhold til en lav barbell squat. Baren er naturlig siden & # 8217, starter over de mesopierte.
Fordeler med en lav barbell squat
Denne tozzo-stilen fokuserer mer innsats på bakkjeden av muskler, inkludert skinker, bakre lårmuskler og tilbake extensors.
Denne posisjonen setter mindre stress på quadriceps og større vekt på bakkjeden muskler. Derfor er det ideelt for de som prøver å bygge skinker og bedre aktivere de bakre lårmuskulaturene. Flere muskler rekrutteres med denne versjonen. Noen mennesker synes å være i stand til å løfte tyngre vekter med lav barbell squat, maksimering av styrkeinntektene. Videre kan en lav barbell squat være nyttig for de som har en begrenset ankel mobilitet fordi knærne ikke må bevege seg foran anklene langt nok, reduserer bøyningsvinkelen.
Hva er det beste?
Begge Squat-stilene er gode, for forskjellige mål. Hvis du prøver å øke kraften og øke styrken i andre øvelser, for eksempel kraft rent og snatch, så kan en høy barbell squat være den beste.
Hvis du ønsker å bygge bakkjeden muskler, øke din maksimale repetisjon og utfordre balansen og styrken til kjernen, så en lav barbell squat kan være for deg.
En ulempe med en lav barbell squat er at mange mennesker ikke har skuldermobilitet og # 8217; balanse for å opprettholde en korrekt posisjon under øvelsen. En dårlig mekanikk i kroppen kombinert med en tung belastning innebærer høy risiko for skade.
Bunnlinjen? Uansett hva Squat du kan gjøre med en god form, er det beste for deg.
Kommende trinn
Styrke trenere, helsepersonell, fysioterapeuter og treningsinstruktører bruker ofte squats. Det er en primær funksjonell bevegelse og har mange fordeler i treningsstudioet, sport og daglige aktiviteter. Squats med høy barbell og lav barbell bidrar til å øke styrken i den nedre delen av kroppen, i kjernen og på baksiden. Også forbedre balansen, koordinering og mobilitet. Tall Barbell Squats er flotte for folk på alle treningsnivåer, mens Low-Barbell Squats er mer tekniske. De er mer egnet for erfarne løftere som ønsker å utvikle seg i treningsprogrammet.